想要告別贅肉從低卡食物開(kāi)始

　　主食“三化”健康減肥搭配方案：

　　簡(jiǎn)單主食

　　所謂主食，主要是指糧食，包括米面、雜糧、豆類(lèi)、薯類(lèi)等。然而，人們卻把主食的范圍擴大了，燒賣(mài)、油條、春卷、奶黃包等含有淀粉的食物，都被當成主食。

　　事實(shí)上，這類(lèi)食物的脂肪、熱量等含量較高，多吃對健康無(wú)益，還導致體重增加。節日飲食中，菜肴已經(jīng)非常豐盛，此時(shí)最需要的是以淀粉為主的米面食品，而非各種制作精細、“營(yíng)養豐富”的點(diǎn)心。

　　另外，節日期間，各種包裝精美、味道各異的零食也常常被當成主食，無(wú)疑也是本末倒置的做法。一般地說(shuō)，在餐前2—3小時(shí)內不能隨意吃零食，以免影響正常進(jìn)食。

　　定量化

　　節日期間，不管是外出就餐還是在家吃飯，菜肴尤其是葷菜的種類(lèi)都較多，每樣吃幾口就飽了，往往再也吃不下主食。主食攝入不足，副食特別是葷萊吃得太多，脂肪和膽固醇攝入量也相應增多，很可能會(huì )引起肥胖及其并發(fā)癥。

　　正確的做法是，避免無(wú)限制地吃菜，以保證主食的進(jìn)食量(健康成人每天至少要吃3O0克以上)。很多人習慣用蔬菜或水果代替主食，這也是不科學(xué)的。

　　水果和蔬菜主要提供礦物質(zhì)、維生素、膳食纖維等，其糖類(lèi)含量并不高，過(guò)多進(jìn)食水果和蔬菜，可能會(huì )影響到微量元素和維生素的吸收、利用。

　　雜糧化

　　現在，人們吃的主食越來(lái)越精細，基本上都是精白米、精白面等。所以，有人提出了“講營(yíng)養，吃粗糧”，這是符合營(yíng)養學(xué)要求的。稻米在碾白加工過(guò)程中，米糠全部被丟棄，反復碾軋后.就只剩下淀粉及少量蛋白質(zhì)?？墒?，米糠包括果皮、種皮、糊粉層、米胚芽等，其中包含了稻米64%的營(yíng)養素，是稻谷精華之所在。

　　米面是人們獲得維生素B1、礦物質(zhì)和膳食纖維最方便、最重要的來(lái)源，如果因精加工而損失殆盡，則需通過(guò)其他食物來(lái)補償。燕麥、大麥、蕎麥、粟米、玉米、高粱米等雜糧，都含有白米、白面中所缺乏的營(yíng)養素，可起到有益的補充作用。

　　因此，日常飲食應適當地增加雜糧制品，節假日也應如此。雜糧中還含有較多的膳食纖維，這對節日飲食也是很好的調劑和補充。

　　我們每天吃的食物可分為五類(lèi)，即谷類(lèi)，蔬菜及水果類(lèi)，畜、禽、魚(yú)蝦肉及蛋類(lèi)，奶、奶制品和豆、豆制品類(lèi)，油脂類(lèi)。每天的飲食中都要包括這五類(lèi)食物，節日期間還應注意上述主食“三化”原則，才有利于人體健康。

　　低卡主食食品推薦：

　　1.蒟蒻面100g=20卡

　　90%以上為水分的蒟蒻制品，熱量很低，但也幾乎沒(méi)有什么營(yíng)養成分，因此以它為主食，應搭配多種天然食物，才能瘦的健康又美麗。

　　2.面線(xiàn)100g=297卡

　　屬于半流質(zhì)食物的面線(xiàn)，水分含量高，自然就容易有飽足感，而且很容易消化吸收，是吃得飽又吃得巧的主食之一。

　　3.白飯100g=183卡

　　一般東風(fēng)人的主食還是以白飯為主，而米的種類(lèi)雖然多，熱量卻差不多，不過(guò)當然是以越少經(jīng)過(guò)加工的糙米或胚芽米，營(yíng)養價(jià)值最高

　　4.蕎麥面100g=360卡

　　蕎麥面是日本常吃的面食種類(lèi)，它的口感比較有嚼勁，而且營(yíng)養還相當豐富，有能幫助抗老化跟預防癌癥的維生素D

　　5.吐司100g=290卡

　　它是早餐最常見(jiàn)的主食之一，種類(lèi)很多，又可以做多種變化，但最好是選擇全麥吐司，纖維質(zhì)高，但熱量卻較低。

　　6.燕麥片100g=393卡

　　燕麥當中有豐富纖維質(zhì)跟不飽和脂肪，能控制餐后血糖急速上升，最好是選擇沒(méi)有添加人工香料的原味麥片，并且避免長(cháng)時(shí)間烹煮，以免維生素大量流失

