在家里，用“假動(dòng)作”健身

　　中國康復醫學(xué)會(huì )創(chuàng )傷康復專(zhuān)業(yè)委員會(huì )委員 亓云龍

　　陰天下雨，或者霧霾天時(shí)，戶(hù)外運動(dòng)計劃恐怕就要泡湯了 。 此時(shí)，熱愛(ài)健身的您可以另辟蹊徑，試 試室內的“假動(dòng)作健身法”，只要姿勢 標準，保證時(shí)長(cháng)，一樣能夠達到戶(hù)外 運動(dòng)一般的強身健體效果。 吹 氣 球 。 可以試試直接吹氣球，也可以將測試肺活量時(shí)專(zhuān)用的吹 嘴兒套在氣球上吹。

　　具體方法是，先 深吸一口氣，然后開(kāi)始吹氣球，最好 一次性將氣球吹起來(lái)或吹到氣竭，中 途不要換氣，也可以使用容積比較大 的氣球，通過(guò)多次連續換氣將氣球吹 大。要注意的是，如果連續吹氣球時(shí) 間太長(cháng)，次數太多，會(huì )造成大腦缺氧 而頭暈胸悶等不良癥狀，所以練習時(shí) 間不宜太長(cháng)，每天 10 分鐘即可。

　　類(lèi)似的動(dòng)作還有吹口哨、吹口琴、吹笛 子等。這不但能提高肺活量，還能鍛 煉面部肌肉，進(jìn)行面部按摩，有抗衰 老的效果。

　　運球。假運球的具體做法是雙 手手臂伸直，手指交叉，胳膊、手腕上 下?lián)]動(dòng)，好比一只健身球在手臂上運 動(dòng)。堅持這個(gè)運動(dòng)可以促進(jìn)手臂及 腕部靈活性，也能促進(jìn)上肢血液循環(huán)，還能增強兩手的協(xié)調性。

　　做這個(gè) 動(dòng)作之前要熱身，可做扭腰、擴胸的 動(dòng)作，強度上一定要循序漸進(jìn)，時(shí)間 不能太長(cháng)，建議 2~3 分鐘即可，根據 個(gè)人情況與其他運動(dòng)交替做。

　　游泳。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)想象自己 在游泳池里游泳。具體做法是，俯 臥在地板或墊子上，雙臂向前伸直， 盡可能高地抬起左手、右腿，同時(shí)頸 部一起向上抬高，堅持 2 到 3 秒，然 后換右手、左腿抬高，這個(gè)運動(dòng)可以 鍛煉腰背部以及頸部肌肉，減輕頸 椎病癥狀，但力度和難度相對要大 一些，有些類(lèi)似“飛燕式鍛煉”。

　　需要注意的是，此動(dòng)作進(jìn)行過(guò)程中會(huì ) 施加壓力于脊椎和腰部上，所以在 腰椎疾病急性期，則不適合做這個(gè) 運動(dòng)。

　　蹬自行車(chē)。此套動(dòng)作，有助于 鍛煉腿部肌肉以及小腿的靈活性。 具體的做法是，仰臥在墊子上，雙手 伸直掌心向下放在身體兩側，雙腿 并攏，彎曲膝蓋。腹部收緊，頸部放 松，上身不動(dòng)，膝蓋向上移動(dòng)，大腿 向靠近腹部方向移動(dòng)。保持左腿貼 近腹部，吸氣的同時(shí)右腳緩慢向上蹬，直至右腿垂直地面接近 90 度。 右腿到達頂點(diǎn)之后，呼氣的同時(shí)盡 量保持右腿筆直地向下移動(dòng)，腹部收緊，左腿不動(dòng)，然后換左腿開(kāi)始進(jìn) 行。

　　要注意的是，呼氣腿繃直向地 面移動(dòng)的過(guò)程中腹部要注意收緊、 速度要平穩緩慢，直至腿與地面夾 角 45 度。這套動(dòng)作盡量不要在軟床 上做，否則對腰部不好。過(guò)程中注 意保持順暢的呼氣，換氣時(shí)要慢而 穩，動(dòng)作力度上要根據自身的情況 量力而行?！?/p>