這樣補鈣省錢(qián)又有效

　　鈣可是組成人體牙齒和骨骼必不可少的元素，缺少了鈣，不僅影響骨骼健康，還會(huì )影響人體的免疫力。因此，保證充足的鈣質(zhì)非常重要。

　　不少人將補鈣視為促進(jìn)骨骼健康的重要手段，殊不知不同人群的每日鈣攝入標準有所差別，亂補反而可能影響健康。另一些人吃了鈣片等產(chǎn)品后卻發(fā)現收效甚微，這可能是一些行為讓補鈣效果打了折扣。

　　5種行為，補鈣效果大打折扣

　　并不是所有骨關(guān)節疾病都需要補鈣。關(guān)節炎是引起中老年人腿腳疼痛的主要原因之一，它和多種因素有關(guān)，需要通過(guò)控制炎癥和針對病因治療緩解癥狀，一般不建議補鈣。

　　但防治骨質(zhì)疏松等疾病確實(shí)需要補鈣，尤其是女性和老人。更年期女性的雌激素水平下降，比男性更容易出現骨質(zhì)疏松，且發(fā)病時(shí)間一般較早，應當提前注意預防。

　　夜間是人體排出舊骨骼組織的高峰時(shí)段，此時(shí)體內的血鈣濃度較低，補鈣吸收效果更好。一般建議晚飯后1小時(shí)內和睡前2小時(shí)左右服鈣片。

　　補鈣產(chǎn)品和食物一樣，需要經(jīng)過(guò)消化道吸收，因此胃腸道內的食物可能影響其效果。菠菜、香菜等食物含草酸較多，各種粗糧和芹菜等含纖維豐富，都會(huì )影響鈣的吸收。茶和某些飲品也是阻礙鈣吸收的因素。建議在服鈣片前后2小時(shí)避免吃這些食物。補鈣期間還應注意少吃高糖、高油脂食物。

　　澳大利亞一項研究顯示，補鈣同時(shí)運動(dòng)者，骨密度比不運動(dòng)者高很多。如果沒(méi)有明確禁忌運動(dòng)的疾病，在補鈣期間應規律運動(dòng)，可選擇快走、打太極拳等。

　　不愿出門(mén)曬太陽(yáng)

　　維生素D能促進(jìn)鈣的吸收利用，而陽(yáng)光能促進(jìn)體內合成維生素D。建議補鈣人群在天氣較好時(shí)，選擇上午10點(diǎn)前、下午2點(diǎn)后的時(shí)間曬太陽(yáng)。上班族可以利用中午休息時(shí)間出門(mén)曬曬太陽(yáng)。

　　補鈣遵循4個(gè)規律

　　1。最佳補鈣時(shí)間——臨睡前

　　補鈣的最佳時(shí)間是在睡覺(jué)前、兩餐之間。注意要距離睡覺(jué)有一段的時(shí)間，最好是晚飯后休息半小時(shí)即可，因為血鈣濃度在后半夜和早晨最低，最適合補鈣。

　　此外，補鈣時(shí)，尤其是服用鈣制劑時(shí)需要多喝水，增加鈣質(zhì)的溶解度，由此增加吸收率。

　　2。最好的補鈣藥——運動(dòng)

　　運動(dòng)對骨密度的影響程度高達5%-25%。運動(dòng)可以增加骨密度、骨質(zhì)量，預防骨質(zhì)疏松。

　　建議每天運動(dòng)半小時(shí)到一小時(shí)，可根據自己的身體承受能力選擇合適的運動(dòng)方式?？梢赃x擇力量訓練、柔韌性訓練、有氧運動(dòng)等，不推薦高強度、爆發(fā)力的運動(dòng)，尤其是對于老年人和已患有骨質(zhì)疏松的人來(lái)說(shuō)，更應嚴格禁止。

　　3。最大的補鈣克星——五類(lèi)食物

　　在食用含鈣的食物或是吃補鈣類(lèi)藥物時(shí)，應該注意與以下成分的食物錯開(kāi)食用。

　　草酸

　　菠菜、莧菜、竹筍中含有的草酸，會(huì )引起人體鈣吸收率下降。建議焯水后食用。

　　含磷食品

　　過(guò)多攝入碳酸飲料、可樂(lè )、咖啡、漢堡包、比薩餅、動(dòng)物肝臟、炸薯條等大量含磷的食物，會(huì )把體內的鈣“趕”出體外。

　　鹽

　　如果攝入了過(guò)多的鹽分，鹽中含有鈉，腎臟每天要把多余的鈉排出體外，每排泄1000毫克的鈉，就會(huì )同時(shí)耗損26毫克的鈣，不僅會(huì )影響身體對鈣的吸收，同時(shí)還可能導致人體骨骼中鈣的更多流失。

