臀沖一招 效果勝過(guò)深蹲1.7倍

　　導讀：臀沖（hip thrust）即臀部沖刺，是一個(gè)極具爆發(fā)性的動(dòng)作。相比其他運動(dòng)，臀沖對臀部的激活程度達85%，對臀大肌的鍛煉程度是深蹲的1.7倍。這個(gè)動(dòng)作能夠最大限度訓練臀部，但是并非適合每個(gè)人。完成臀部沖刺動(dòng)作的關(guān)鍵是訓練者神經(jīng)系統對腰椎和臀部肌肉的控制力，小腹的腹肌也要有一定硬度。因此，這個(gè)動(dòng)作適用于有一定訓練基礎的人。對于訓練基礎薄弱的人，可以簡(jiǎn)化這個(gè)動(dòng)作來(lái)達到提臀效果。

　　下面，小編推薦幾個(gè)臀沖動(dòng)作。

　　一般人可嘗試動(dòng)作：

　　普通臀橋

　　身體平躺在墊上，雙手掌心向下平放于身體兩側，屈膝成90度，兩腳掌平踏于墊面。收緊臀部并腰部上挺，使身體成一條直線(xiàn)，在最高點(diǎn)默數到5，再慢慢放下，記作一次動(dòng)作。

　　單腿臀沖

　　上身仰臥在墊高物上，雙臂張開(kāi)，兩腿屈膝。抬起左腿，使得小腿與地面平行。抬起左腿同時(shí)用右腿支撐身體，使得身體呈拱形。然后臀部慢慢回落，恢復仰臥姿勢，重復動(dòng)作。

　　有訓練基礎人群嘗試動(dòng)作：

　　鈴片臀橋

　　雙手抱住一個(gè)能承受負荷的鈴片于小腹（兩髂前上棘間的小腹），保持身體平衡。完成收臀上挺身的動(dòng)作，要求與普通臀橋一樣。

　　杠鈴臀橋

　　身體平躺在墊上，將杠鈴滾到訓練者的髂骨上方，屈膝成90度，兩腳掌平踏于墊面，雙手牢牢握住杠鈴桿，握距寬余肩寬。收緊臀部并腰部上挺，可用兩個(gè)髂前上棘卡住杠鈴桿使其被頂起，身體成一條直線(xiàn)，在最高點(diǎn)默數到5，再慢慢放下，記作一次動(dòng)作。建議杠鈴桿中段纏繞海綿泡沫以減小杠鈴桿對身體的壓強。