怎樣做仰臥起坐效果最好？

　　導讀：仰臥起坐是訓練腹肌的最普遍的動(dòng)作，然而，如果仰臥起坐做得不對或者只是單純做傳統的仰臥起坐，對腹部的鍛煉是微乎其微的，還可能會(huì )造成身體損傷，更別說(shuō)要練出馬甲線(xiàn)了。那怎樣做仰臥起坐才能避免傷害，有效練出馬甲線(xiàn)呢？

　　1.正確姿勢免傷

　　正確的仰臥起坐需要配合呼吸：雙腿彎曲成45度，腳底與地面平行；雙手放在大腿表面，起身時(shí)，雙手向膝蓋移動(dòng)，或雙手扶在太陽(yáng)穴附近；頸部和肩部放松，頭挺直，下巴與胸部分離；腹部肌肉用力，雙肩緩緩抬離地面，同時(shí)呼氣；保持身體彎曲2~3秒，然后緩緩回到起始位置，同時(shí)吸氣。

　　另外，需要格外注意的是，做仰臥起坐的時(shí)候雙手不要抱頭，否則否則會(huì )導致背部彎曲，腰椎間盤(pán)壓縮，使脊椎受損。此外，下意識地雙手用力抱頭，還會(huì )在無(wú)形中加重了頸椎的壓力。此外，做仰臥起坐時(shí)，如果兩腿伸直，其危害更嚴重。

　　2.不要頻繁做仰臥起坐

　　腹肌跟你身體的其他肌肉一樣。這意味著(zhù)它們需要時(shí)間來(lái)恢復。在我們看來(lái)，當它們得到了大強度的訓練后，一兩天的恢復時(shí)間是必要的。如果你今天做了仰臥起坐，然后第二天醒來(lái)你準備做更多的仰臥起坐，那么你需要知道這一點(diǎn)：仰臥起坐對于你腹肌的刺激不再像往常那樣深刻了。因此，仰臥起坐也并不適合頻繁做，最好在做仰臥起坐的時(shí)候結合其他的動(dòng)作來(lái)瘦腰腹會(huì )更有效果。

　　3.變化仰臥起坐的做法

　　普通的仰臥起坐最簡(jiǎn)單，但是單純做那一個(gè)動(dòng)作，瘦腹效果并不明顯。這時(shí)，不如換個(gè)新玩法，變化仰臥起坐的做法，既能提高腹部鍛煉，又能為訓練增添樂(lè )趣，何樂(lè )而不為？至于怎么玩法，小編推薦幾個(gè)動(dòng)作。

　　動(dòng)作一：雙臂往上同時(shí)伸展，與地面的夾角擴大至60度，雙腿伸直，往正上方抬高，腳掌朝向天花板，令雙腿與地面垂直，背部與頭部依然保持離地，保持姿勢4秒。

　　動(dòng)作二：仰臥，兩手放于耳際，雙腿并攏屈膝。左腿抬膝，往上體靠近。腹部扭轉，用右手肘去觸碰左膝蓋。然后放下左腿，右腿抬膝，腹部扭轉，用左手肘去觸碰右腿膝蓋。如此交換重復動(dòng)作。

　　動(dòng)作三：抬高的雙腿屈膝，放下小腿，令大腿與小腿成90度直角，大腿不要改變姿勢，雙臂收回，屈肘抱于后腦勺，胸廓打開(kāi)，記得要收攏下巴，視線(xiàn)落于腹部上。