10大教戰守則 擊退憂(yōu)郁癥

　　接受自己生病的事實(shí)

　　憂(yōu)郁癥病人首要之務(wù)就是要有“病識感”，咨商經(jīng)驗豐富的長(cháng)庚大學(xué)行為科學(xué)所助理教授楊啟正觀(guān)察，很多病人會(huì )否認、逃避、偽裝、拒絕，不愿正視自己生病，但往往“愈掙扎，陷得愈深”。

　　“有病一定要先治病，”具有臨床心理師資格的楊啟正叮嚀，不論是生理或心理疾病，先把癥狀控制好，一旦穩定之后再加上其他的輔助治療方式。如果放任不管，或者自以為靠意志力就會(huì )好，只會(huì )使病情愈來(lái)愈嚴重，就像滾雪球，弄到難以收拾，就大事不妙了！

　　停止問(wèn)“為什么是我”

　　無(wú)時(shí)無(wú)刻想著(zhù)“我為什么會(huì )生??？”只會(huì )讓人更絕望、更不甘心。不必再問(wèn)“為什么是我”，你可能忽視問(wèn)題已經(jīng)很久，現在，你就是累了，病了，你的身體已經(jīng)在對你發(fā)出求救訊號，到了需要停下來(lái)好好照顧它的時(shí)候了。

　　憂(yōu)郁癥不是羞恥的秘密

　　憂(yōu)郁癥病人常常不愿讓別人知道自己生病，因為擔心被外界扭曲、貼標簽。但憂(yōu)郁癥其實(shí)是因為大腦功能不穩定，就像是得了“感冒”或“腸胃炎”，一旦身體的狀況不好就發(fā)作了。

　　“不必把這些負面看法照單全收，更不必隨著(zhù)毫無(wú)根據的批評起舞，”寶安咨商中心心理師李葦蓉指出，病人應體認自己的“精神抵抗力”很差，的確就是生病了，需要靠專(zhuān)業(yè)醫療提供協(xié)助。如果當成秘密守住不說(shuō)，獨自默默承受，反而更煎熬，因為你需要周?chē)嗟闹С趾蛥f(xié)助。

　　不用放大鏡自我檢查

　　李葦蓉指出，憂(yōu)郁癥病人習慣拿著(zhù)“放大鏡”自我檢查，甚至動(dòng)輒自認是失敗者，“千錯萬(wàn)錯都是我的錯”，把所有的責任統統攬在身上。

　　反省是好事，但結果要變成助力，而不是阻力。 “停止自責，也不要事事求完美，有時(shí)候，的確是別人的錯，”李葦蓉舉例，譬如大環(huán)境不佳造成投資損失、家庭社會(huì )支持系統不夠、老板很“機車(chē)”??，并不是你不夠好、偷懶，或不夠努力，你已經(jīng)盡了力，對自己可以交代了。

　　饒了自己

　　憂(yōu)郁癥病人常會(huì )杞人憂(yōu)天，對于未發(fā)生的事惶惶不安，而且老是想到最壞的結果。

　　練習在每次心情沮喪的時(shí)候，先趕緊問(wèn)自己：“到底是誰(shuí)的事？”生活中其實(shí)只要打理好自己的事，不必插手別人的問(wèn)題，例如婚姻幸不幸福、老板加不加薪，至于天災人害這些老天爺的事，更是超過(guò)能力范圍，無(wú)從預測掌控，就把結果交給老天吧！

　　改變“視盲”

　　憂(yōu)郁會(huì )影響行為，而行為又會(huì )反過(guò)來(lái)滋養憂(yōu)郁的情緒，“我們在心里迷了路，”一名曾罹患憂(yōu)郁癥的醫學(xué)院女學(xué)生以文字描述情緒轉折，經(jīng)常莫名其妙地哭泣、無(wú)力感、絕望和挫折感，而且，這種負面想法會(huì )漸漸擴散，包括對整個(gè)人生、社會(huì )，都產(chǎn)生莫大疑問(wèn)。

