補鈣的食物有哪些?青春期女孩如何補鈣

青少年正處于發(fā)育年齡，鈣的需求量是也很大的。那么如何補鈣就成為了一個(gè)為題了。有人說(shuō)，女孩子多吃鈣，長(cháng)大了骨盆硬，生孩子會(huì )難產(chǎn)。而實(shí)際上，難產(chǎn)的原因是胎位不正、骨盆狹窄、宮縮無(wú)力、妊高癥等。這些病癥均與缺鈣有關(guān)。骨盆狹窄是兒童期骨骼發(fā)育不良引起的骨盆畸形，也可因重度佝僂病引起。胎位不正、宮縮無(wú)力與體力和神經(jīng)肌肉的收縮力有關(guān)，妊娠后期重度缺鈣，會(huì )使肌肉收縮無(wú)力，引起滯產(chǎn)。妊高癥、產(chǎn)后缺鈣乳汁和新生兒佝僂病均與妊娠晚期低鈣有密切關(guān)系。

某醫科大學(xué)調查，妊娠期分娩后骨質(zhì)疏松發(fā)病率為43.6%-48.7%，同時(shí)伴有腰酸、背痛、小腿抽筋、體形改變，這些癥狀從妊娠中晚期開(kāi)始延續到產(chǎn)后二年，而且，很多佝僂病兒是由于母親缺鈣引起，所以，女孩子必須要補充足夠的鈣。

流行病學(xué)和人體骨密度測量學(xué)研究結果證實(shí)：老年人骨質(zhì)疏松和發(fā)生骨折的最重要因素是低骨量，青年時(shí)期達到的骨高峰值（骨鈣貯存量）和中年以后骨量丟失的速率是決定老年人是否發(fā)生骨量減少和骨質(zhì)疏松的兩個(gè)關(guān)鍵因素。就性別來(lái)說(shuō)，男性比女性具有較高的骨高峰值，男性12歲以后骨密度值顯著(zhù)高于女性。中年以后女性特別是絕經(jīng)期后婦女，骨質(zhì)流失速率較快，所以骨質(zhì)疏松及骨折發(fā)生率女性多于男性七倍，女性比男性更需要補鈣。補鈣的方法很多，要鼓勵孩子喝鮮奶，多吃豆制品，每頓飯必須有足量的蔬菜。許多的海產(chǎn)品、魚(yú)、蝦、蟹等食物含有豐富的鈣。如果孩子愛(ài)吃海螺那更好，海螺的含鈣是所有食物中最高的，每100克含鈣量達1300毫克之多！僅靠從食品中攝取鈣，一般還是不足的，應該購買(mǎi)些經(jīng)濟實(shí)惠含鈣量高的鈣劑（如活性吸收型鈣片）給孩子服用。服用鈣片的方法很簡(jiǎn)單，吃飯時(shí)服一粒膠囊就可以了，不過(guò)，晚上再加服一粒切不能忘記。若補充其他鈣劑則主要應注意其每片的含鈣量，按量補充鈣劑是很重要的。

補充鈣質(zhì)的食物

1、乳類(lèi)與乳制品牛，羊，馬奶及其奶粉，乳酪，酸奶，煉乳，冰激凌500ml鮮牛奶可補充600mg鈣。

2、魚(yú)蝦蟹類(lèi)與海產(chǎn)品鯽魚(yú)，鯉魚(yú)，鰱魚(yú)，泥鰍，蝦，蝦米，蝦皮，螃蟹，海帶，紫菜，蛤蜊，海參，田螺等。

3、肉類(lèi)與禽蛋羊肉，豬腦，雞肉，雞蛋，鴨蛋，鵪鶉蛋，松花蛋，豬肉松等。

4、豆類(lèi)與豆制品黃豆，毛豆，扁豆，蠶豆，豆腐，豆腐干（100g豆腐干可補充200mg鈣），豆腐皮，豆腐乳等。

5、蔬菜類(lèi)芹菜，油菜，胡蘿卜，蘿卜纓，芝麻，香菜，雪菜，黑木耳，蘑菇等。水果與干果類(lèi)檸檬，枇杷，蘋(píng)果，黑棗，杏脯，桔餅，桃脯，杏仁，山楂，葡萄干，胡桃，西瓜子，南瓜子，桑椹干，花生，蓮子，芡實(shí)等。

補鈣注意事項

1、食物保鮮貯存可減少鈣耗損。

2、牛奶加熱不要攪拌。

3、燒蔬菜多加水。

4、切菜不能太碎。

5、燒菜時(shí)間宜短。

6、菠菜，茭白，韭菜都含草酸較多，宜先用熱水浸泡片刻以溶去草酸，以免與含鈣食品結合成難溶的草酸鈣。

7、罐頭食品的汁液里富含礦物質(zhì)。

8、乳糖可貯留較多膳食鈣。

9、高梁，蕎麥，燕麥，玉米等雜糧較稻米，面粉含鈣多，平時(shí)應當適當吃些雜糧。

補鈣是最為常見(jiàn)的一種現象，一般來(lái)講，一些中老年人是缺鈣的人群，而且是最容易因為缺鈣引發(fā)一些疾病的人群，一定要根據自己的年齡來(lái)適當補充鈣，補鈣有很多食品，也有各種藥物，要根據每一個(gè)人的情況來(lái)選擇，達到一個(gè)良好的補鈣效果是最為關(guān)鍵的。

補鈣是生活中無(wú)處不在的話(huà)題，你可以在日常的餐飲中選擇一些食物，很多食物的含鈣量都比較多，可以喝牛奶，或者是雞蛋，吃海帶，以及芹菜等等，這些食物中都含有豐富的鈣質(zhì)，能夠滿(mǎn)足人體所需要的各種營(yíng)養元素，還有很多其他元素，延緩自身的衰老作用，尤其是魚(yú)類(lèi)，對于老年人的補鈣有著(zhù)至關(guān)重要的作用。 

