如何解決壓力和焦慮？試試這個(gè)神奇的“冥想術(shù)”

　　你聽(tīng)說(shuō)過(guò)正念冥想嗎？它有什么作用？又是如何幫助人們擺脫抑郁、壓力和焦慮？正念又是如何改善人際關(guān)系的？如何在日常生活中運用正念練習，使注意力更集中、更有效率？讓我們走進(jìn)今天的《網(wǎng)易健康公開(kāi)課》，來(lái)聽(tīng)聽(tīng)心理學(xué)博士、哈佛大學(xué)醫學(xué)院助理教授羅納德·西格爾博士講述，正念冥想的奧秘。

　　1、正念能解決什么問(wèn)題？

　　羅納德·西格爾：我們一般情況下從一些感官對象入手來(lái)練習正念冥想，例如呼吸的時(shí)候注意自己的呼吸，或者走路的時(shí)候注意腳踩在地上的感受，甚至注意聲音或其他的知覺(jué)。這和治療有什么關(guān)系呢？我們這里談?wù)摰闹委熓侵感睦懑煼?，即對于焦慮、抑郁、慢性疼痛、人際交往障礙等等的干預治療。我們發(fā)現，非常多的心理困境都具有某些相同的組成部分。

　　一個(gè)組成部分是幾乎所有心理痛苦都在以某種方式抵制此時(shí)此刻發(fā)生的事。我們先來(lái)談?wù)劷箲]。如果我對公開(kāi)演講或者坐飛機感到焦慮，但我還是會(huì )去公開(kāi)演講或者坐飛機，我就沒(méi)有真正的焦慮問(wèn)題。我只是有點(diǎn)緊張，這不會(huì )妨害我的生活。但是如果我開(kāi)始逃避坐飛機，因為我不想感到那種焦慮，或者開(kāi)始逃避公開(kāi)演講，因為我不想感到那種焦慮，這時(shí)我就有焦慮問(wèn)題了。

　　我們發(fā)現，幾乎所有心理痛苦都有“不想體驗一些令人不快的事”這種組成部分。然而正是我們想要不體驗痛苦的努力，加重了我們的痛苦。它給我們帶來(lái)了額外的困境。因此，所有正念導向治療的工作方式之一是試圖幫助我們開(kāi)始注意到此時(shí)此刻發(fā)生的事情，并接受它。

　　以正念為導向的治療和療法的另一個(gè)主要組成部分是從思想流中走出來(lái)。大多數時(shí)候，當我們過(guò)著(zhù)自己的生活時(shí)，我們四處走動(dòng)，我們對自己談?wù)撟约骸?我們在想我要做這個(gè)，我不想這樣做。你怎么看我？你覺(jué)得我做得好嗎？現在，當我和你說(shuō)話(huà)，我對著(zhù)鏡頭說(shuō)話(huà)時(shí)，我在想這進(jìn)行得順利嗎？這會(huì )變得很糟糕嗎？這些內在的評價(jià)一直是我們生活的一部分。

　　如果我們想到生活中擾亂我們的事情，我邀請現在正在傾聽(tīng)的人們想到一些令你不安的事情，然后反思一下，如果不是此時(shí)此刻這些想法，現在你會(huì )有問(wèn)題嗎，或者你其實(shí)感覺(jué)還可以？但是關(guān)于困難的想法讓你感到不安，我們發(fā)現所有的心理困擾也包括令人不安的想法。

　　因此，正念冥想和正念療法的兩個(gè)最重要的組成部分是接受正在發(fā)生的事情的能力，因此我們不再反抗我們的經(jīng)驗，其次是不再相信我們的思想，能夠觀(guān)察來(lái)來(lái)去去的想法，去了解我們的想法。在西方心理治療中，這被稱(chēng)為發(fā)展出元認知意識。意識到想法只是一種想法，而不是相信并認同我們所有的想法。

　　因此，正念治療注意到這些過(guò)程是所有心理困擾的一部分，并使用正念練習來(lái)接近而不是避免經(jīng)歷，并使用正念練習來(lái)對思想進(jìn)行觀(guān)察。還有許多其他元素，但這些可能是正念冥想工作的兩個(gè)最重要的方式。

　　2、正念療法如何幫助人們擺脫抑郁、壓力和焦慮？

　　羅納德·西格爾：舉一個(gè)經(jīng)典的例子，人們害怕蛇，而我們發(fā)現，如果你能讓這個(gè)怕蛇的人坐在某個(gè)地方，把蛇一點(diǎn)點(diǎn)拿到他面前。你帶蛇進(jìn)入房間，讓他實(shí)際上來(lái)面對蛇。在許多場(chǎng)合這樣做可以將恐懼消解?；旧线@是面對我們的恐懼。當然，如果你是用蛇做的話(huà)，必須選擇一種無(wú)毒的物種。

　　對于害怕公開(kāi)演講的人來(lái)說(shuō)也是如此，你讓他們公開(kāi)發(fā)言。害怕在高速公路上開(kāi)車(chē)的人，練習在高速公路上開(kāi)車(chē)。它基本上是關(guān)于面對我們的恐懼。正念練習告訴我們如何在我們所有的經(jīng)歷（包括我們的恐懼）面前開(kāi)放和放松。這基本上就是他們如何治療焦慮。

