每天走多少步有益健康

　　現在很多人迷上了大步走這種運動(dòng)，每天在公園里、小區里“暴走”的人絡(luò )繹不絕，微信朋友圈里更是天天都有“曬走路”、“占領(lǐng)”封面的朋友。走步這個(gè)運動(dòng)是不是適合所有人？長(cháng)時(shí)間走路會(huì )不會(huì )讓關(guān)節受不了？每天走多少步最合適？

　　心血管步行能增強心臟功能，使心臟跳動(dòng)得慢而有力；增強血管彈性，對調節血壓有一定的輔助作用；加速人體血液循環(huán)，減少甘油三酯和膽固醇在動(dòng)脈壁上的聚積以及血凝塊的形成，降低心肌梗死的發(fā)病率。

　　骨骼肌肉適度步行能增強肌肉力量，強健下肢筋骨；運動(dòng)引起關(guān)節壓力變化，能促進(jìn)關(guān)節軟骨滑液的分泌，提高關(guān)節靈活性，預防和延緩退化性關(guān)節炎，保持關(guān)節健康。

　　體重控制步行能消耗身體多余的熱量，提高身體的新陳代謝水平，減少人體脂肪的積聚，保持身體適宜的體重。另外，步行在提高身體免疫力、減少疾病、預防和輔助治療慢性病方面均有一定的作用。

　　步數多少合適？

　　強身健體美國運動(dòng)醫學(xué)學(xué)會(huì )給出了一個(gè)促進(jìn)健康、提高體適能（體質(zhì)）的最低推薦量范圍：5400步至7900步/天。身體虛弱的人每天步行5400步就可以達到增進(jìn)健康的目的，而對于身體狀況較好的人，則需要更多的步數，步行7900步就可以達到增進(jìn)健康的目的。當然這個(gè)推薦量是有一定速度要求的，如果能以100步/分鐘的速度步行就可以達到增進(jìn)健康的目的，即步行運動(dòng)要達到中等強度。

　　減肥如果運動(dòng)者的目的是通過(guò)步行運動(dòng)來(lái)管理體重，達到減肥的目的，那就需要走更多的路?；谌巳旱难芯匡@示，男性運動(dòng)者需要每天步行11000至12000步，女性需要8000至12000步。當然，這個(gè)步數也是以步速為100步/分鐘為前提。

　　步速多快合適？

　　不同的行走速度，走路的持續時(shí)間要求也不同。有以下三種選擇：第一，每天以中等速度（100步/分鐘）至少累計行走30至60分鐘，每周至少達到150分鐘的運動(dòng)量。第二，每天以較快速度（120步/分鐘左右）累計行走20至60分鐘，每周累計不少于75分鐘。第三，以上兩種速度交替進(jìn)行中等和較大強度相結合的步行運動(dòng)，可以每天步行30分鐘來(lái)完成每天的步行，也可以分次累計一天的運動(dòng)步數。但每次步行至少要持續10分鐘，才能達到健身的效果。

　　走路速度要根據自身的情況來(lái)做確定，循序漸進(jìn)，切忌盲目加快。