4類(lèi)女性易缺鈣 應該如何“保骨”

　　女性20多歲到35歲左右是骨量的高峰期，過(guò)了35歲后，骨質(zhì)開(kāi)始以每年0.5-1%的速率流失；50歲停經(jīng)后，骨質(zhì)流失速率增加到每年1-2%，“保骨”的急迫性更甚男性。有4類(lèi)女性易缺鈣，她們應該如何“保骨”呢？

　　1、上班族

　　不少年輕一族為了美白拚命躲陽(yáng)光，結果維生素D不足，影響鈣質(zhì)吸收。

　　這類(lèi)型的女性，應該一天至少曬30分鐘的太陽(yáng)。因為維生素D的主要來(lái)源是照射陽(yáng)光，人體的皮膚在照射陽(yáng)光后會(huì )合成維生素D，進(jìn)一步協(xié)助鈣的吸收、增加骨密度、改善肌力、減少骨流失，并降低跌倒和骨折風(fēng)險約20%。

　　除了愛(ài)美白的年輕女性以外，平常坐辦公室、活動(dòng)量不夠的上班族也容易因為維生素D不足而影響鈣質(zhì)吸收。一天至少要曬30分鐘的太陽(yáng)，且如果使用防曬乳液或防曬服裝，都會(huì )減少皮膚的維生素D合成量。不妨趁早晨或下午的時(shí)候到室外曬一下太陽(yáng)，倒不必刻意在烈日下曝曬，以免曬傷。

　　2、乳糖不耐人群

　　喝牛奶就脹氣，那不吃奶制品，鈣質(zhì)從哪來(lái)？其實(shí)黑芝麻、深綠色蔬菜、豆腐含鈣量也很高。在一般人印象中，含高鈣的食物無(wú)非是牛奶與小魚(yú)干等。的確，平均每100cc牛奶含有111毫克的鈣質(zhì)，每100克小魚(yú)干的含鈣量更高達2113毫克，但對吃素或不喝牛奶的人來(lái)說(shuō)，補充鈣質(zhì)可能得另尋途徑。

　　乳糖不耐的人喝牛奶就會(huì )拉肚子，也可以改吃酸奶補鈣。酸奶中的乳酸菌已先行把乳糖分解掉，即使是乳糖不耐的人，吃?xún)?yōu)格也不會(huì )腹瀉；酸奶中的乳酸還會(huì )促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，且讓腸道形成偏酸的環(huán)境，有利于鈣質(zhì)的吸收。從營(yíng)養的角度來(lái)看，酸奶比牛奶更好。

　　3、素食者

　　吃全素、不碰奶制品，如何補鈣？其實(shí)如傳統豆腐、黑芝麻、深綠色蔬菜也都含有鈣質(zhì)，素食者可以多吃。每100克黑芝麻含有1456毫克的鈣，市售芝麻糊即飲包里面添加許多淀粉，真正的芝麻含量不多，如果要攝取足夠鈣質(zhì)，最好把芝麻炒焙過(guò)后直接吃。每天細嚼慢咽吃?xún)蓽椎暮谥ヂ?。由于制作豆腐、豆干的過(guò)程中會(huì )添加石膏(含硫酸鈣)，因此大多數豆制品都是良好的鈣質(zhì)來(lái)源。豆腐有鹽鹵與添加石膏兩種做法，大部份盒裝豆腐都是用鹽鹵法制造，然而唯有添加石膏的傳統豆腐才含高鈣，消費者購買(mǎi)時(shí)要看仔細。

　　至于豆皮是豆漿上層的浮膜制成，并未添加石膏，所以不含鈣質(zhì)。豆漿雖然富含蛋白質(zhì)，但也不含鈣質(zhì)。加鈣豆漿的鈣質(zhì)吸收率大約為30%，和牛奶差不多。不過(guò)市售的加鈣豆漿只有“減糖”，沒(méi)有無(wú)糖，想要控制體重的人還是要酌量。另外，像莧菜、紅莧菜、芥蘭、紅鳳菜、綠豆芽、秋葵等常見(jiàn)蔬菜也富含鈣質(zhì)。

　　4、停經(jīng)人群和老年人

　　運動(dòng)量不足，會(huì )讓骨質(zhì)不斷流失。跳繩、原地踏步、爬樓梯都有助于增加骨密度。無(wú)論年紀大小，只要經(jīng)?；顒?dòng)，就能增加骨骼與肌肉的強度。由于有負重需求，因此舉重選手的骨頭都很硬，而太空人長(cháng)期處于失重環(huán)境，鈣質(zhì)就很難存進(jìn)骨頭里。身體有需求，鈣才會(huì )補進(jìn)骨骼里，反之骨頭里的鈣則會(huì )逐漸流失。例如長(cháng)期臥床的病人就算補充高鈣飲食，骨質(zhì)還是會(huì )照樣流失。

　　因此，適度做些荷重運動(dòng)，有助于增加骨質(zhì)密度。荷重運動(dòng)并不是叫你去練舉重，其實(shí)我們本身的體重對骨骼來(lái)說(shuō)，就已經(jīng)是重量負擔了，即使只是原地踏步(腳要離地8公分以上)、輕快步行、爬樓梯，都可以算是荷重運動(dòng)，中老年人也做得到。如果體力負擔得了，舉重、慢跑、跳繩也都能增加骨密度。然而，游泳、騎腳踏車(chē)屬于“非荷重有氧運動(dòng)”，不會(huì )改善骨密度。