新年要有心計劃

　　受訪(fǎng)專(zhuān)家：亞洲積極心理研究院首席研究員  汪 冰

　　本報特約記者  郭  瑞    李  偉

　　 編者的話(huà)：新年伊始，計劃先行。讓我們跟著(zhù)心理學(xué)專(zhuān)家好好做個(gè)計劃，一步一個(gè)腳印，踏上2018年的幸福之路。

　　計劃帶來(lái)強烈的希望感

　　新的一年人人都有新的希望。英國詩(shī)人塞繆爾·約翰遜說(shuō)：“沒(méi)有希望，就沒(méi)有努力?！?亞洲積極心理研究院首席研究員汪冰認為，希望感不是一種膚淺的心靈雞湯或是轉瞬即逝的愉悅感，而是深刻影響思維、情緒、行動(dòng)的動(dòng)機系統。強烈的希望感能讓我們形成一種長(cháng)期的、穩定的行動(dòng)策略來(lái)實(shí)現自己的目標，從而不斷進(jìn)步、提升，并且隨時(shí)觀(guān)察自己的進(jìn)程，不偏離目標。而缺乏希望感的人，常常遇到困難就放棄，到最后對人生沒(méi)有半點(diǎn)追求，陷入無(wú)欲無(wú)望的境地。

　　 展望未來(lái)，一項具體、可行的計劃會(huì )讓我們對新的一年充滿(mǎn)激情和期待。那么年初計劃怎么做？著(zhù)名心理學(xué)家查爾斯·斯奈德建議，最好設定可以實(shí)現、又不那么容易實(shí)現的目標。為此，他提出SMART原則，建議人們設定的目標應該具備5個(gè)特點(diǎn)：

　　 1.具體的（Specific）。做計劃時(shí)，要用具體的語(yǔ)言清楚地說(shuō)明要達成的行為標準。如果只說(shuō)：“今年我要學(xué)一種樂(lè )器！”這聽(tīng)起來(lái)雄心壯志，“落地”卻很難，模棱兩可的目標容易導致思想上安慰、行為上懶惰。更好的描述是：2018年1月份開(kāi)始學(xué)習鋼琴，先報培訓班學(xué)樂(lè )理和基礎彈奏知識，隨后自己在琴房練習。

　　 2.可測量的（Measurable）。設定目標最好用數字體現。例如今年要存錢(qián)，到2018年12月要存滿(mǎn)5萬(wàn)元，平均到每個(gè)月就得存4170元……這么做有利于我們知道自己要做多少，還差多少，整個(gè)過(guò)程心中有數。

　　 3.可實(shí)現的（Attainable）。目標的難易程度要把握好，看得見(jiàn)，夠得著(zhù)，才能有效，才會(huì )形成動(dòng)力。比如以往一周能寫(xiě)一篇稿子，新的目標最好是一周兩篇或兩周三篇，既有一定難度，但加把勁又可以做到，這樣才能促使人進(jìn)步。

　　 4.有關(guān)的（Relevant）。這是指各個(gè)目標之間的關(guān)聯(lián)性，如果一個(gè)目標的實(shí)現與其他目標完全不相關(guān)，那即使這個(gè)目標完成了，意義也不是很大。例如你今年的職業(yè)目標是提高業(yè)績(jì)，需要學(xué)習銷(xiāo)售的技能，但你跑去學(xué)習中高層管理知識，顯然是學(xué)錯了方向。

　　 5.有時(shí)效的（Time-based）。定了目標，一定要有時(shí)間限制。有人說(shuō)“最后期限是最大生產(chǎn)力”，有了時(shí)間壓迫感，我們才會(huì )“逼”自己一把?！?/p>

　　幸福需要學(xué)習和培養

　　幸福是我們一生的追求，但它不會(huì )不請自來(lái)，需要學(xué)習和培養。2018年起，做好工作生活計劃之余，不妨加一個(gè)幸福計劃，每天都執行5個(gè)目標。

　　 多快樂(lè )少痛苦。雖說(shuō)人生不如意事十有八九，自己快不快樂(lè )，和生活事件關(guān)系不大，而是對待生活的態(tài)度決定了我們的愉悅程度。世上沒(méi)有絕對不幸福的人，只有不肯快樂(lè )的心。要想保持積極的心態(tài)，每天就得把微笑掛嘴邊，抽出時(shí)間去運動(dòng)，與人多溝通多相處，體驗身邊的真善美。