　　這名女學(xué)生根據自身經(jīng)驗提醒，千萬(wàn)不要把自己孤立起來(lái)，也不要把全部的焦點(diǎn)放在自己的疾病，要多參與社交、建立人際網(wǎng)絡(luò )資源。好的人際互動(dòng)不但可以轉移注意力，好朋友對你善意的協(xié)助，更能讓你看到人生的光明面，對未來(lái)懷抱希望。

　　關(guān)掉負面思考模式

　　憂(yōu)郁癥出現的“自動(dòng)化負面循環(huán)思考模式”，往往把患者導入錯誤方向，愈是急切地想復原，愈發(fā)現自己無(wú)能為力。當心情起了大霧，唯一可以做的就是“坐下來(lái)耐心等候”，政大心理系教授許文耀提醒，如果拼命攪拌，只會(huì )讓情緒變得更混濁，它自動(dòng)會(huì )沉淀，等到霧散了，清澈的那一面自然就會(huì )浮現。

　　可以用理性抽離的方法把自己剖開(kāi)，感覺(jué)像是在看待別人的問(wèn)題，以一個(gè)旁觀(guān)者的立場(chǎng)觀(guān)察它、記錄它、揣摩它，知道這一切終究會(huì )過(guò)去，也就不覺(jué)得有那么可怕了。

　　保持規律作息

　　憂(yōu)郁是深夜里的“黑狗”，不但掠奪你的快樂(lè )，還會(huì )影響身體，使你思緒紊亂，飲食、睡眠以及生活秩序變得毫無(wú)章法。就像你得了感冒，醫生會(huì )叮囑你要多休息、保持營(yíng)養均衡。

　　“睡得好”、“吃得好”、“按時(shí)服藥”是憂(yōu)郁癥病人最需要遵守的三大原則，每天睡前服一顆抗憂(yōu)郁藥或助眠藥物，這沒(méi)什么好難為情，并不丟臉，可以讓免疫、循環(huán)系統維持正常運作，身體機能恢復得快，病才好得快。

　　善用身體氣壓計

　　預測天氣的好壞需要靠氣壓計，身體各部位和情緒壓力有緊密的連結，并且會(huì )傳達訊息，你也可以利用“身體的氣壓計”來(lái)偵測自己的狀況。

　　做法是，找一個(gè)你認為對壓力及困難反應相當敏感的身體部位，譬如肩頸、胸部或腹部，每天特別觀(guān)照它，留意它的變化，是否收縮、緊繃或不舒服，一旦發(fā)現狀況不佳，可用冥想、深呼吸、按摩、泡澡或其他放松訓練，幫助減輕解除壓力。

　　不做“耗竭的漏斗”

　　瑞典籍心理學(xué)家亞斯伯教授（Marie Asberg）曾提出一個(gè)“耗竭漏斗”的理論：情緒持續走下坡的人，通常也是那些最認真負責的工作者，他們會(huì )過(guò)濾生活中看似可有可無(wú)、滋養身心的活動(dòng)，就像一個(gè)往下漂流的漏斗，不斷流失可以?xún)淠芰康男蓍e娛樂(lè )，讓生活圈變得愈來(lái)愈小。但更多的負擔與壓力導致心力耗損的情況更嚴重，當漏斗愈來(lái)愈狹窄，一個(gè)人就愈有可能崩潰或耗竭。

　　此時(shí)此刻，絕對不宜從事更繁重的工作，也不做復雜的思考和決定。你需要的是度假、參加講座、到社福機構做志工、看喜劇電影、拜訪(fǎng)好友，或者從事你過(guò)去一向喜愛(ài)的消遣嗜好。但切記，你的“活動(dòng)”不包括喝酒或服用任何未經(jīng)醫生許可、會(huì )引起亢奮的藥物。

　　本文出自天下雜志出版《別讓身體比你老》