豆制品中含有豐富的鈣類(lèi)，是不少老年人喜歡的產(chǎn)品，不過(guò)一般中年人吃豆類(lèi)食物能夠增強身體健康，如果是老年人，可以吃，但不建議常吃，一些患有老年病的老年人就不能經(jīng)常吃這類(lèi)豆制品。

堅果的營(yíng)養豐富，是很多中老年人都喜歡的食物，可以適當的吃一些果仁，或者是核桃，以及花生等等，里面含有豐富的維生素，尤其是對老年人來(lái)說(shuō)，經(jīng)常吃堅果，可以抵抗大量疾病，增強自身的身體免疫能力，還可以補充日常生活中的鈣。

一些藥店有液體鈣的出售，如果是缺鈣嚴重的情況下，建議大家吃一些液體鈣。適當補充液體鈣能夠幫助身體更好的恢復，還有利于鈣的吸收，但是保健品不能常吃，否則對身體不好。  

青少年吃什么補鈣？

豆制品：豆腐干。經(jīng)過(guò)壓制濃縮而成的豆腐干，鈣含量在豆制品中出類(lèi)拔萃，如小香干的鈣含量可高達水豆腐的7倍。用豆腐干來(lái)替代肉炒菜，鈣含量會(huì )大幅提高。

豆類(lèi)：蕓豆。每100克帶皮蕓豆含鈣達349毫克，是黃豆的近兩倍，用五香蕓豆、話(huà)梅蕓豆作為零食或開(kāi)胃小菜，不失為一種好的補鈣方法。

堅果類(lèi)：榛仁。榛仁在各種堅果中含鈣量最高，每100克炒榛子的鈣含量高達815毫克，能夠滿(mǎn)足成年人一天的鈣需求量。但堅果類(lèi)能量普遍偏高，每天一小把即可。

果蔬類(lèi)：莧菜、小油菜。不少綠葉菜在補鈣效果上并不遜色，其中莧菜、小油菜的鈣含量均超過(guò)同樣重量的牛奶。此外，蔬菜含有大量有助于鈣吸收的礦物質(zhì)元素和維生素K。蔬菜用沸水焯過(guò)再烹調，鈣的吸收率會(huì )更好。

魚(yú)類(lèi)：泥鰍。同等重量下，泥鰍的鈣含量是鯉魚(yú)的近6倍，是帶魚(yú)的10倍左右。泥鰍燒豆腐將泥鰍和豆腐兩種含鈣豐富的食材合二為一，絕對是補鈣佳肴。

調味品：芝麻醬。芝麻磨制成芝麻醬之后，消化率大大改善。吃一大勺芝麻醬(約25克)，其中所含的鈣可達200毫克左右。芝麻醬可用來(lái)做涼菜調味汁和涮羊肉調味醬，也用在花卷、烙餅、火燒等面點(diǎn)中。

青少年補鈣的營(yíng)養食譜

青椒炒雞蛋

營(yíng)養評價(jià)：雞蛋含有優(yōu)質(zhì)蛋白，其鈣含量也較高，而青椒中富含維生素C，兩者一塊炒，不但色澤美觀(guān)，還能提高鈣的吸收率。

材料：雞蛋、尖椒、食鹽、豆油

做法：青椒洗干凈去籽，切碎;雞蛋打散，口蘑切片待用;熱鍋入1.5大匙油，入青椒碎和口蘑片翻炒1分鐘至斷生，加入鹽，炒勻;再倒入雞蛋液，將剩余的油順鍋邊均勻淋入，待雞蛋液凝固，翻面略炒1分鐘，即可裝盤(pán)上桌。

豆腐燉魚(yú)

營(yíng)養評價(jià)：豆腐是大家熟知的高鈣食物，只要吃200克北豆腐，就可以滿(mǎn)足一日鈣需要量的1/3，比喝半斤奶還要多。而魚(yú)肉中豐富的維生素D能加強人體對鈣的吸收。因此，豆腐燉魚(yú)，不僅味道鮮美，更是補鈣健骨的絕配。需要提醒的是，選豆腐時(shí)要選含鈣量較高的南豆腐或北豆腐。

材料：鯉魚(yú)、豆腐、香蔥、大蒜、醬油、鹽、料酒

做法：鯉魚(yú)從冰箱拿出來(lái)解凍，豆腐切小塊;蔥蒜切碎;鍋中放底油，把鯉魚(yú)放鍋里小火煎，待魚(yú)的兩面微黃時(shí)，加入蒜末;加一小勺姜蓉，料酒，老抽，加大約2小碗水;把豆腐均勻地放入湯中，加入適量的鹽，小火燉大約15分鐘，讓魚(yú)和豆腐充分入味，然后大火收汁。

芝麻醬拌菠菜

營(yíng)養評價(jià)：芝麻醬是鈣的“寶庫”，每100克含鈣870毫克，高于豆類(lèi)和蔬菜。

菠菜中富含的維生素K是骨鈣的形成要素，如果在補充鈣的同時(shí)增加維生素K，可以大大提高補鈣的效果，促進(jìn)鈣沉積在骨骼當中。芝麻醬拌菠菜，香而不膩，是完美的補鈣涼菜。

材料：250克菠菜、3勺芝麻醬、少許白芝麻、少許鮮醬油

做法：菠菜洗凈去老葉，根部保留。芝麻醬加少許熱水稀釋后調入醬油(依據個(gè)人口味可以調入其他調味料)。鍋中加入適量的水燒開(kāi)，加入一勺鹽(使菠菜根嫩綠)。放入菠菜根部斷生，然后轉向葉子，20秒即可。