“我不想外出，也不想和別人講話(huà)”？擺脫社交焦慮，嘗試這四個(gè)妙招！

　　很多人在社交場(chǎng)合容易表現出焦慮癥狀。美國焦慮與抑郁協(xié)會(huì )（ADAA）進(jìn)行的調查發(fā)現，美國每年約有4000萬(wàn)成年人經(jīng)歷各種形式的焦慮。其中，約有1500萬(wàn)人患有社交焦慮癥，它表現為強烈害怕在社交環(huán)境中被他人“評判”或“拒絕”。

　　“仿佛有一把很重的雨傘圍繞著(zhù)我的頭?！?/p>

　　“在我不認識任何人的情況下，我有一種強烈的恐懼感。我擔心別人對我品頭論足，況且我跟他們根本沒(méi)有共同話(huà)題?！?/p>

　　“我不想外出，也不想和別人講話(huà)。我寧愿呆在家里，蜷縮在沙發(fā)上，埋頭工作，也不愿意參加社會(huì )活動(dòng)。

　　三位患者描述了他們社交焦慮的體驗。

　　社交焦慮帶來(lái)的負面情緒和精神狀態(tài)會(huì )導致很多生理不適癥狀的出現，包括說(shuō)話(huà)聲音顫抖、腸胃不適、食欲不振、手心出汗和肌肉僵硬等。這些癥狀進(jìn)而會(huì )使焦慮感更嚴重。

　　對于有社交焦慮的人來(lái)說(shuō)，他們的主要應對策略是避免參加各種社交活動(dòng)（如生日聚會(huì )或畢業(yè)典禮），但這樣做也會(huì )喪失很多快樂(lè )。那么，如何才能擺脫社交焦慮呢？

　　以下介紹的這四種應對社交焦慮的竅門(mén)，能讓患者的生活更充實(shí)，不再那么煎熬。

　　1 避免消極應對策略

　　當發(fā)現自己處于無(wú)法避免的社交環(huán)境中時(shí)，許多人試圖通過(guò)用消極應對策略（如飲酒）來(lái)緩解社交焦慮的癥狀。然而，盡管前幾杯酒喝下肚后確實(shí)會(huì )起到對抗這種強迫性焦慮的效果，但喝了太多的酒反而會(huì )加重焦慮感；正所謂“借酒澆愁，愁更愁”。

　　據ADAA的統計，大約20%的社交焦慮患者也有酒精使用障礙（AUD）。英國阿爾斯特大學(xué)的心理學(xué)家發(fā)表在《酒精和酒精中毒》上的研究成果顯示，酗酒最終會(huì )導致情緒低落、焦慮加劇以及其他相關(guān)癥狀，如睡眠模式紊亂[1]。

　　因此，在控制社交焦慮和避免癥狀?lèi)夯矫?，最重要的一條建議是避免飲酒過(guò)多，即使酒精最初提供的放松感很有吸引力。

　　社交焦慮患者除了接受認知行為療法（CBT）和藥物治療之外，采用健康的生活方式（包括積極鍛煉和食用健康的飲食等）也有幫助。

　　2 直面恐懼，不當埋頭鴕鳥(niǎo)

　　經(jīng)歷社交焦慮時(shí)，許多患者的另一種選擇是避免登錄社交媒體，或不再經(jīng)常性地使用智能手機，從而有意識地回避社交活動(dòng)。

　　土耳其伊斯坦布爾教學(xué)與研究醫院的研究人員考察了367名智能手機成年使用者的數據。發(fā)表在《行為與信息技術(shù)》上的研究結果顯示，過(guò)度使用智能手機與社交焦慮之間存在顯著(zhù)的正相關(guān)關(guān)系[2]。

　　美國紐約州立大學(xué)賓漢姆頓分校和加拿大麥吉爾大學(xué)的研究者發(fā)表在《信息系統雜志》上的研究成果顯示，在182名智能手機的年輕用戶(hù)中，那些沉溺于使用智能手機的人也表現出社交焦慮的癥狀，包括孤獨和自卑感[3]。

　　然而，回避策略并無(wú)法從根本上解決社交焦慮。雖然有違直覺(jué)，甚至令人恐懼，但通過(guò)逐漸接觸日益復雜的社會(huì )環(huán)境，才能從根本上緩解社交焦慮的癥狀。

　　目前治療社交焦慮癥的一種關(guān)鍵方法就是要求患者故意暴露在令人尷尬的社交場(chǎng)合中。通過(guò)直接面對社交場(chǎng)合的尷尬，打破患者對社交產(chǎn)生的恐懼感，避免進(jìn)入逃避社交的惡性循環(huán)。其實(shí)，他們的擔憂(yōu)根本不會(huì )造成持久、不可逆轉和消極的后果。即使出現失誤，也不會(huì )被社會(huì )群體所排斥。畢竟，每個(gè)人都會(huì )犯錯，也遭遇過(guò)尷尬場(chǎng)合。

