俯臥撐的正確做法 讓你減脂又練肌

　　女人百街秀導讀：俯臥撐相信大家都已經(jīng)非常熟悉。俯臥撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。俯臥撐隨時(shí)隨地都可以做，對于一些較少運動(dòng)的朋友，俯臥撐會(huì )是一種很好的保持身材的方法，經(jīng)常做俯臥撐能達到減脂練肌效果。

　　做俯臥撐可以加速身體血液的循環(huán)，增加肺活量，促進(jìn)人體的生長(cháng)發(fā)育，增大脂肪消耗量，有很好的減脂效果。另外，俯臥撐可以發(fā)展人的上肢力量和腹肌力量，提高人體靜力性和動(dòng)力性力量素質(zhì)，還可以改善人體生理機能。對于發(fā)展平衡和支撐能力起到重要的作用，有助于改善骨骼的堅實(shí)、關(guān)節的靈活性、韌帶的牢固、肌肉的粗壯和彈性。

　　俯臥撐正確姿勢

　　具體動(dòng)作：

　　俯臥，雙臂分開(kāi)，與肩同寬或者比肩略寬，兩臂俯撐，伸直，腳尖著(zhù)地，頭稍微抬起，眼看地面。收腹，背部保持自然弧度，肘關(guān)節微屈。

　　緩慢下降身體，上身離地面2厘米左右時(shí)，稍停頓，再雙臂撐起到起始位。身體下降時(shí)，吸氣，還原時(shí)呼氣。

　　動(dòng)作點(diǎn)撥：脊柱要伸直，頭和脊柱在同一條直線(xiàn)上，不能塌腰，也不能弓腰。

　　俯臥撐的不同做法

　　1.左右交替抬肘俯臥撐

　　同樣是在”一般俯臥撐“的基礎上，在做完俯臥撐后進(jìn)行左右抬肘，主要是鍛煉練習者的胸肌、三角肌、背闊肌、腹肌等，同時(shí)還鍛煉練習者的協(xié)調性。2.屈膝俯臥撐

　　屈膝跪在地上，身體前傾雙手撐地在肩膀正下方，雙腿彎曲，身體從膝蓋到頭是一條直線(xiàn)。兩個(gè)肘部向身體外側彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線(xiàn)上，持續一秒鐘，然后恢復原狀。

　　3.單膝俯臥撐

　　以屈膝俯臥撐的準備動(dòng)作開(kāi)始，抬起左腿到臀部的高度，右腳放在地面上。兩個(gè)肘部向身體外側彎曲，身體降低并保持在一條直線(xiàn)上，持續一秒鐘，然后恢復原狀。每只腿做五次，總共十個(gè)為一組。

　　4.左右起伏俯臥撐

　　這種左右起伏俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎上，用胸大肌的力量控制身體的重心，讓身體左右起伏。做這種俯臥撐的時(shí)候可以先讓身體重心先從左側到右側，然后再從右側到左側。這種俯臥撐對對胸肌的刺激效果很好，特比是對胸大肌的外側刺激效果最好。當然做這種俯臥撐的要求練習者有一定的控制力。