使腿部肉變緊實(shí)的20個(gè)動(dòng)作

　　導讀：愛(ài)美是女人的天性，美腿是女性的夢(mèng)想，任何女性都希望擁有纖細的美腿，這就需要日常加強鍛煉了。以下介紹使腿部肉變緊實(shí)的20個(gè)動(dòng)作。

　　腿部是最容易累積肥肉的部位，很多女性對自己的腿都不滿(mǎn)意，每個(gè)女性都夢(mèng)想有纖細的美腿，那么，如何使腿部肉變緊實(shí)呢？小編介紹使腿部肉變緊實(shí)的動(dòng)作。

　　動(dòng)作1：?jiǎn)文_站立

　　挺直站立，收緊腹部，然后抬起一只腳的膝蓋，用你的雙手抱住，另一條腿保持平衡，保持這個(gè)動(dòng)作5秒鐘，直到臀部肌肉發(fā)酸放下，然后換腿做，每只腿各做20次。

　　動(dòng)作2：屈膝下蹲運動(dòng)

　　開(kāi)始時(shí)腳跟并攏，腳尖略向外分開(kāi)。保持腳跟并攏，踮起腳尖。（如果感覺(jué)不能保持平衡，你可以借助墻面。）彎曲膝蓋成半蹲姿勢保持2個(gè)時(shí)間單位，然后再用2個(gè)時(shí)間單位回復原來(lái)的動(dòng)作，保持腳跟并攏。

　　動(dòng)作3：搓腳

　　雙手掌搓熱，然后用手掌搓腳心，各100次。

　　動(dòng)作4：分腿下蹲運動(dòng)

　　雙腿打開(kāi)，略大于肩寬，腳尖向外，指向10點(diǎn)鐘和2點(diǎn)鐘方向。慢慢向下蹲，用2個(gè)時(shí)間單位來(lái)完成下蹲的動(dòng)作，然后保持下蹲姿勢1個(gè)時(shí)間單位，最后再用2個(gè)時(shí)間單位將雙腿伸直，回到剛開(kāi)始的姿勢。

　　動(dòng)作5：干洗腿

　　用雙手緊抱一側大腿，稍用力從大腿根部逐漸向下推拿至足踝部，再從足踝部向上推拿十幾遍，每日數次。

　　動(dòng)作7：揉腿肚

　　將腿平伸在床上，用兩手掌夾住腿肚，旋轉揉動(dòng)，每側揉動(dòng)20次～30次為1節，共做6節。

　　動(dòng)作8：椅子運動(dòng)

　　坐在椅子上，自全身松弛開(kāi)始。緩慢地將雙腿抬平，再緩慢地落下。反復約10次。不要快速地抬落，而要徐緩地，以至達到腿部肌肉發(fā)顫的程度，才是最重要的?？梢愿鶕约旱男枰黾哟螖?，加大運動(dòng)量，可以在足跟上放約1kg重等重物。

　　動(dòng)作9：?jiǎn)瓮扰蚤_(kāi)

　　大腿側面變瘦。仰臥位開(kāi)始，盡量使腿向外側展開(kāi)，再緩慢還原。左右反復各做l0次。背部不要離開(kāi)地面。

　　動(dòng)作10：夾皮球下蹲運動(dòng)

　　張開(kāi)膝蓋，約與肩同寬，腳尖指向正前方。將一個(gè)中等大小皮球（或者一個(gè)打結的沙灘毛巾）夾在兩腿之間略高于膝蓋的地方。用大腿內側夾緊皮球，保持球的穩定，然后使用2個(gè)時(shí)間單位緩慢下蹲，保持一個(gè)時(shí)間單位，再用2個(gè)時(shí)間單位還原。

　　動(dòng)作11：扭膝

　　兩足平行并攏，屈膝微下蹲，雙手放在膝蓋上，順時(shí)針揉動(dòng)數十次，然后逆時(shí)針揉動(dòng)數十次。

　　動(dòng)作12：大腿內側壓皮球運動(dòng)

　　躺在墊子上，彎曲膝蓋，使腳底平放在地板上，大腿內側夾住橡皮球（或打結的浴巾）。用大腿內側擠壓皮球，保持30秒，放松10秒，然后重復此動(dòng)作若干次。

　　動(dòng)作13：扳足

　　兩腿伸直，低頭，身體向前彎。用雙手扳足趾20次～30次。

　　動(dòng)作14：大幅度擺臂運動(dòng)

　　將腳張開(kāi)，略大于肩寬，將腳尖指向10點(diǎn)鐘和2點(diǎn)鐘方向。雙手握住一個(gè)啞鈴，初學(xué)者用3-5磅（1.36千克-2.27千克）的，進(jìn)階者可用8-12磅（3.63千克-5.44千克）的，垂直舉在肚子前方。將手臂伸直，舉起啞鈴到肩膀的高度，同時(shí)下蹲，用2個(gè)時(shí)間單位，保持這個(gè)姿勢1個(gè)時(shí)間單位，然后緩慢用2個(gè)時(shí)間單位回復到開(kāi)始的姿勢。

　　動(dòng)作15：輪蹬

　　坐在床邊練雙腿蹬夾動(dòng)作或上下擺動(dòng)。

　　動(dòng)作16：?jiǎn)瓮群筇?/strong>

　　俯臥在床上，然后抬起你的左腳，右手則抓住左腳慢慢的往右邊擠壓，做到你的極限，保持這個(gè)動(dòng)作5秒鐘。

　　動(dòng)作17：叩打臀部

　　俯臥位，兩手相持于頦下開(kāi)始。用左足跟輕輕叩臀部約10次后，換右足做約10次。在足跟接近臀部時(shí)，要將肌肉充分伸展。

　　動(dòng)作18：交替踏步

　　直體仰臥開(kāi)始，像騎自行車(chē)一樣，兩腿交替踏動(dòng)做40次。以后速度逐漸加快，次數可增至150次。支點(diǎn)應落在大腿肌肉上，腿部肌肉完全放松。

　　動(dòng)作19：兩腿交叉

　　直體仰臥開(kāi)始。兩腿向上抬起與上體成直角，兩膝略彎，先左腿壓右腿，后右腿壓左腿，交叉運動(dòng)，快速15次左右。

　　動(dòng)作20：?jiǎn)瓮惹肮?/strong>

　　雙手叉腰，挺直站立，左腿向前邁一步，使大腿和小腿呈90度，但是上半身還是要保持挺直，慢慢呼吸，然后回到初始狀態(tài)。左右腿各做20次。