營(yíng)養師教你挑健康零食 好吃不發(fā)胖

營(yíng)養師幫你挑健康零食

很少有女孩不愛(ài)吃零食的，特別對于大部分坐班族而言，零食簡(jiǎn)直可以作為一種“生產(chǎn)資料”——在寫(xiě)稿、寫(xiě)策劃、寫(xiě)資料不含一塊巧克力、水果糖哪兒來(lái)的靈感？寒夜加班，沒(méi)有一杯熱可可、熱咖啡誰(shuí)給你溫暖？在空調房一天，不吃個(gè)水果、吃片VC怎么彌補肌膚水分流失？作為健康編輯兼零食控，小編把零食囤貨曬出來(lái)，也請營(yíng)養專(zhuān)家做點(diǎn)評，給大家參考。

健康零食一 提神飲料

如果它們也算零食，這可能是上班族辦公桌上最不可少的。小編桌上的提神飲料就有咖啡、紅茶、綠茶和調味茶四種——咖啡是永恒的“早上第二杯”（第一杯是白水），提神利器，有人形容咖啡為“腦筋機油”。綠茶作為夏天最?lèi)?ài)的健康飲料，也可以在感覺(jué)油膩的時(shí)候喝，紅茶一般冬天或感覺(jué)冷的時(shí)候喝，調味茶一般有花果茶、薄荷茶等，偶爾也換換口味。

Q1.為什么咖啡、綠茶能提神？提神飲料是否有限量？

阮光鋒：咖啡和茶中含有一定量的咖啡因，而咖啡因刺激神經(jīng)興奮，所以能起到提神作用。

由于含有咖啡因有興奮劑的作用，如果每天喝太多咖啡（比如六杯以上），可能導致上癮，對咖啡的敏感性下降，又會(huì )進(jìn)一步喝得更多。喝太多，可能會(huì )導致失眠、緊張、胃部不適、惡心、嘔吐、心率與呼吸加快、頭痛、耳鳴等癥狀。所以，喝咖啡也不能太多。對于上班族來(lái)說(shuō)，工作疲勞的時(shí)候喝點(diǎn)咖啡還是能提高工作效率的。但需注意，普通人每天最好不要超過(guò)2杯，最多不要超過(guò)6杯。

另外，比如孕婦產(chǎn)婦等特殊人群，應盡量不要喝含咖啡因飲料。

Q2.如何健康提神？還有什么零食能阻止睡意？

阮光鋒：常見(jiàn)的含咖啡因飲料和零食，如可樂(lè )、一些運動(dòng)飲料也可能含有咖啡因；巧克力零食，因為含有可可粉，也有咖啡因，也能阻止睡意。健康提神還是不要過(guò)度依賴(lài)咖啡因飲料或者零食，實(shí)在困的時(shí)候不妨休息一會(huì )兒，洗個(gè)冷水臉，或者出去走動(dòng)下。

健康零食二 飲料類(lèi)怎么選擇

據說(shuō)一點(diǎn)糖水就能令嬰兒興奮，人類(lèi)確實(shí)是嗜甜的。

Q1.“果珍”里根本沒(méi)有橙子是嗎？

阮光鋒：“果珍”的主要成分是糖分（如蔗糖）、濃縮果汁、檸檬酸、色素等。根據食品標簽的排列原則，排在最前面的成分是最多的。所以，一般的“果珍”里最多的原料還是糖，濃縮果汁還是有的，只是一般情況下不會(huì )很多。如果有水果，盡量吃水果。

Q2.都說(shuō)女性可以多喝一點(diǎn)蜂蜜和紅糖，需要注意什么嗎？

阮光鋒：工作的時(shí)候，已經(jīng)出現頭暈癥狀了，說(shuō)明是低血糖，這個(gè)時(shí)候喝點(diǎn)蜂蜜水或者紅糖水能快速地幫助緩解低血糖的癥狀，還是不錯的。

不過(guò)，紅糖和蜂蜜水并不是最佳選擇。紅糖的主要成分也是糖，蜂蜜幾乎也都是糖（80%以上），而且，紅糖補血或者蜂蜜美容這類(lèi)說(shuō)法其實(shí)也沒(méi)有什么依據。所以，你喝進(jìn)去的紅糖和蜂蜜，其實(shí)都是能量啊，對于愛(ài)美、或者想減肥的女性來(lái)說(shuō)，還是盡量少喝吧。不妨換成一杯酸奶或者牛奶，或者一杯豆漿。

健康零食三 巧克力

全世界人民都熱愛(ài)的苦中帶甜的美味，只融在口——在選巧克力的時(shí)候，小編更傾向于選擇黑巧克力，它糖少，有助減肥，而味道也更純。在健康上，它高度的可可含量還對心腦血管有益。

Q1：黑巧克力包裝上一般有個(gè)百分比，是不是越高的越好？

阮光鋒：這個(gè)百分比數據表示的是黑巧克力中可可脂的比例，數值越高，說(shuō)明這款黑巧克力中的可可脂越多?？煽芍泻休^多的抗氧化物質(zhì)，一般認為可可脂多的黑巧克力質(zhì)量更好。

不過(guò)，可可脂越高，口味也越苦。

當然，黑巧克力的主要成分是可可脂，還有糖，能量很高，也不能多吃。市售可可含量在70-85%的黑巧克力100克足有600千卡的熱量，比一個(gè)巨無(wú)霸漢堡還多，其中飽和脂肪是正常限量的一倍多，所以，再健康也得少吃。

