每天運動(dòng)多長(cháng)時(shí)間能減肥？

　　導讀：每天運動(dòng)30分鐘減肥效果是最好的，因為30分鐘之后脂肪才開(kāi)始燃燒。但是運動(dòng)時(shí)間也不能太長(cháng)，時(shí)間過(guò)長(cháng)機體會(huì )調整各來(lái)適應高強度的運動(dòng)，例如產(chǎn)生饑餓感，增加飲食，這樣運動(dòng)就白費了。

　　每天運動(dòng)30分鐘可以減肥

　　慢跑多久能減肥？首先非常放松地跑5分鐘，把它當作是熱身準備活動(dòng)。然后加速跑30秒，接著(zhù)再用30秒把速度放慢，最后再快跑60秒。最后這60秒的速度比30秒加速跑的速度要快些，但不是要達到短跑沖刺的速度，應該是逐漸加速，以自己盡可能快的速度跑步。中間的30秒也不是慢跑，只不過(guò)是放慢步伐，為下一階段的快跑“緩存”一下。

　　找到一條沒(méi)有機動(dòng)車(chē)輛通過(guò)的環(huán)行路，以3～5分鐘的時(shí)間不費力氣地跑完全程。做完熱身準備活動(dòng)后，環(huán)形速度跑開(kāi)始了，要記錄時(shí)間了。在跑第二圈的時(shí)候，要用比第一圈少5～10秒的時(shí)間完成。然后散步或慢跑1分鐘進(jìn)行休息放松。然后開(kāi)始跑第三圈，所用的速度要比第二圈再少5～10秒。慢跑多久能減肥？做3到5組這樣的練習，每組用的時(shí)間都要比上一組少5～10秒。最后讓身體平靜下來(lái)，鍛煉就完成了。

　　每天慢跑30分鐘以上是最利于減肥的，但是一次強力鍛煉的時(shí)間不宜超過(guò)30分鐘，否則會(huì )產(chǎn)生饑餓感。

　　運動(dòng)時(shí)間過(guò)長(cháng)不利于減肥

　　丹麥哥本哈根大學(xué)最近做了一個(gè)實(shí)驗，發(fā)現少量運動(dòng)比大量運動(dòng)的減肥效果更好。參與實(shí)驗者被分為了三組，第一組每天不需要進(jìn)行運動(dòng)，第二組每天進(jìn)行半小時(shí)的中等程度運動(dòng)，例如慢跑、騎腳踏車(chē)等，第三組每天進(jìn)行1個(gè)小時(shí)的高強度運動(dòng)。第二組參與者每天的運動(dòng)量相當于消耗300卡路里的熱量，第三組的運動(dòng)量相當于消耗600卡路里的熱量。對于熱量的攝入方面，研究人員讓參與者順其自然，不用刻意控制飲食。13周過(guò)后，第一組的參與者體重基本沒(méi)有變化，這很正常。而第二組和第三組參與者的體重變化卻出乎研究者的意料。兩組參與者的體重都有下降，但是每天只運動(dòng)半小時(shí)的人體重平均減輕了約3.18千克之多，每天運動(dòng)1小時(shí)的人體重平均才減輕了約2.27千克。

　　為什么運動(dòng)得少，體重反而減輕得更多呢？這可能有三個(gè)方面的原因。首先，我們知道體重減輕是因為熱量的攝入小于熱量的消耗，第三組參與者可能因為感到自己體力消耗過(guò)大，所以有意或者無(wú)意地攝入了更多熱量的食物。第二組參與者因為運動(dòng)量適中，沒(méi)有覺(jué)得特別饑餓，所以攝入的熱量并沒(méi)有大幅度增多。如此一來(lái)，第三組參與者雖然消耗的熱量多，可攝入的熱量也多，這樣每天“凈”消耗的熱量是少于第二組參與者的，體重當然減輕的就比較慢。

　　第二，除了跑步、騎車(chē)或者游泳等運動(dòng)，我們在日常生活中也在不斷消耗熱量。研究者發(fā)現，第三組參與者因為每天有1個(gè)小時(shí)的激烈運動(dòng)，所以常常感覺(jué)自己十分疲勞，并且會(huì )在日常生活中盡量減少自己的活動(dòng)量。結果，在一天當中，除了那1個(gè)小時(shí)的運動(dòng)，他們幾乎都坐著(zhù)不動(dòng)。而第二組參與者因為每天只進(jìn)行適量的運動(dòng)，反而覺(jué)得自己的能量有所提升，并在日常生活中加大了自己的活動(dòng)量。例如，以往他們會(huì )等電梯上辦公室，而在每天運動(dòng)半小時(shí)后卻會(huì )主動(dòng)選擇爬樓梯。這樣，如果算一整天的活動(dòng)量，實(shí)際上，第二組參與者消耗的熱量要高于第三組參與者。

　　最后，研究者還發(fā)現，除了體重減輕程度上的差別，第三組參與者的肌肉量有增長(cháng)，而第二組卻沒(méi)有。也就是說(shuō)，第三組的參與者減去了脂肪后，又增加了肌肉，第二組的參與者只減去了脂肪，這樣第二組參與者減少的“凈重量”就比較多。但研究者提醒，從長(cháng)期來(lái)說(shuō)，肌肉量的增加對于體重控制是有好處的，因為這會(huì )讓人體的新陳代謝速度加快。如果你希望練出一身漂亮的肌肉，可以選擇稍微長(cháng)一點(diǎn)的運動(dòng)時(shí)間，如果你只是想快速減去肥肉并且振奮自己的精神，每天半小時(shí)中等程度的運動(dòng)足矣。

　　溫馨提示：

　　選擇自己喜歡的運動(dòng)

　　每當開(kāi)始新的運動(dòng)時(shí)，有些人會(huì )問(wèn)“這些運動(dòng)是不是減肥的最佳運動(dòng)？”其實(shí)，這些人在中途就放棄運動(dòng)機率比較高。在運動(dòng)的過(guò)程中，必須把享受運動(dòng)的快樂(lè )放在第一位，這樣才可能持續到取得減肥的完美效果為止。

　　同時(shí)進(jìn)行有氧運動(dòng)和無(wú)氧運動(dòng)

　　有氧運動(dòng)和無(wú)氧運動(dòng)不是對立的運動(dòng)。兩種運動(dòng)對減肥效果不同，但是，為了達到最佳減肥效果，必須同時(shí)進(jìn)行。有氧運動(dòng)燃脂速度快，無(wú)氧的肌耐力運動(dòng)，保持你的減肥成果，讓你的肌肉、皮膚更有彈性。

　　在運動(dòng)前后必須作伸展運動(dòng)

　　運動(dòng)前的伸展可以暖身，防止受傷。運動(dòng)后的伸展，整理積累在肌肉周?chē)钠谖镔|(zhì)，刺激不常使用的肌肉。