　　7.山藥100g=73卡

　　山藥很容易有飽足感，但淀粉含量卻沒(méi)有馬鈴薯和地瓜的高，熱量比一般米飯面食低很多，可以偶爾作為瘦身餐的主食

　　8.苜蓿芽100g=21卡

　　肉食主義者經(jīng)常吃苜蓿芽，能幫助酸性血液轉變成弱堿性，而且它還含有多種氨基酸，酵素，是生菜沙拉中少不了的?？?/p>

　　9.茄子100g=25卡

　　在蔬菜界，茄子的維生素含量可是數一數二，還有人稱(chēng)它是蔬菜也是天然良藥，而且茄子沒(méi)有什么特殊味道，很適合各種烹飪方式

　　10.豌豆苗100g=26卡

　　豌豆苗能幫助維持血管的彈性，若是將它打成汁經(jīng)常引用，對于高血壓，心臟病跟糖尿病患者都很有益處，還能增強免疫能力，解決便秘問(wèn)題

　　11.甜椒100g=25卡

　　生的甜椒吃起來(lái)雖然跟水果一樣甜，但是它的熱量卻跟茄子一樣低，再加上五顏六色繽紛的外表，不但好看，營(yíng)養也很豐富

　　12.菇類(lèi)100g=40卡

　　以菇類(lèi)的食材入菜，會(huì )讓料理變得更加鮮美，而且它們的多醣體跟氨基酸豐富，不但容易被人體所吸收，對于增加人體抵抗與復原力很有幫助

　　13.白木耳100g=49卡

　　膠質(zhì)豐富的白木耳，有人稱(chēng)它為植物燕窩，向來(lái)是女性最?lèi)?ài)的甜品之一，尤其是經(jīng)常使用電腦的上班族，多吃白木耳可以抵抗輻射，增強免疫能力

　　14.荸薺100g=79卡

　　它可以生吃或熟食，入菜或當成水果都很適合，由于淀粉跟水分都很多，因此亦能當成主食，常被用來(lái)幫助止咳或治療口瘡

　　減肥食譜推薦

　　NO.1(雞蛋牛奶+水果素食美人法)

　　1、早餐一顆水煮蛋，一杯牛奶，半個(gè)蘋(píng)果或一些馬鈴薯+火腿+沙拉醬

　　2、中餐一碗飯+菜

　　3、晚餐于七點(diǎn)吃，與中餐差不多，但只吃七到八分飽即可，而過(guò)了九點(diǎn)後就不可再吃任何東西，但水果除外

　　4、可於睡前喝杯果汁(可以擠檸檬原汁+水+二顆酸梅)(味道佳，切記不加糖)

　　5、配合適度運動(dòng)

　　NO.2(優(yōu)酪乳減肥瘦身食療法)

　　1、起床後：兩杯水

　　2、早餐：蔬菜汁200cc

　　3、中餐：優(yōu)酪乳500克

　　4、晚餐：蔬菜汁200cc

　　5、就寢前：1-2杯水

　　NO.3(蘋(píng)果餐)

　　1、早餐：一瓶牛奶(或不加糖咖啡)+一顆白煮蛋(或茶葉蛋)

　　2、蘋(píng)果：從中午12:00開(kāi)始，每2小時(shí)吃一顆蘋(píng)果直至晚上8：00一共五顆，吃完就不再進(jìn)食蘋(píng)果餐吃一天就夠了

　　NO.4(全麥面包+脫脂牛奶西式減肥法)

　　1、早：烤全麥吐司一片，水煮蛋一顆，脫脂牛奶一杯，茶一杯(健怡可樂(lè )亦可)

　　2、中：脫脂牛奶一杯，水煮鮪魚(yú)(等量的雞胸肉亦可)水煮青菜，水果一顆(芭樂(lè )或者蘋(píng)果、蕃茄)，茶一杯(健怡可樂(lè )亦可)

　　3、晚：晚餐的菜單自己調配，但禁止食用淀粉類(lèi)和肉類(lèi)

　　通常實(shí)施5天可瘦六公斤，但每天至少要喝水2500-3000cc。

　　NO.5(蜂蜜減肥法)

　　1、第一天：只喝蜂蜜(可泡茶喝)

　　2、第二叁天：正常飲食(但不能大吃大喝)

　　3、第四天：只喝蜂蜜

　　4、第五六天：正常飲食

　　通常一星期下來(lái)可瘦3-4公斤，如果真的受不了斷食則可以用每天選一餐只喝蜂蜜