Q2：代可可脂巧克力的弊端在于反式脂肪，而現在技術(shù)能做到“0反”，是不是代可可脂巧克力就對身體無(wú)害了呢？

阮光鋒：代可可脂可以做出跟可可脂味道和狀態(tài)非常接近的巧克力，而且價(jià)格便宜?，F在的技術(shù)也完全可以做到“0反”，說(shuō)明消費者不用太擔心代可可脂巧克力中反式脂肪酸的壞處了，還是可以適量吃的。但是，代可可脂巧克力使用的是代可可脂，天然可可脂中的抗氧化物質(zhì)它就幾乎沒(méi)有，相對來(lái)說(shuō)只是純粹的口味像巧克力，而且，代可可脂也是一種脂肪，多吃會(huì )增加能量攝入，還是不能多吃。

健康零食四 堅果

這是營(yíng)養師們最?lèi)?ài)推薦的零食之一，“一天一把”你做到了嗎？小編辦公桌上有兩種堅果——巴旦木和黑芝麻。巴旦木就是人們常說(shuō)的大杏仁，選它是喜歡它的口感、高纖維、高蛋白和相對低脂肪。而中醫則力薦黑芝麻，但單吃黑芝麻從“形式”和“內容”兩方面講都有點(diǎn)怪，小編最近囤了一罐黑芝麻粉，它含有黑芝麻、核桃、桑葚、冰糖和白首烏，用勺子吃即可，很方便。

Q1：吃黑芝麻對頭發(fā)好是真的嗎？

阮光鋒：認為吃黑芝麻對頭發(fā)好是典型的“吃啥補啥”觀(guān)念的影響。不過(guò)，黑芝麻并沒(méi)有什么神奇成分，黑芝麻的黑色主要來(lái)自花青素，花青素有不錯的抗氧化性，另外，黑芝麻還含有較豐富的維生素E，對健康也有好處。但這兩種物質(zhì)對頭發(fā)并沒(méi)有特殊作用?？梢哉J為，黑芝麻還是一種健康的食品，而且味道香，吃吃還是可以的。但是，不要過(guò)度相信它對頭發(fā)的特殊作用。黑芝麻的脂肪含量也不少，當零食吃也不能吃太多。

Q2：吃堅果上火是怎么回事兒？

阮光鋒：“上火”基本上是一個(gè)“民間概念”——不同的人所描述的“上火”癥狀也各不相同。有些人會(huì )吃堅果后發(fā)生喉痛疼痛、口角發(fā)炎等癥狀，就認為是上火，不過(guò)，可能只是因為堅果的烹調方法引起的?，F在的堅果大部分都是烤和炒，甚至是油炸，有的還會(huì )撒上鹽，容易引起口腔和咽喉的干燥感。另外，還有些人可能對堅果過(guò)敏，吃堅果就會(huì )產(chǎn)生皮膚瘙癢、咽喉水腫等反應，但也把它當作上火了。

健康零食五 奶制品

據說(shuō)常吃奶制品是補鈣最佳、最便捷的方法，醇厚美味的牛奶不僅可以作為零食，還可以搭配早餐，特別方便。小編抽屜里一般會(huì )有紙袋包裝的牛奶和酸奶，在接近下班的點(diǎn)兒喝一點(diǎn)，能量迅速get。

Q1想減肥，脫脂牛奶好不好？

阮光鋒：全脂牛奶的脂肪含量一般是3-3.5g/100ml左右，有些非常香的全脂牛奶脂肪可以達到4g/100ml，假如每天喝500ml全脂牛奶，大約就有20g脂肪，僅這部分脂肪產(chǎn)熱就有180kcal。對于一個(gè)每天能量消耗大概2000kcal的普通成年人來(lái)說(shuō)，每天的脂肪攝入大約限制在67g（30%能量占比）以?xún)?，所以，全脂牛奶中的脂肪的確不能忽視。如果想要減肥，喝脫脂牛奶還是可以減少不少脂肪攝入，對于減肥、控制能量攝入還是有幫助的。但是，綜合還是要控制總能量。

Q2乳糖不耐怎么辦？

阮光鋒：乳糖不耐的原因是人體缺乏半乳糖酶，不能分解牛奶中的乳糖，就會(huì )導致腹瀉癥狀。

對于乳糖不耐者， 第一種方法是改喝發(fā)酵的酸奶或者奶酪。酸奶、奶酪在發(fā)酵過(guò)程中，乳糖都被乳酸菌分解了， 就不含乳糖了，你就不需要再去消化乳糖。此外，你還可以選擇一些經(jīng)過(guò)特殊處理的，不含乳糖或者低乳糖的牛奶。第三，乳糖不耐受并不意味著(zhù)你完全沒(méi)有乳糖酶，完全不能消化乳糖，而是你可能存在不同程度的乳糖酶不足。因此，慢慢試，總能找到一個(gè)喝了不會(huì )拉肚子的奶量。我的建議是，每次少喝點(diǎn)牛奶，然后一天一天逐漸增加點(diǎn)奶量。有研究顯示，乳糖不耐受的人甚至可以一天喝1500毫升奶，而不出現任何乳糖不耐受的癥狀。

當然，通常建議大家每天喝2杯左右的奶就可以了（500毫升左右）。

營(yíng)養師健康零食推薦：

一般來(lái)說(shuō)，簡(jiǎn)單又健康的零食包括水果、堅果、種子仁和乳品?？梢噪S身帶點(diǎn)這些健康零食，餓了就吃點(diǎn)，可以預防低血糖，也能幫助提高工作效率。關(guān)鍵是，對于上班族來(lái)說(shuō)非常容易操作。盡量不要選擇高糖高鹽的零食，如薯片、派。