　　 多用心少隨意。幸福不是“傻樂(lè )”，而是一種更深刻而美妙的體驗。當你認真投入、專(zhuān)注于喜愛(ài)的事情時(shí)，會(huì )產(chǎn)生一種天人合一、物我兩忘的感覺(jué)。這種境界不玄虛也不遙遠，只要你愿意在每天的午間、晚間放下無(wú)聊的手機，關(guān)上電腦，做真正喜歡的事，如享受一段音樂(lè )、看一部好電影、讀一本好書(shū)，或是全情投入地做家務(wù)，都能感受到幸福之流潺潺而下。

　　 多付出少計較。沒(méi)有親朋好友在身邊，孤獨的人難談幸福。維系好重要的人際關(guān)系，學(xué)會(huì )分享和愛(ài)，能讓我們快樂(lè )加倍、悲傷減半。愛(ài)，是“給予”的能力。培養這種能力，要知道自己想成為什么，追求什么。獨立且有方向，就不會(huì )每天為了小事和親人、愛(ài)人斤斤計較；與人相處時(shí)，常問(wèn)自己“我對他（她）是付出多還是索取多”；“給予”不需要多大的“奉獻”“犧牲”，只要你常微笑、傾聽(tīng)、溝通，多幫把手，這些微小的善意，都能把愛(ài)傳遞。

　　 多思考別瞎忙。蘇格拉底說(shuō)，未經(jīng)思考的人生不值得活。雖然每天都忙忙碌碌，看似充實(shí)，但若不總結、不展望、不對比，慢慢地就會(huì )迷失方向、失去坐標，不知來(lái)路最后也不知去路。寫(xiě)日記會(huì )對我們很有幫助，晚上睡前回憶、總結一天所做的事，評估每天是否離目標更近一點(diǎn)，能讓我們的奮斗之路更清晰、明確。

　　 多堅持少放棄。每一次放棄都是滅自己威風(fēng)，久而久之，我們會(huì )失去斗志，甚至相信自己就是一事無(wú)成之人。幸福感離不開(kāi)成就感，獲得成就最容易的辦法就是每天設定小目標，不達到不罷休。多積極主動(dòng)做事，每做成一件，都是為人生加分。這些一點(diǎn)一滴的“勝利”，最后都會(huì )匯聚起來(lái)成為照亮未來(lái)、照亮心靈的曙光?！?/p>

　　三個(gè)壞習慣阻礙幸福

　　通往幸福的路上，培養好習慣之余，壞習慣要一個(gè)一個(gè)改掉。近日，美國《預防》雜志刊文描述了3個(gè)常見(jiàn)的阻礙幸福的壞習慣，并給出改善建議。

　　 1.亂花錢(qián)。消費能帶來(lái)快感，但這種愉悅是短暫的，沖動(dòng)過(guò)后的懊悔、內疚會(huì )讓幸福感驟降。防止亂花錢(qián)，將手機上的購物軟件刪除是一個(gè)好辦法，但這只治標不治本。美國金門(mén)大學(xué)榮譽(yù)教授、心理學(xué)家吉特·亞羅表示，要永久地改掉亂花錢(qián)的壞習慣，應學(xué)會(huì )增強對所擁有之物的感恩和感激。研究顯示，感恩之心能抑制沖動(dòng)行為，對已經(jīng)擁有的東西心存滿(mǎn)足和感恩，能讓我們從已有之物中獲得愉悅，而不去追逐未有之物。

　　 2.玩手機。2016年美國一家互聯(lián)網(wǎng)公司調查發(fā)現，一個(gè)人一年點(diǎn)擊手機的次數達100萬(wàn)次。智能手機給人們帶來(lái)極大便利的同時(shí)，也讓使用者成為“奴隸”。沉浸在網(wǎng)絡(luò )世界的“低頭族”無(wú)法感受現實(shí)的幸福。改掉無(wú)時(shí)無(wú)刻擺弄手機的壞習慣，一個(gè)“簡(jiǎn)單粗暴”的辦法就是將手機放在不易觸碰的地方。比如放進(jìn)包內，拉上拉鏈；不在臥室給手機充電；關(guān)掉消息提醒或推送等功能。

　　 3.總遲到。研究顯示，有20%的人遲到成性。無(wú)論是有意還是無(wú)意，老是遲到是不靠譜的表現，會(huì )給人際關(guān)系帶來(lái)負面影響。改掉這一毛病的關(guān)鍵在于，對“完成任務(wù)需要花費多長(cháng)時(shí)間”形成具體的感覺(jué)。養成良好的時(shí)間觀(guān)念，可以在起床后做好一天的安排；記下完成每項任務(wù)所要花費的時(shí)間；為可能的意外如交通堵塞，留出額外時(shí)間。有專(zhuān)家發(fā)現，“馬上就干”對防治遲到、拖延非常有效，一旦制訂計劃，就立即執行?！?/p>