曬太陽(yáng)巧補鈣 如何曬太陽(yáng)是個(gè)技術(shù)活

　　陽(yáng)光照射是公認的維生素D的主要來(lái)源，人體90%以上的維生素D來(lái)源于陽(yáng)光照射，飲食中維生素D含量很少，傳統中餐中維生素D含量更少，因此增加陽(yáng)光照射十分必要。如何曬太陽(yáng)，這還是一個(gè)技術(shù)活。

　　掌握時(shí)機

　　曬太陽(yáng)的主要目的是使皮膚接受陽(yáng)光中紫外線(xiàn)照射來(lái)合成維生素D，維生素D的產(chǎn)生速度取決于許多因素，包括膚色、體表照射面積、太陽(yáng)照射人體角度（站立或平臥），年齡（隨著(zhù)年齡的增加，生產(chǎn)效率降低）。只有紫外線(xiàn)指數是3以上才能產(chǎn)生維生素D，合成維生素D的最好時(shí)間在10點(diǎn)和下午2點(diǎn)，此時(shí)紫外線(xiàn)直射，影子短于身高，日光浴最好也安排在此時(shí)進(jìn)行，早晨和傍晚的陽(yáng)光中只有UVA，不含UVB，因此不能合成維生素D，容易使皮膚變老。

　　把握強度和時(shí)間

　　過(guò)量紫外線(xiàn)照射不僅使皮膚變黑，也容易使皮膚變老，還增加皮膚癌危險。如何把握時(shí)間需個(gè)體化，根據皮膚顏色、年齡有所不同，皮膚顏色偏黑的人和肥胖者需要兩倍以上時(shí)間，北京位于北緯39-41度，每年11月至2月幾乎不能合成維生素D；3月至5月和九十月份，需要光照30-60分鐘，而在6月至8月，需要20-45分鐘光照。如果說(shuō)每日陽(yáng)光照射5-10分鐘就可以獲得1000IU的維生素D，其前提是年輕人、白種人、沒(méi)有肥胖、夏季、中午、全身充分暴露、臥位曬，并且未抹防曬霜，由此推測，在夏季中午12點(diǎn)，對于穿短袖短褲的黃種北京人，要合成1000IU維生素D可能需要20-30分鐘時(shí)間，而在春秋季節身穿長(cháng)袖衣褲，需要1-2小時(shí)才能合成1000IU維生素D。

　　衣著(zhù)宜少

　　皮膚暴露面積越大，合成維生素D量越多，因此，在環(huán)境允許情況下，衣著(zhù)盡可能少。實(shí)際上，即使周?chē)鷾囟容^低情況下，陽(yáng)光照射后人體甚至可以出汗。

　　注意防護

　　陽(yáng)光中紫外線(xiàn)過(guò)強還會(huì )增加白內障發(fā)生危險，因此曬太陽(yáng)時(shí)戴副墨鏡或者戴頂帽子，遮擋照射眼部的光線(xiàn)，女性如果不愿意面部曬黑，可以遮蓋面部。如果增加日光浴時(shí)間，需要曬一會(huì )兒后涂抹防曬霜，以防曬傷皮膚。

　　在戶(hù)外

　　由于室外氣溫較低，加上有時(shí)風(fēng)大，老年人活動(dòng)能力差，有些人喜歡在屋里隔著(zhù)玻璃曬太陽(yáng)，盡管隔著(zhù)玻璃也能感受到溫暖，但玻璃窗阻斷了合成維生素D的UVB，達不到合成維生素D的目的。

　　注意補水

　　陽(yáng)光照射后，皮膚及其皮下組織血流量會(huì )明顯增多，加上通過(guò)加溫出汗增多，相應地血液中有效血容量相對不足，容易造成脫水甚至暈厥，尤其是年老體弱者，需要及時(shí)補充水分，避免脫水。

　?。ㄊ锥坚t科大學(xué)附屬北京朝陽(yáng)醫院內分泌科主任醫師 寧志偉）