適合亞洲女性7日提臀瘦腿 愛(ài)她就轉發(fā)給她！

 　　想要好看性感的身材，是先瘦腿還是先提臀呢？

　　別糾結了，今天給大家安利一套課程，7天提臀瘦腿。一套動(dòng)作，臀腿都搞定！拿去練一周，再來(lái)感謝我！

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　　每個(gè)動(dòng)作12-15次。

　　一、箭步蹲

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1、挺胸收腹，向前邁出約1.5個(gè)步距

　　2、身體垂直下蹲，前腿膝蓋不超過(guò)腳尖，下降至大腿與地面平行，后腿膝蓋不觸地

　　二、站姿側抬腿（視頻演示：站姿側抬腿 L與站姿側抬腿 R）

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1、挺胸收腹，腰背平直

　　2、抬腿時(shí)保持身體的平衡與穩定

　　三、深蹲

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1、收緊腹部，腰背平直，臀部緊張

　　2、腳尖與膝蓋保持同一方向，大腿與地面平行

　　四、深蹲跳

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1、動(dòng)作中保持腰背平直，收緊腹部、臀部

　　2、落地深蹲時(shí)腳尖與膝蓋保持同一方向，蹲至大腿與地面平行后輕輕跳起

　　五、臀橋

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1、臀部持續緊張，發(fā)力時(shí)盡量使臀部遠離地

　　2、后腳跟著(zhù)地，腳尖勾起

　　3、最高點(diǎn)時(shí)，軀干與大腿成一條直線(xiàn)

　　六、跪姿后抬腿（演示視頻：跪姿后抬腿 L與跪姿后抬腿 R）

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1、挺胸收腹，腰背挺直，保持身體平衡

　　2、腿部抬起的速度平緩，保持臀部的緊張

　　七、仰臥臀部拉伸（演示視頻：仰臥臀部拉伸 L與仰臥臀部拉伸 R）

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1、雙手交叉在大腿靠下位置，緩慢施力，將大腿拉向胸部直到臀部有拉伸感即可

　　八、訓練注意事項

　　這套課程適合在家練習，所以盡量準備一張瑜伽墊，這樣有些俯地動(dòng)作會(huì )比較舒服，特別是膝蓋。

　　最后的拉伸動(dòng)作在30秒左右即可，感受到臀部肌肉的用力。

　　女士增肌很難，女士增肌很難，女士增肌很難。很多女士對健身訓練（特別是力量訓練）有天然的抗拒心理，覺(jué)得會(huì )長(cháng)肌肉，這里簡(jiǎn)單說(shuō)一下，雄性激素睪酮被認為對肌肉生長(cháng)有明顯的作用。睪酮會(huì )促進(jìn)蛋白質(zhì)合成，抑制蛋白質(zhì)分解。SO妹子們如果覺(jué)得自己體內雄性激素多的化。。.。。

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　　愛(ài)惜自己，從健身開(kāi)始。