想要健康減肥？攝取足夠纖維素

　　導讀：要怎樣才能減少熱量健康減肥？其實(shí)，每天攝入10g的纖維素，就可以減少15%的熱量吸收。女性們每天攝取25-30g的纖維質(zhì)，就可以幫你清腸排脂，輕松一月瘦10斤。

　　研究發(fā)現，纖維質(zhì)會(huì )影響脂肪的吸收，減少熱量囤積，而且，吃進(jìn)纖維質(zhì)后，很容易產(chǎn)生飽足感，可抑制你一下就吃太多。更棒的是，纖維質(zhì)含量豐富的食物，脂肪含量相對較低！完全不必擔心吃進(jìn)太多油脂，唯一要注意的是，有些高纖零食、飲料含鈉量高，要注意營(yíng)養標示，別吃太咸啦！

　　一、如果想攝取足量纖維，請這么吃：

　　1、每天攝取25-30g膳食纖維

　　一般人每天至少須攝取20g纖維，才可維持均衡的營(yíng)養，但如果想減重，25-30g才最恰當。

　　不過(guò)，高纖飲食必須循序漸進(jìn)，慢慢地將纖維質(zhì)的攝取量增加，依照個(gè)人不同的飲食習慣，以1-6星期為單位，逐漸增加。

　　而每日攝取纖維的上限是35g，如果超過(guò)，很可能影響其他營(yíng)養素如鈣、鐵、鋅、葉酸的吸收，甚至產(chǎn)生脹氣、腹瀉等副作用，所以采用高纖減肥法時(shí)，別忘了另外補充些礦物質(zhì)和維他命。

　　2、以平時(shí)攝取的營(yíng)養素來(lái)分配

　　營(yíng)養師建議，要攝取足夠的膳食纖維，每天必須吃下3碟蔬菜（1碟100g）、和2份水果（每份約拳頭大?。?。

　　主食：以糙米飯、五谷雜糧飯、燕麥片、薏仁來(lái)取代白米飯→約可得8-12g纖維。

　　水果：每天2-3份→約可得8-12g纖維。

　　蔬菜：每餐至少1/2碗蔬菜→約可得8-12g纖維。

　　3、別忽略水分

　　采取高纖飲食的人，別忘了一定要大量補充水分，請以體重為基準：1kg的人喝20-30cc，如果是60kg的人，就是喝60×（20-30cc）=1200-1800cc啰！

　　二、如果你常為便秘所苦，請這么做：

　　這是因為腸內的壞菌增加，糞中所含水分幾乎全被吸收所致，時(shí)間愈久，糞便愈變愈硬，于是就形成了便秘。

　　優(yōu)格中常見(jiàn)的比菲德士菌可抑制壞菌滋長(cháng)，使好菌增殖，避免水分被壞菌吸收，并促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，幫助排便！

　　所謂加速排便，亦指排便量增加的意思。食物纖維正有可以消化腸內食物，增加排便量的功能喔！雖然比菲德士菌也有加速排便的效用，但其力量仍然不夠，最終的得力幫手仍是攝取食物纖維！

　　三、如果你不知道如何攝取纖維，請這樣做：

　　要多攝取纖維，其實(shí)也不太困難，只要選對食物，并稍微注意一下吃的方法，一下子就可以多吃進(jìn)了好多克纖維啦！

　　Tips1：盡量選擇高纖類(lèi)的蔬果

　　雖然蔬果都含有纖維，但其中也有高低之分。

　　高纖類(lèi)的蔬菜：芹菜、香菇、海帶、竹筍、空心菜、甘藍菜、胡蘿卜、海藻類(lèi)等。

　　高纖類(lèi)的水果：梨子、桃子、柳丁、芭樂(lè )、橘子、奇異果、小番茄、葡萄柚、木瓜等。

　　Tips2：點(diǎn)心多選富含水溶性纖維的食物

　　例如愛(ài)玉、蒟蒻、仙草、洋菜凍等，不但吃起來(lái)QQ易滿(mǎn)足，還可補充纖維質(zhì)、降低血液中的膽固醇、血脂肪，不過(guò)可別另外加糖啰！

　　Tips3：以豆類(lèi)制品來(lái)取代部份的肉類(lèi)

　　豆類(lèi)也含有豐富的蛋白質(zhì)，減重時(shí)，以一些豆莢類(lèi)和干果類(lèi)，如毛豆、黃豆，及一些豆制品，如豆干、豆腐等，來(lái)取代部份的肉類(lèi)，不但容易飽足，熱量也減多多呢！

　　Tips4：菜葉、菜梗通通吃光光！

　　每次吃菜總是挑著(zhù)容易咀嚼的菜葉吃，那可就太失策啦！菜梗才是纖維質(zhì)真正豐富的部位，下次別挑掉菜梗，一起吃光光吧！

　　Tips5：水果連皮吃，果汁不濾渣！

　　水果皮的非水溶性纖維含量特別豐富，如蘋(píng)果、梨子等，吃之前只要充分洗干凈，連皮吃最好喔！