跑前熱身跑后緩和 防治肌肉疼痛有妙招

　　近年跑步風(fēng)氣大盛，如果想加入跑步行列，就要注意事前熱身及事后的緩和動(dòng)作，防治跑步后肌肉疼痛。

　　跑步的好處 強心保青春

　　跑步是一項有效燃燒卡路里的帶氧運動(dòng)，能增強心肺功能及強化下肢肌肉;美國一項長(cháng)達二十年的研究顯示，每周跑步，可以延緩衰老過(guò)程。跑步亦是一項毋須特別裝備，毋須伙伴的運動(dòng)，所以跑步可以說(shuō)是最方便，又最簡(jiǎn)易的運動(dòng)。不過(guò)跑步雖然簡(jiǎn)易亦不能掉以輕心，事前應有足夠熱身，事后亦要做適當的緩和運動(dòng)，才能跑得安全，跑得安心。

　　跑步以活動(dòng)下肢及腰部為主，故熱身運動(dòng)應針對下身及腰部。雖然近年有文獻指熱身運動(dòng)不一定可預防受傷，但還是不可忽略。熱身運動(dòng)以輕松簡(jiǎn)單為主，主要針對腰、髖關(guān)節、大腿及小腿。

　　如何提防肌肉酸痛？

　　很多人跑步后說(shuō)停便停，這是不智的。跑步完結前，應用十分鐘時(shí)間作為緩和，以三分二的跑步速度慢跑至停為止，讓身體慢慢適應，然后做伸展運動(dòng)，讓身體較容易排走乳酸，以及減低受傷機會(huì )。如跑步后產(chǎn)生痛癥，主要發(fā)生在下肢，例如足底筋膜發(fā)炎等都較常見(jiàn)，這些都屬累積性損傷，因過(guò)度運用而產(chǎn)生勞損。

　　如果跑步后出現痛楚，期間沒(méi)有受傷，多數是累積性損傷。突然增加跑程、改變場(chǎng)地，或轉換裝備(如跑鞋、襪)等，都有可能因不適應而導致輕微受傷，因而產(chǎn)生痛楚。如有上述情況，可以減少跑程、穿回原來(lái)的跑鞋，如痛楚沒(méi)改善，需要求醫治理。

　　事后疼痛處理宜忌

　　痛癥處理有五項應做的事，及四項不應做的事，大家可以用英文字母記住。

　　宜：

　　Protection(保護)，受傷后可穿戴護膝或護腕以保護關(guān)節。

　　Rest(休息)，受傷后要有適當休息。

　　Ice(冰敷)，跑步后如出現痛楚，可以用冰敷，舒緩發(fā)炎。七十二小時(shí)內處理尤為重要，如及時(shí)適當地處理，痛楚很快便會(huì )止息。建議每次敷十五分鐘，隔兩、三小時(shí)后再敷。

　　Compression(壓力)，如下肢出現紅腫，例如足踝腫，可穿上壓力襪控制腫痛。

　　Elevation(抬高)，抬高雙腿，幫助血液流動(dòng)，能帶走乳酸亦能幫助復元。

　　忌：

　　Heat(熱敷)，跑步后產(chǎn)生的痛癥不應以熱水浸腳或熱毛巾敷腳，如下肢肌肉或關(guān)節已有炎癥，用熱敷會(huì )加劇發(fā)炎情況，特別是初起的炎癥，例如扭傷更應禁絕熱敷。

　　Alcohol(酒精)，受傷后勿飲酒，因會(huì )令血管擴張，如有發(fā)炎或腫脹的地方會(huì )更嚴重，以及增加內出血的機會(huì )。

　　Resisted Movement(阻力運動(dòng))，跑步后如有痛楚，例如膝關(guān)節受傷，應停止阻力訓練，以免惡化。

　　Massage(按摩)，很多人以為肌肉有痛楚，按摩一下可以舒緩，其實(shí)情況未必完全正確，如發(fā)炎而產(chǎn)生的痛楚，按摩只會(huì )令痛楚加劇，如果是急性發(fā)炎更不宜按摩，因為內里一旦有出血情況，按摩會(huì )令問(wèn)題惡化。