　　油脂

　　油脂類(lèi)食物也會(huì )影響鈣的吸收，是因為油脂類(lèi)食物中的脂肪分解的脂肪酸（尤其飽和脂肪酸）在胃腸道可與鈣形成難溶物，使鈣的吸收率降低。

　　最便宜的補鈣助手——曬太陽(yáng)

　　曬太陽(yáng)與補鈣之間確實(shí)有著(zhù)密切的關(guān)系，曬太陽(yáng)可以幫助人體獲得維生素D，而維生素D可以幫助人體吸收鈣。

　　陽(yáng)光中幫助我們獲得維生素D是紫外線(xiàn)，而它的穿透性比較差，薄薄的一張紙、甚至霧霾都能將紫外線(xiàn)隔絕開(kāi)，因此，隔著(zhù)玻璃曬太陽(yáng)對皮膚合成維生素D完全沒(méi)有作用。

　　天氣好的時(shí)候，建議每天上午9-10點(diǎn)鐘或下午3-4點(diǎn)鐘到戶(hù)外曬曬太陽(yáng)，每次15-30分鐘就可以了。

　　5種省錢(qián)又有效的“補鈣劑”

　　01

　　牛奶及奶制品

　　牛奶和各種奶制品堪稱(chēng)‘天然鈣庫’，不但鈣含量高，而且吸收好。

　　每 100 ml 的牛奶當中，含有 104 mg 鈣，如果每天能夠喝 300 ml 的牛奶，對于 50 歲以上的中老年朋友，就可以獲得一天鈣需要量的 3/10。

　　牛奶還有各種各樣的制品。如果喝牛奶感覺(jué)胃腸不舒服，可以選擇每天喝酸奶 300 g。奶粉也是很好的選擇，每天 37.5 g（約 2~3 瓷勺）奶粉就相當于 300 ml 牛奶。

　　如果是比較胖、血脂高的中老年朋友，可以選擇低脂的牛奶或者奶制品。

　　02

　　豆類(lèi)及豆制品

　　有許多中老年朋友，都受不了牛奶的氣味。這個(gè)時(shí)候，豆類(lèi)及豆制品就是很好的選擇了。

　　黃豆中鈣含量高達 191 mg/100 g。在制做豆腐的過(guò)程中，加入鹵水或石膏，更能增加鈣含量。

　　比如，鹵水豆腐的鈣含量為 138 mg/100 g，石膏豆腐是 116 mg/100 g，遠遠高于肉制品，堪稱(chēng)物美價(jià)廉的‘補鈣劑’。

　　推薦大家每周吃大豆 100 克，相當于豆腐干 220 克，或者北豆腐 290 克，或者南豆腐 560 克。

　　03

　　綠葉蔬菜

　　綠葉蔬菜，特別是深綠色的蔬菜中，富含鈣，而且富含鉀、鎂、維生素 C 等營(yíng)養素，可以促進(jìn)鈣的吸收和利用。

　　雖然綠葉蔬菜中有草酸、植酸等物質(zhì)，可能降低鈣的吸收，但是我們可以通過(guò)焯水去掉這些影響吸收的因素，提高鈣的吸收率。

　　推薦大家每天吃夠 500 g 的蔬菜，不但可以獲得豐富的鈣元素，還可以補充足量的膳食纖維、多種維生素和礦物質(zhì)，增加飽腹感，幫助控制餐后血糖，還可以幫助維持正常血壓，對有‘三高’的中老年朋友而言，是十分有益的。

　　04

　　水產(chǎn)品

　　在動(dòng)物性食品中，各種水產(chǎn)品，魚(yú)、蝦、蟹、貝類(lèi)食物中，含鈣量較高。

　　比如，魚(yú)類(lèi)中含鈣量大約在 50~150 mg/100 g，貝類(lèi)含鈣量更高，多高于 200 mg/100 g。而且，這些食品中的脂肪多為不飽和脂肪酸，質(zhì)量好，中老年朋友適量食用，有益于心血管健康。

　　推薦大家每天吃水產(chǎn)品 40~50 克，每周 280~350 克，來(lái)滿(mǎn)足身體需要。

　　這里要提醒大家，一些水產(chǎn)品的內臟中膽固醇較高，比如蟹黃、魚(yú)子等，不能吃太多。

　　05

　　堅果

　　堅果，特別是含油脂較多的堅果，也是鈣的良好來(lái)源。各種炒熟的堅果，含鈣量多高達 100~200 mg/100 g。

　　另外，堅果中也富含不飽和脂肪酸，還有許多脂溶性維生素，比如維生素 E，適量使用，對心血管健康有利。

　　我們推薦大家每天吃 25~35 克堅果，這大約是去掉殼的一小把果仁的數量。