　　暴露療法也稱(chēng)脫敏療法，它是打破焦慮與特定環(huán)境兩者之間聯(lián)系的過(guò)程。為了使脫敏過(guò)程得以發(fā)生，患者需要逐漸進(jìn)入那些讓他們感覺(jué)恐怖的場(chǎng)景。在采用脫敏法的過(guò)程中，患者要直接面對恐怖場(chǎng)景，有意去體驗焦慮在這個(gè)場(chǎng)景中從升高到消退的過(guò)程。當焦慮升高到快要失控的時(shí)候，就從場(chǎng)景中退出來(lái)休息一下，然后再盡快進(jìn)去。

　　3 重新理解社交壓力

　　應對社交（以及其他形式）焦慮的另一種最佳應對策略是嘗試重新構建對所謂“壓力”的理解。

　　美國羅切斯特大學(xué)的心理學(xué)助理教授杰瑞米?賈米森（Jeremy Jamieson）認為，當一個(gè)人（不論是否有社交焦慮癥）開(kāi)始了解自己的身體如何應對某些壓力（如在公眾場(chǎng)合演講）時(shí)，他們在不舒適的社交環(huán)境中所承受的壓力就會(huì )減輕。

　　從生理學(xué)的角度來(lái)看，處于壓力境況下的身體正在整合資源，向主要的肌肉群輸送更多的血液，并向大腦輸送更多的氧氣。

　　應對擔憂(yōu)和消極想法的一種有用辦法就是培養“確實(shí)就這樣了，那還能怎么樣”的心態(tài)。它要求患者挑戰消極的想法，并用積極的態(tài)度來(lái)克制不好的想法。例如，在出現社交焦慮的情況下，可以這樣想：我確實(shí)要參加陌生人的聚會(huì )，但我是一個(gè)幽默風(fēng)趣的人，有很多愛(ài)好，所以我一定會(huì )找到可以與他人談?wù)摰墓餐?huà)題。

　　因此，要想扭轉負面想法，應該用積極和肯定的態(tài)度來(lái)對抗恐懼感。

　　4 學(xué)做活雷鋒

　　在社交場(chǎng)合中游刃有余的最后一個(gè)好方法是嘗試通過(guò)為他人做好事來(lái)分散自己的擔憂(yōu)和消極想法。

　　以往前的研究表明，善良的舉動(dòng)會(huì )對情緒產(chǎn)生積極的影響。瑞士蘇黎世大學(xué)和德國呂貝克大學(xué)的研究者發(fā)表在《自然-通訊》上的研究成果顯示，為別人做好事能激活與動(dòng)機和獎勵中樞相關(guān)的大腦區域[4]。

　　加拿大不列顛哥倫比亞大學(xué)和西蒙弗雷澤大學(xué)的心理學(xué)家發(fā)表在《動(dòng)機與情緒》上的研究成果顯示，無(wú)私的舉動(dòng)有助于社交焦慮癥患者在社交場(chǎng)合放松。如果這些人能積極地助人為樂(lè )（如幫鄰居修剪草坪），那么他們往往不再回避社交場(chǎng)合。善良的行為可以培養患者對社會(huì )環(huán)境積極的看法和期望，從而消除消極的社會(huì )期望[5]。

　　因此，通過(guò)與人為善的行為，可以降低焦慮程度，增強參加社交活動(dòng)的意愿。

　　參考文獻：

　　1. Adele Mc Kinney et al.， Alcohol HangoverEffects On Measures Of Affect The Morning After A Normal Night’s Drinking， Alcoholand Alcoholism， Volume 41， Issue 1， January/February 2006， Pages 54–60， https：//doi.org/10.1093/alcalc/agh226

　　2. Asli Enez Darcin.， et al.， Smartphoneaddiction and its relationship with social anxiety and loneliness， Behaviour& Information Technology Volume 35， 2016-Issue 7

　　3. Isaac Vaghefi.， et al.， A typology of userliability to IT addiction， Information Systems Journal， 2 March 2016 https：//doi.org/10.1111/isj.12098

　　4.Soyoung Q. Park.， et al.， A neural link betweengenerosity and happiness， Nature Communications volume 8， Article number： 15964(2017)

　　5. Jennifer L. Trew.， et al.， Kindness reducesavoidance goals in socially anxious individuals， Motivation and Emotion，2015，Volume39， Issue 6， pp 892–907

　　6.https：//www.myldschurch.com/articles/326211.php#1