如何循序漸進(jìn)地運動(dòng)減肥？推薦一周運動(dòng)方案

　　繼曬娃、曬美食、曬旅游照之后，朋友圈掀起了了一陣曬跑步步數的熱風(fēng)。為了追求步數記錄的突破，人們每天都在挑戰自己。有的人一上來(lái)就快走幾萬(wàn)步，力求刷走別人的記錄。攀比之心讓一些不常運動(dòng)的人一下子進(jìn)行大量運動(dòng)，有悖運動(dòng)的真正意義。

　　運動(dòng)過(guò)量的傷害

　　適當運動(dòng)有益身心健康，但是運動(dòng)過(guò)量，運動(dòng)就會(huì )反過(guò)來(lái)傷害人們的健康。運動(dòng)需要關(guān)節、肌肉、韌帶的配合，運動(dòng)過(guò)量會(huì )造成關(guān)節紊亂、肌肉勞損或韌帶放松，嚴重的話(huà)會(huì )出現關(guān)節脫位、膝關(guān)節的滑膜炎、骨折、腰椎間盤(pán)突出等并發(fā)狀況，還會(huì )增加運動(dòng)猝死的風(fēng)險。運動(dòng)猝死是指有或無(wú)癥狀的運動(dòng)員和進(jìn)行體育鍛煉的人在運動(dòng)中或運動(dòng)后24小時(shí)內的意外死亡。造成運動(dòng)猝死的原因多種多樣，其中運動(dòng)過(guò)量就是其中一個(gè)重要原因。運動(dòng)量過(guò)大會(huì )對心臟和血管造成強大負擔，若運動(dòng)量大到心臟負荷不了，有可能因此死亡。

　　運動(dòng)量多大合適？

　　運動(dòng)量主要是由運動(dòng)強度、運動(dòng)時(shí)間和頻率決定的。判斷運動(dòng)強度的方式有幾種，最直接簡(jiǎn)單的就是根據運動(dòng)體驗來(lái)判斷。低強度運動(dòng)時(shí)，呼吸比較輕松，并且能開(kāi)口唱歌，心跳相對穩定；中等強度運動(dòng)時(shí)，呼吸有點(diǎn)困難，不能開(kāi)口唱歌，心跳加速；高強度運動(dòng)時(shí)，呼吸非常困難，不能開(kāi)口說(shuō)話(huà)，心跳非?？?。有氧運動(dòng)可以根據心率來(lái)控制強度，低強度運動(dòng)時(shí)，心率為最大心率的50%~60%；中等強度運動(dòng)時(shí)，心率為最大心率的60%~70%；高強度運動(dòng)時(shí)，心率為最大心率的70%~80%。（最大心率=220-年齡）

　　要計算心率，可以借助一些儀器，也可以自己把脈數脈搏。在運動(dòng)結束5秒后開(kāi)始數：心率=10秒鐘的脈搏數X6.如果覺(jué)得數脈搏麻煩，那可以根據自己年齡來(lái)簡(jiǎn)單計算一下。40歲以下的用180減年齡，40歲以上的用170減年齡，就能獲得有氧運動(dòng)的靶心率。對于沒(méi)有心血管疾病的一般人群，當運動(dòng)是心率超過(guò)靶心率時(shí)，就應當適當放慢速度和減小動(dòng)作幅度；當心率過(guò)慢時(shí)，則可以適當加快速度和加大動(dòng)作幅度。

　　力量訓練一般重復較大負荷動(dòng)作8~12次即可。

　　運動(dòng)時(shí)間方面，運動(dòng)5分鐘就會(huì )有效果，要想達到減肥效果，有氧運動(dòng)需要堅持30分鐘以上，但不宜超過(guò)1小時(shí)。力量性運動(dòng)則20分鐘左右即可。一天運動(dòng)時(shí)間達1小時(shí)就能產(chǎn)生健身效果，一天運動(dòng)時(shí)間90分鐘就能達到減重效果。

　　如何循序漸進(jìn)地運動(dòng)減肥？

　　循序漸進(jìn)地運動(dòng)首先要對自己的運動(dòng)能力做一個(gè)簡(jiǎn)單的評估，一般到健身房都會(huì )有進(jìn)行簡(jiǎn)單的體能測試。通過(guò)體能測試得知自己的運動(dòng)能力后，在自己的運動(dòng)能力范圍內進(jìn)行運動(dòng)。先從低強度的運動(dòng)做起，運動(dòng)時(shí)間由少到多。然后再加大運動(dòng)強度，延長(cháng)運動(dòng)的時(shí)間，增加運動(dòng)頻率。運動(dòng)形式方面，如果你是以鍛煉身體或燃脂減肥為主為運動(dòng)目的的話(huà)，建議以有氧運動(dòng)為主，力量訓練為輔的方式運動(dòng)。

　　在經(jīng)過(guò)一段時(shí)間運動(dòng)后，你的運動(dòng)能力會(huì )有所增強。這時(shí)你的身體需要更強的運動(dòng)量來(lái)刺激，那你就得再進(jìn)行體能測試，并根據測試情況調整運動(dòng)量。每個(gè)人的身體情況不一樣，運動(dòng)計劃也要因人而異，千萬(wàn)不要跟風(fēng)運動(dòng)。但由于一些人剛開(kāi)始運動(dòng)，對運動(dòng)計劃毫無(wú)想法，那小編下面推薦一個(gè)適用一般人的一周運動(dòng)方案供參考。

　　運動(dòng)方式：中等強度的有氧運動(dòng)、柔韌性練習

　　運動(dòng)強度：55%最大心率，強度牽拉練習

　　運動(dòng)時(shí)間：連續有氧運動(dòng)30分鐘左右，2~3分鐘牽拉練習

　　運動(dòng)頻率：一周3天

　　具體運動(dòng)內容：

　　第1天 慢跑30分鐘+后背牽拉練習2~3分鐘

　　第2天 騎自行車(chē)30分鐘+大腿內側肌肉牽拉運動(dòng)

　　第3天 普拉提30分鐘+仰臥起坐兩組，一組15~20個(gè)