健康飲食你知多少？

　　 何為科學(xué)而又健康的飲食?羅德尼·比爾頓這位退休于利物浦約翰摩爾大學(xué)的生物化學(xué)教授，他用了15年的時(shí)間發(fā)現了保持身體健康和身材苗條的飲食…

　　 (一)吃未熟的綠香蕉

　　 綠香蕉、全谷類(lèi)、蔬菜和纖維都含有抗性淀粉。最重要的是這種淀粉決定著(zhù)可溶性膳食纖維能否可以食用，可溶性膳食纖維不是在小腸內消化，而是進(jìn)一步由身體慢慢吸收，可溶性膳食纖維與結腸里的細菌發(fā)酵產(chǎn)生長(cháng)期性的能量。

　　 抗性淀粉是碳水化合物，但有別于其他的碳水化合物，抗性淀粉的化學(xué)結構并不會(huì )引起血糖升高，所以不存在患糖尿病的風(fēng)險，吃完?yáng)|西后也不會(huì )導致血糖猛升。

　　 它還有另外一個(gè)減肥的好處，因為它會(huì )刺激身體釋放激素、胰高血糖素，它能加快我們的身體燃燒脂肪的速度。

　　 抗性淀粉是控制體重和血糖的重要飲食成分，還有助于大腸內細菌的健康生長(cháng)，從而減少結腸癌的風(fēng)險。

　　 青香蕉是抗性淀粉的最佳來(lái)源：成熟的香蕉含的抗性淀粉比較少，青香蕉含的抗性淀粉較多，西方國家的我們一天平均吃3~7g的抗性淀粉。在澳大利亞等機構聯(lián)邦科學(xué)與工業(yè)研究組織官方科學(xué)機構專(zhuān)家建議每天至少吃20克的抗性淀粉。

　　 (二)不要吃土豆泥

　　 盡量減少糖的食用量，這對我們的腰圍和一般健康狀況都很重要。減少含糖飲料和加工食品的攝入量，我們還要考慮自己親手在廚房里做健康美食。

　　 我們烹飪食物的方法可以改變糖釋放到血液里的量。例如，相對切成片的土豆，一個(gè)煮熟的土豆在吃之前搗成土豆泥釋放出超過(guò)25%的糖。

　　 土豆和其他碳水化合物含有大量的淀粉顆粒。例如，加熱、搗成泥、打漿，因淀粉顆粒的薄膜破裂而增加糖量淀粉轉化成糖。

　　 你做的食物，如研磨、壓榨甚或是咀嚼都會(huì )加快糖釋放到血液里的速度。食物的表面積增加了，使其更容易吸收并增加食物在腸道內的消化率。

　　 還有像吃蘋(píng)果也類(lèi)似，整個(gè)蘋(píng)果咬著(zhù)吃掉向血液中釋放的糖量比蘋(píng)果漿釋放的糖量要少，蘋(píng)果汁釋放的糖量更高，據《柳葉刀》雜志的一項研究。

　　 在烹飪食物時(shí)，如做土豆，熱量和水量也對糖的釋放量有著(zhù)很大的影響，據柳葉刀的研究發(fā)現。

　　 含淀粉類(lèi)越多的食物，如用水把土豆煮熟，再搗碎成泥，也會(huì )更容易消化，土豆釋放出的糖進(jìn)入小腸內。

　　 越少精加工精制作的食品產(chǎn)品，糖在消化時(shí)的釋放量就越少。所以，烤土豆或煎土豆比搗碎成泥的土豆釋放的糖量要少。

　　 (三)喝水減緩背部疼痛感

　　 多達75%的人群其身體可能處于長(cháng)期脫水的狀態(tài)，據美國研究。

　　 這不僅對我們的腰圍有影響，也會(huì )對我們的背部產(chǎn)生影響。據初步研究每天喝8到10杯水可以大大減少80%關(guān)節疼痛和背部疼痛患者的疼痛感。這是因為脫水使血液和關(guān)節的流體增厚，脫水還會(huì )引起尿酸結晶在關(guān)節上從而導致患上痛風(fēng)的疾病(身體廢棄物質(zhì)通常經(jīng)尿液排出體外)。

　　 飲用水也對減肥有著(zhù)寶貴的價(jià)值，而且水為無(wú)痛減肥提供援助。身體即使處于輕微的脫水狀態(tài)，減緩高達3%的代謝率，代謝率減緩體重就會(huì )增加。

　　 每一滴水消耗的熱量，經(jīng)腎臟從我們的身體中排出多余的水。此外，臨睡前飲水發(fā)現防止午夜饑餓感，對近100%的人進(jìn)行了測試確認，據華盛頓大學(xué)心臟病專(zhuān)家斯蒂芬?辛納特拉博士在他的《最佳健康》一書(shū)中所寫(xiě)。每天喝五杯水可以降低92%的結腸癌風(fēng)險，據1999年《國際癌癥研究期刊》上發(fā)表的一項研究。水對腸道起著(zhù)良好的潤滑作用，加快腸道的移動(dòng)速度。

