乳房健美速成班

　　能夠擁有健美的乳房，是很多女性所希望的，誰(shuí)都想讓自己的乳房看起來(lái)健美，誰(shuí)都希望自己的乳房健康，不會(huì )有誰(shuí)愿意成為飛機跑道，更不愿意讓別人稱(chēng)自己為“太平公主”。究竟怎樣能使乳房既健美又健康呢？別急，美乳速成班開(kāi)課了。

　　1.循環(huán)訓練法

　　這種方法是在每次訓練時(shí)，根據具體情況，選擇若干不同的器械，做用力方向不同的動(dòng)作，按逆時(shí)針?lè )较蚪M成環(huán)狀的訓練程序。一個(gè)項目練完1組后，換下一個(gè)項目，依次輪換練習。

　　從杠鈴臥推到啞鈴擴胸作為一個(gè)循環(huán)，共7個(gè)動(dòng)作。這7個(gè)動(dòng)作都可增加乳房的健美。每次訓練時(shí)，可根據器械和時(shí)間的情況，選擇6～9個(gè)不同部位的肌肉群和用力方向不同的動(dòng)作，練2～3個(gè)循環(huán)。每個(gè)項目完成一組后，休息1～2分鐘，再進(jìn)行下一個(gè)項目的練習。每項練習以能完成10～15次為宜。一個(gè)循環(huán)完成后，休息2分鐘，再做下一個(gè)循環(huán)練習。

　　這種方法的特點(diǎn)是：能增強肌肉力量和耐力；練習有趣味，不枯燥；肌肉局部負擔量不重，不易疲勞；可隨時(shí)調整練習項目，調節運動(dòng)量，故對初參加健美運動(dòng)和基礎較差的人特別合適。需注意的是，安排練習時(shí)盡量不要使用一肌群的動(dòng)作連接在一起，應分開(kāi)交叉進(jìn)行。

　　例如：引體向上后不宜安排杠鈴彎舉，杠鈴臥推后不宜安排俯臥撐或雙臂曲伸動(dòng)作等。另外，訓練時(shí)每個(gè)項目之間和每個(gè)循環(huán)之間的間隔時(shí)間應盡量短些，不宜過(guò)長(cháng)，這樣訓練效果更好。

　　2.固定重量訓練法

　　顧名思義，這種訓練法就是在每次訓練時(shí)，先選定一個(gè)固定的重量，然后每項練習若干組（一般為3～5組），直接練完全部項目練完后不再重復。重量一般以個(gè)人最大力量的80%左右為宜?？烧{重量的杠鈴、啞鈴、壺鈴等器械的重量即可按這一要求進(jìn)行選擇。單杠、雙杠等固定器械則可用負重的辦法來(lái)確定練習負荷。重量確定后，練習的次數可按本人能夠完成的最多次數來(lái)定。例如，若20公里能完成15次，那么第一組就以15次為準開(kāi)始練習。以后各組的練習次數可逐步減少，直到完成最后一組。每組練習的次數，最少不低于8次，最多不超過(guò)20次。一般練3～5組，每組之間休息1～2分鐘。每個(gè)項目之間休息2～3分鐘。

　　3.塔式訓練法

　　此法在形式上與固定重量訓練法差不多。每次訓練時(shí)，逐項練習若干組，練完后不再重復。不同的是，這種訓練法的重量不固定。每組練習的重量可根據本人的情況，先由輕到重，再由重到輕地進(jìn)行安排，形成塔式。第一組練從20公斤，開(kāi)始第二組25公斤，第三組30公斤，第四組 25公斤，到第五組20公斤止。練習的次數與重量的增減成反比。重量增加，練習的次數相應減少；重量減輕，練習的次數相應增加。一般講，練習8～15天為宜。因此，一定要根據實(shí)際情況選擇好重量。重量過(guò)輕，練習次數太多，效果不好；重量過(guò)重，練習次數太少，效果也不好。每組之間的休息時(shí)間為2分鐘，每個(gè)項目練完后休息3分鐘。休息時(shí)間可做放松活動(dòng)。這一訓練法的特點(diǎn)是，肌肉力量增加快，肌肉體積增長(cháng)迅速。由于采用此法練習時(shí)肌肉的局部負擔量較重，對練習者的身體素質(zhì)要求較高，故適宜于多年從事健美鍛煉的人采用。

　　上述三種訓練方法可以變通采用，但一定要根據自己的特點(diǎn)和能力加以選擇。只要選擇恰當，就一定能獲得顯著(zhù)效果，因為這些方法是實(shí)踐經(jīng)驗的總結。