素食主義者的八大飲食誤區

　　素食并不必然成為健康飲食。吃素同樣有營(yíng)養平衡問(wèn)題，如果搭配不當，不僅不能得到足夠的營(yíng)養，也不一定會(huì )降低疾病的發(fā)生率，或者帶來(lái)苗條的身體。

　　食物中不加入肉類(lèi)和魚(yú)類(lèi)原料，不等于一定具備健康價(jià)值。只有盡量以天然食品形態(tài)攝入、加工食品比例很低的素食，才具有健康作用。另一方面，素食者必須通過(guò)各類(lèi)植物性食物的良好搭配，才能保證各方面營(yíng)養素都齊全而均衡。你會(huì )吃素食嗎?如果吃得不得法，素食不一定帶來(lái)好處——

　　誤區一：沒(méi)有限制加工食品的數量

　　不少素食者以為，只要不含動(dòng)物食品原料，就是營(yíng)養價(jià)值很高的食物。實(shí)際上，不少加工食品都是以植物性原料制成，但是其中大多用精白米和精白面粉制作，除去了其中的膳食纖維，并添加了大量的油、糖或鹽，并不能替代新鮮天然食品的健康作用。

　　針對人們對素食和植物性食品的青睞，一些產(chǎn)品甚至以使用“植物奶油”、“植物起酥油”等為宣傳賣(mài)點(diǎn)，而就對血脂的影響而言，這類(lèi)“素油”比動(dòng)物油更糟糕。已經(jīng)有多項研究證實(shí)，這些產(chǎn)品中所含的“氫化植物油”成份會(huì )引入“反式脂肪酸”，而它會(huì )大大增加人們罹患心血管疾病和糖尿病的風(fēng)險，還可能危害大腦的健康。

　　誤區二：烹調中沒(méi)有控制油脂和糖鹽的數量

　　油脂和精制糖都是植物性來(lái)源，因而它們也會(huì )在素食食譜中堂而皇之地出現。由于素食的自然風(fēng)味較為清淡，有些人會(huì )添加大量的油脂、糖、鹽和其他調味品來(lái)烹調。例如經(jīng)常吃加入油脂的酥點(diǎn)和酥餅，經(jīng)常吃炒飯和炒面，炒蔬菜的時(shí)候加入大量的油脂，調配飲料時(shí)加入大量的糖，調味的時(shí)候放大量鹽和味精，等等。這些做給素食帶來(lái)過(guò)多的能量，并增加其中的簡(jiǎn)單糖類(lèi)和鈉鹽。

　　很多人有一個(gè)嚴重的誤解，以為葷油讓人胖，素油吃多少都沒(méi)關(guān)系。殊不知，植物油、白糖和動(dòng)物脂肪一樣，容易升高血脂、促進(jìn)肥胖，并誘發(fā)脂肪肝。在讓人長(cháng)胖的方面，葷油素油幾乎沒(méi)有區別。

　　誤區三：吃過(guò)多的水果而沒(méi)有減少主食

　　很多素食愛(ài)好者都熱愛(ài)水果，每天三餐之外還要吃不少水果。但他們往往會(huì )發(fā)現，盡管水果素有健康之名，卻沒(méi)有給他們帶來(lái)苗條。這是因為，水果中含有8%以上的糖分，能量不可忽視。如果吃半斤以上的水果，就應當相應減少正餐或主食的數量，以達到一天當中的能量平衡。否則，額外增加一兩百千卡的能量，天長(cháng)日久怎能不胖呢。

　　除了水果之外，每日額外飲奶或喝酸奶的時(shí)候，也要注意同樣的問(wèn)題。很多蛋奶素食者喜歡吃奶酪，調味時(shí)加入大量奶酪粉，這也會(huì )增加膳食中的熱量。

　　誤區四：素食就一定要以生冷食物為主

　　一些素食者認為蔬菜只有生吃才有健康價(jià)值，因而很少吃熟的菜肴，熱衷于涼拌和沙拉。實(shí)際上，蔬菜中的很多營(yíng)養成份需要添加油脂才能很好地吸收，加熱后細胞壁完整性破壞，吸收率大幅度提高。例如，維生素K、胡蘿卜素、番茄紅素都屬于烹調后更易吸收的營(yíng)養物質(zhì)。其中維生素K對骨骼健康是必需的，胡蘿卜素是維生素A的前體，而番茄紅素是抗氧化和預防癌癥的重要健康成份。同時(shí)還要注意，沙拉醬的脂肪含量高達60%以上，用它進(jìn)行涼拌，并不比放油脂烹調熱量更低。

