健康生活做好六件事

　　國家衛生計生委提出“三減三健”的健康生活方式，即減鹽、減油、減糖，健康口腔、健康體重、健康骨骼。這也是全民健康生活方式行動(dòng)(2016~2025)的重要內容，每一項跟慢病防控息息相關(guān)。

　　減鹽：成人每天別超6克

　　“中國是高鹽飲食的國家之一，平均每人每天攝取的鹽在12克以上?！敝袊t學(xué)科學(xué)院阜外醫院心內科主任醫師陳偉偉介紹，食鹽攝入過(guò)多是高血壓的三大危險因素之一，同時(shí)，吃鹽過(guò)多還可增加胃病、骨質(zhì)疏松、肥胖等疾病的患病風(fēng)險。

　　很多人喜歡吃點(diǎn)咸菜，或者用醬油烹調，無(wú)形之中都增加了鹽的攝取。建議成人每人每天食鹽攝入量不超過(guò)6克，2～3歲幼兒攝入量不超過(guò)2克，4～6歲幼兒不超過(guò)3克，7～10歲兒童不超過(guò)4克，65歲以上老人不超過(guò)5克。

　　陳偉偉建議，用定量鹽勺，如果覺(jué)得口味不好，不妨加醋、胡椒、辣椒等來(lái)調味。購物時(shí)要有標簽意識，比如午餐肉等，看看里面的鹽含量是多少，特別是鈉含量。

　　減油：每天別超30克

　　高油、高脂肪、高膽固醇，是高脂血癥的危險因素。長(cháng)期血脂異?？梢鹬靖?、動(dòng)脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中、腎動(dòng)脈硬化等疾病。

　　陳偉偉介紹，很多人控油，只是注意少吃動(dòng)物性脂肪，同時(shí)為了不影響烹調，加大了含有不飽和脂肪酸的油的使用，比如橄欖油、茶油等。其實(shí)，控油，首先要控制的是油的總量，其次才是考慮油的結構是不是合理。

　　一般來(lái)說(shuō)，我們每人每天油的攝入量在25～30克就可以了。建議家庭用油要使用控油壺，把全家每天應該食用的烹調油倒入控油壺，炒菜用油均從控油壺中取用。烹調食物時(shí)盡可能不用烹調油或用很少量烹調油的方法，如蒸、煮、燉、燜、水滑熘、拌、急火快炒等。

　　減糖：總淀粉攝入量要控制

　　過(guò)多攝入糖與飲食質(zhì)量不佳、肥胖和慢性疾病風(fēng)險有關(guān)，尤其是通過(guò)飲用含糖飲料，會(huì )增加總能量攝入，降低其他營(yíng)養食品的攝入，造成膳食不平衡，導致體重增加，并加劇慢性疾病風(fēng)險。每人每天添加糖攝入量不超過(guò)50克，最好控制在25克以下。

　　陳偉偉提醒，很多人一說(shuō)減糖，就想著(zhù)不吃含糖的食物，對甜味的食物能拒就拒。其實(shí)我們所說(shuō)的減糖，不僅僅包括通常的單糖、雙糖、果糖等，淀粉類(lèi)食物也要控制，比如米飯、面食等。因為這些淀粉類(lèi)的食物在腸道里也會(huì )分解為單糖、雙糖。而減糖的標準就是吃進(jìn)去的淀粉、糖等能量物質(zhì)要與我們每天消耗的能量平衡，要不然能量在體內堆積就會(huì )轉化成脂肪，從而增加身體代謝負擔。

　　健康口腔：一個(gè)口影響全身健康

　　俗話(huà)說(shuō)“病從口入”，口腔健康與全身健康密切相關(guān)，比如心腦血管疾病、糖尿病與口腔感染有關(guān)。健康口腔，就是希望我們關(guān)注個(gè)人口腔健康。

　　中國口腔醫學(xué)會(huì )副秘書(shū)長(cháng)、北京大學(xué)口腔醫院教授榮文笙建議，每個(gè)人至少做好三點(diǎn)。首先，應該有很好的口腔衛生習慣，早晚刷牙，用含氟牙膏。家長(cháng)應幫助或監督6歲以下兒童刷牙。其次就是平衡膳食、均衡營(yíng)養。我們的飲食是不是合理直接影響著(zhù)口腔的健康。最后，有口腔問(wèn)題要及時(shí)發(fā)現，成年人每年至少進(jìn)行一次口腔檢查，而兒童易患齲齒且進(jìn)展較快，則半年進(jìn)行一次口腔檢查。

　　健康體重：每年量身高稱(chēng)體重

　　陳偉偉介紹，體重過(guò)高是糖尿病、高血壓、血脂異常、動(dòng)脈粥樣硬化和冠心病的獨立危險因素。

　　為了維持合適的體重，要定期測量身高、體重，測算體重指數(BMI)=體重(㎏)/身高(m)2。對于成年人來(lái)說(shuō)，24≤BMI<28為超重，BMI≥28為肥胖。各個(gè)年齡段人群都應該堅持天天運動(dòng)、維持能量平衡、保持健康體重。老年人運動(dòng)要量力而行，選擇適宜活動(dòng)，建議每周堅持至少3次平衡能力鍛煉和預防跌倒能力的活動(dòng)，適量進(jìn)行增加肌肉訓練。對于兒童肥胖患者，陳偉偉建議，做好飲食控制、行為修正和運動(dòng)指導。

　　健康骨骼：關(guān)乎晚年生活質(zhì)量

　　北京積水潭醫院骨質(zhì)疏松門(mén)診主任醫師郭曉忠提醒，骨質(zhì)疏松和骨關(guān)節病都是健康骨骼需要關(guān)注的內容，骨質(zhì)疏松癥的嚴重并發(fā)癥是骨折。富含鈣、低鹽和適量蛋白質(zhì)的均衡飲食對預防骨質(zhì)疏松有益。平均每天至少20分鐘日照，充足的光照會(huì )促進(jìn)維生素D的生成，維生素D對鈣質(zhì)吸收有重要作用。同時(shí)，適量運動(dòng)能夠起到提高骨強度的作用。

　　骨關(guān)節病一般與中老年人的活動(dòng)過(guò)量，不注意保護關(guān)節有關(guān)。過(guò)度負重或使用關(guān)節，均可促進(jìn)退行性變化的發(fā)生。提醒老人要注意控制體重，減少關(guān)節的負荷，對于下肢關(guān)節有病變的，可用拐杖。