　　 腸道加速移動(dòng)減少了潛在致癌廢物留在結腸里的時(shí)間。同量的水患膀胱癌的風(fēng)險降低49%，患乳腺癌的風(fēng)險降低了近80%。良好的水合作用經(jīng)肝臟血流量增加，幫助身體清除潛在的致癌物質(zhì)，這就是減少膀胱和乳腺癌風(fēng)險的原因所在。

　　 (四)豆腐有風(fēng)險，食用需謹慎

　　 素食者用豆腐來(lái)代替肉類(lèi)加以食用，面臨著(zhù)礦物質(zhì)缺乏的風(fēng)險，因為他們往往忽視了日本在吃這類(lèi)食物時(shí)的一個(gè)簡(jiǎn)單教訓。

　　 這些大豆產(chǎn)品富含一種叫做植酸的物質(zhì)。植酸會(huì )阻止身體所需的礦物質(zhì)吸收，如鈣、鎂、銅、鐵，尤其是影響身體對鋅的吸收。

　　 許多科學(xué)家都認為，第三世界國家的飲食因從大豆類(lèi)中攝入的植酸量高，造成身體缺乏礦物質(zhì)，甚至導致一些地區的人群嚴重缺乏礦物質(zhì)。

　　 日本通過(guò)食用豆腐和大豆產(chǎn)品來(lái)避免這個(gè)問(wèn)題，如食用味噌(用于調味料和醬料的稠狀膏)和納豆(一種氣味很濃的粘豆產(chǎn)品)，味噌和納豆這類(lèi)產(chǎn)品與枯草芽孢桿菌菌株的發(fā)酵而成，這些細菌降低這些食物的植酸含量。一些素食主義者傾向于從加工源中獲取蛋白質(zhì)，如素香腸、漢堡和其他形式的蛋白質(zhì)食品。

　　 含植物油的加工食品含部分氫化脂肪和轉化脂肪，不要吃這類(lèi)加工食品，因經(jīng)研究證實(shí)增加糖尿病、心臟病和癌癥的風(fēng)險。

　　 (五)沙冰的真正危害

　　 我們的身體處理大量果糖的能力有限，在果汁和冰沙中含果糖，高果糖玉米糖漿用作甜味劑，商店里買(mǎi)的餅干、蛋糕、冰淇淋和飲料中都含這種果糖。

　　 因為果糖經(jīng)胰島素系統在體內分解。

　　 果糖的大量攝入繞過(guò)身體的正常流程控制血液中的糖量，身體產(chǎn)生胰島素需要消耗果糖或消耗儲存在食物中的葡萄糖。但高果糖不刺激人體產(chǎn)生胰島素和抑制食欲的激素。

　　 因此，脂肪類(lèi)物質(zhì)堆積在肝臟中，使肝臟變大且效率低，最終導致患上肥胖癥和2型糖尿病。

　　 (六)像馬賽族人那樣去吃

　　 一直以來(lái)我們都了解太多的脂肪特別是飽和脂肪對健康有害。因此，許多人都在嘗試減少這類(lèi)食物的攝入量。這促使精制碳水化合物如米飯、面條和面包的攝入量增加，肥胖現象也隨之急劇上升，主要是因為精制碳水化合物讓我們意猶未盡。

　　 脂肪讓我們有良好的飽腹感，飽腹的時(shí)間也比較長(cháng)。

　　 我們通過(guò)改變成低脂飲食的方式來(lái)攝入卡路里，來(lái)滿(mǎn)足我們的日常能量需求。因進(jìn)入低脂肪飲食誤區，我們都逐漸增加了碳水化合物的攝入量，而來(lái)脂肪的攝入量相對較少。

　　 此外，高脂肪的飲食促進(jìn)荷爾蒙從胰腺釋放出大量的胰高血糖素。胰高血糖素在飯后幾個(gè)小時(shí)的時(shí)間內促進(jìn)體內脂肪分解。

　　 許多攝入大量脂肪的人依然保持著(zhù)非常健康的狀態(tài)。東非部落，如馬賽部落和Samburus部落每天攝入400g的動(dòng)物脂肪。在英國，每天攝入60克的脂肪認為是健康的攝入量。

　　 部落成員的身體都處于低膽固醇無(wú)心臟病的狀態(tài)。遷移到其他食用精制食用高碳水化合物食物地區的人口，體內“壞”的低密度脂蛋白膽固醇水平上升。

　　 (七)唯一的一個(gè)需了解的飲食技巧

　　 我們都了解這樣的道理：吃飽了不利于減肥，飽腹狀態(tài)也不屬于健康飲食，不利于控制熱量的攝入量。

　　 改變飲食的方式能有效減少饑餓感并延長(cháng)消化時(shí)間，這是因為人類(lèi)的消化系統已進(jìn)化到高效狀態(tài)并從飲食中快速提取可用熱量，人類(lèi)在穴居時(shí)代，身體處于缺乏營(yíng)養的狀態(tài)。

　　 消化系統無(wú)法快速消化有營(yíng)養價(jià)值的蛋白質(zhì)和脂肪。餐后堅持很長(cháng)時(shí)間才會(huì )有饑餓感，因蛋白質(zhì)和脂肪的含量高，反而比消化其他飲食的時(shí)間要慢得多，因為脂肪和蛋白質(zhì)在胃里的消化速度慢，能保持飽腹感比較長(cháng)的時(shí)間。