　　還要注意，生冷食物往往會(huì )削弱人體的腸胃消化吸收功能，對于一些本來(lái)消化不良的人并不適合。例如有些人容易腹脹，容易受冷腹瀉，就不應多吃生冷食物。他們素食的時(shí)候可以考慮烹調熟了之后再吃。

　　廣義素食者不僅需要從奶類(lèi)當中獲得鈣質(zhì)，還要從中補充蛋白質(zhì)、B族維生素和維生素AD;嚴格素食者更需要從豆腐中補鈣，還要從添加豆類(lèi)的主食中獲得蛋白質(zhì)和B族維生素。很多女士在開(kāi)始素食時(shí)熱衷于水果和蔬菜，卻往往忽視蛋白質(zhì)來(lái)源，忘記素食也有保障營(yíng)養充足的問(wèn)題。

　　誤區五：以為所有蔬菜一樣好

　　對于嚴格素食者來(lái)說(shuō)，蔬菜的營(yíng)養意義更為重要，不僅要擔負供應維生素C和胡蘿卜素的重任，還要在鐵、鈣、葉酸、維生素B2等方面有所貢獻，所以，應當盡量選擇富含這些營(yíng)養素的蔬菜品種，綠葉蔬菜是其中的佼佼者，例如芥藍、綠菜花、莧菜、菠菜、小油菜、茼蒿菜等。為了增加蛋白質(zhì)的供應，菇類(lèi)蔬菜和鮮豆類(lèi)蔬菜都是上佳選擇，如各種蘑菇、毛豆、鮮豌豆等。如果只喜歡黃瓜、番茄、冬瓜、苦瓜等少數幾種所謂的“減肥蔬菜”，就很難獲得足夠的營(yíng)養物質(zhì)。

　　誤區六：沒(méi)有攝入發(fā)酵食品

　　對于嚴格素食者來(lái)說(shuō)，膳食中最容易缺乏的是維生素B12，而這種食品不存在于純植物食品當中，只能從發(fā)酵食品和菌類(lèi)食品中補充。缺乏維生素B12可能導致惡性貧血。此外，嚴格素食者還可能缺鋅、缺鐵，而發(fā)酵豆制品中礦物質(zhì)的吸收率提高，對于預防微量營(yíng)養素的缺乏很有幫助。

　　誤區七：沒(méi)有增加室外運動(dòng)

　　嚴格素食者的食物中沒(méi)有維生素D，這種維生素質(zhì)存在于肝臟、魚(yú)類(lèi)、蛋黃和乳脂肪當中。嚴格素食者必須經(jīng)常照射陽(yáng)光，靠紫外線(xiàn)作用于皮下組織的7-脫氫膽固醇，人體自行合成維生素D。一些嚴格素食者整天蜷縮于寫(xiě)字樓當中，終日不見(jiàn)日光，嚴重缺乏維生素D，不利于他們的骨骼健康。同時(shí)，運動(dòng)本身就有強化骨骼的作用。

　　誤區八：該補充復合營(yíng)養素時(shí)沒(méi)有補充

　　在一些發(fā)達國家，食物中普遍進(jìn)行了營(yíng)養強化，專(zhuān)門(mén)為素食者配置的營(yíng)養食品品種繁多，素食者罹患微量營(yíng)養素缺乏的風(fēng)險較小。然而在我國，食品工業(yè)為素食者考慮很少，營(yíng)養強化不普遍，因此素食者最好適量補充復合營(yíng)養素，特別是含鐵、鋅、維生素B12和維生素D的配方，以預防可能發(fā)生的營(yíng)養缺乏問(wèn)題，讓素食更營(yíng)養、更健康。

　　那么怎樣吃素菜才健康呢?

　　新鮮的青菜，買(mǎi)來(lái)存在家里不吃，便會(huì )慢慢損失一些維生素，如菠菜在20℃時(shí)，存放24小時(shí)維生素C損失則達84%，因此要盡量多吃新鮮蔬菜。有人在吃時(shí)只吃上面的芽?jì)憾鴮⒍棺觼G掉，事實(shí)上，豆中含維生素C比芽?jì)旱牟糠侄?—3倍。再就是做餃子時(shí)把菜汁擠掉，維生素會(huì )損失70%以上。據測定，大火快炒的菜，維生素C損失僅17%，若炒后再燜，菜里的維生素C損失則為59%，因此炒菜要用旺火。有時(shí)候健康就隱藏在飲食細節當中，只要你留心生活，關(guān)注飲食，養好飲食的習慣，健康長(cháng)壽不是問(wèn)題。