　　當談到抑郁癥時(shí)，這種機制有點(diǎn)不同，因為在抑郁癥中發(fā)生的事情是心臟和心靈都是關(guān)閉的。如果你想到悲傷和抑郁之間的區別，我們就會(huì )意識到，悲傷是非?；钴S的，不是嗎？你知道我們可能會(huì )想念那些已經(jīng)死去的人，或者因為我們所愛(ài)的人與我們分離而感覺(jué)很糟糕，它是很活躍的。事實(shí)上，我們有參加葬禮的經(jīng)歷，或許我們感到非常傷心，因為有人已經(jīng)死了。但有人講了一個(gè)笑話(huà)，記得死者做過(guò)的有趣的事情，我們就能夠笑起來(lái)。我們能夠投入其中。而當我們抑郁時(shí)，我們無(wú)法做到這一點(diǎn)。當我們抑郁時(shí)，我們沒(méi)有精力。我們沒(méi)有興趣。我們真的很死氣沉沉。而正念實(shí)踐，通過(guò)幫助我們關(guān)注此時(shí)此刻發(fā)生的事情以及接受它，實(shí)際上讓我們不那么抑郁。我們不是被困在抑郁癥中，而是感覺(jué)到各種各樣的感受。

　　另一件事是，有許多療法，其中一種稱(chēng)為基于正念的認知療法，它使用正念練習來(lái)使我們注意到所謂的抑郁基因思想，即帶來(lái)抑郁的想法。例如認為我不好，我永遠不會(huì )成功，沒(méi)有人會(huì )愛(ài)我等等這些想法。通過(guò)正念練習會(huì )讓我們發(fā)現，這些想法只是一些抑郁沮喪的情緒，而不是真正的事實(shí)。所以這些僅僅是正念如何以這種方式支持心理治療的幾個(gè)例子。

　　3、正念如何改善人際關(guān)系？

　　羅納德·西格爾：在人際關(guān)系中出現的問(wèn)題大部分是因為我們傷害了彼此的感情。如果我們曾與關(guān)心的人發(fā)生過(guò)爭吵，無(wú)論是和情人還是和家庭成員，甚至是老板或下屬，發(fā)生的事情是一個(gè)人說(shuō)或者做了什么事情傷害了另一個(gè)人的感受。另一個(gè)人要么生氣要么退縮，他們的關(guān)系就開(kāi)始惡化。

　　通過(guò)正念實(shí)踐，我們學(xué)會(huì )了如何做，我們學(xué)會(huì )了如何在感覺(jué)發(fā)生時(shí)感受到它，不一定立即做出反應。比如我和朋友在一起，我的朋友說(shuō)了一些傷害我感情的事情，或者他們沒(méi)有邀請我去某個(gè)地方，或者他們做了些讓我失望的事情，我們不是立即反應說(shuō)這不好、你是壞人、我不喜歡你、你應該道歉，而是首先花點(diǎn)時(shí)間去感受一下這些感覺(jué)。去簡(jiǎn)單地注意到，啊......這很有趣，因為憤怒妨礙了這么多的人際關(guān)系。如果我們能夠注意到，在我們感到憤怒之前，我們通常會(huì )感到受到傷害或受到驚嚇。我們要么受到傷害，因為感到我們不受尊重或被拒絕；要么受到驚嚇，似乎其他人將來(lái)會(huì )傷害我們、會(huì )拋棄我們、會(huì )以某種方式拒絕我們。

　　如果我們能夠真正感受到傷害，或首先感受到恐懼并將注意力集中在那里，并且學(xué)習如何保持它、與它共處，而不是試圖抵抗或逃避它，那么我們就不必在憤怒中猛烈抨擊，事實(shí)上我們可以與另一個(gè)人溝通：你知道你剛剛說(shuō)了什么讓我感到受傷，我對此很敏感，因為這個(gè)原因，或者我們可以解釋是什么讓我們感到受傷。當我們能夠從立即做出反應，特別是對憤怒的反應，變?yōu)槟軌蚍窒砦覀儗Ρ舜嗽斐傻挠绊?，我們有更好的機會(huì )來(lái)建立關(guān)系，有更好的機會(huì )在彼此間建立信任。

　　4、如何在日常生活中運用正念練習，使注意力更集中、更有效率？

　　羅納德·西格爾：當我們開(kāi)始練習正念時(shí)，我們注意到的一件事是，我們很多時(shí)候都很分心。這是因為當我們走下大廳或開(kāi)車(chē)或坐火車(chē)時(shí)，我們正忙著(zhù)思考，想著(zhù)其他事情。這種情況目前更糟糕了，因為幾乎所有人都有智能手機了，對吧？人們很難一次專(zhuān)注于一件事。一旦有點(diǎn)不舒服，一點(diǎn)點(diǎn)無(wú)聊，一點(diǎn)點(diǎn)開(kāi)放空間，我們立即取出手機，開(kāi)始與他人溝通、或者查看新聞、或者做我們喜歡做的事情。

　　一直這樣做，從關(guān)注對象到關(guān)注對象的移動(dòng)實(shí)際上剝奪了我們關(guān)注的能力。我們只能通過(guò)練習集中注意力來(lái)做到善于集中注意力。我們從有藝術(shù)、手藝或運動(dòng)能力的人身上看到了這一點(diǎn)。你知道，一個(gè)弓箭手拉回弓使箭射向目標。他們非常專(zhuān)注。他們何以專(zhuān)注？通過(guò)練習集中注意力。

　　當我們練習正念冥想時(shí)，我們所做的就是選擇一個(gè)注意對象，通常像我之前提到過(guò)的一些感覺(jué)，例如呼吸、腳上的感覺(jué)、或者可能是風(fēng)、是聲音。每當我們的思緒進(jìn)入另一個(gè)領(lǐng)域時(shí)，每當它在思想中迷失時(shí)，我們要逐漸地輕柔地將它帶回到最初的關(guān)注對象。僅僅是練習可以使我們有能力集中注意力，無(wú)論我們在生活中做什么，這對我們都有用。