吃主食不胖 正確用餐7法則

　　我們確定了主食對人體身體健康和生存質(zhì)量的意義，就該知道如何科學(xué)、健康地進(jìn)行主食搭配。哪些碳水化合物應該多吃，哪些碳水化合物應該適量。掌握好這些原則，不僅不會(huì )胖，還會(huì )健康無(wú)比。

　　1、粗糧與精糧的對抗

　　古時(shí)候，人們食用的主食大多是粗糧。伴隨著(zhù)食品加工工業(yè)的發(fā)達，原始的谷類(lèi)已經(jīng)面目全非。大都被“抽筋扒皮”加工成精制面粉，用來(lái)制作更易入口的饅頭、面包、蛋糕。即便是我們常說(shuō)的粗糧，也經(jīng)過(guò)了現代加工或淀粉變性技術(shù)，變得更加細膩、好吃。

　　這些精加工后的食品易于被人體吸收，也就導致人類(lèi)血糖控制方面的新問(wèn)題。為了對抗人體成為易吸收的熱量存儲器，我們在飲食中應該更多地選擇粗纖維成分更高的粗糧，比如豆類(lèi)、燕麥、糙米等。

　　2、每天吃多少主食才算夠

　　　那么每天吃多少主食才能保證充足碳水化合物的供給，滿(mǎn)足人們的日常生活需要呢？一般的成年女性每天攝入主食250克左右就可以了，男性可以增加到400克。碳水化合物的來(lái)源非常豐富，包括大米、面、土豆、番薯、豆類(lèi)等。在這些碳水化合物中，首先優(yōu)選健康并且低脂的優(yōu)質(zhì)碳水化合物。

　　3、吃主食的時(shí)候請警惕脂肪

　　享受過(guò)脂肪的美味，就再也無(wú)法忍受無(wú)油食物的枯燥無(wú)味。無(wú)論是購買(mǎi)超市食品、餐館會(huì )友，還是家庭聚餐，你都躲不開(kāi)高脂肪的食物。實(shí)際上，我們時(shí)常被脂肪的香味所誘惑。例如我們喜歡乳脂的香甜，喜歡動(dòng)物肉脂的滑嫩，喜歡把本來(lái)無(wú)油的蔬菜和沙拉制作得油光閃閃，并加上含有濃濃的動(dòng)物油的調味汁。伴隨脂肪的魔杖，像蔬菜及谷類(lèi)等枯燥無(wú)味的高碳水化合物食物，也戲劇性地轉化成非常美味的和富含能量的食物。

　　一個(gè)合理的碳水化合物與脂肪的合理搭配，才能使人體每日的熱量均衡，要保證脂肪量的合理，首先需要控制“油”的攝入量。在所有的烹調油中，橄欖油應該是首選，烹調手法也應該盡量簡(jiǎn)單、避免油炸和油煎。更多的蒸煮，不僅可以賦予食物更多的原味，還更健康有益。

　　4、五谷雜糧預防脫發(fā)

　　五谷可以補腎，腎氣盛則頭發(fā)多。如今治療脫發(fā)的廣告愈演愈烈，廣泛的原因在于人們過(guò)多地食用精糧，或者拒絕主食。主食攝入不足，就容易導致氣血虧虛、腎氣不足，自然會(huì )導致脫發(fā)。害怕發(fā)胖故意不吃主食，這很容易因營(yíng)養不均衡而使腎氣受損。此外，主食吃得少了，吃肉必然增多，研究表明，肉食攝入過(guò)多是引起脂溢性脫發(fā)的重要“幫兇”。

　　因此每日300-400克的主食攝入可以預防脫發(fā)。

　　5、工作前請吸收足夠的碳水化合物

　　據國外專(zhuān)家的研究，在減肥中幾乎戒除碳水化合物的人在需要高度認知能力的測試中發(fā)生了困難。而且攝入碳水化合物不足，體內合成的葡萄糖就會(huì )不足，而葡萄糖是大腦工作的唯一能量來(lái)源。停止攝入主食，完全靠蛋白質(zhì)和蔬菜來(lái)提供能量后，很容易導致血糖偏低，大腦的能量供應不足，人就會(huì )感到不能集中精力、煩躁、疲倦。因此要想保證一天工作情緒高昂，千萬(wàn)不要忘記了碳水化合物。

　　6、記憶力不好也許是糧食吃太少

　　美國塔弗茲大學(xué)的調查發(fā)現，不食用意大利面、面包、比薩餅、馬鈴薯等高能量食品達一周的女性，出現記憶與認知能力受損。負責這項研究的研究人員指出，這是因為腦細胞需要葡萄糖作為能量，但腦細胞無(wú)法儲存葡萄糖，需要通過(guò)血液持續供應，碳水化合物食品攝取不足，可能造成腦細胞所需要的葡萄糖供應減少，因此，對學(xué)習、記憶及思考力造成傷害。

　　7、吃全麥食品不等于不發(fā)胖

　　常見(jiàn)的全麥產(chǎn)品有全麥面包、全麥餅干、燕麥片、玉米花、糙米和粗磨的谷類(lèi)食物等。進(jìn)食全麥食品有利于減肥。全麥食品含有普通面粉所沒(méi)有的麩皮，而麩皮的主要成分是纖維素。每100克精白粉約產(chǎn)生350千卡（1千卡=4。10千焦）熱量，而等量全麥粉產(chǎn)熱317千卡，所以吃全麥粉產(chǎn)生熱量比一般面粉少10%左右。

　　另外，全麥粉富含的膳食纖維，人體不僅不能吸收，還會(huì )吸收比自己大5~25倍重量的水，在胃中停留時(shí)間較長(cháng)，可增加飽腹感而減少進(jìn)食。又由于全麥食品比較“粗”，所需咀嚼的時(shí)間長(cháng)，因此一般不會(huì )連著(zhù)吃很多。

　　但是，不要以為吃全麥食品肯定不會(huì )發(fā)胖，因為，對于減肥而言，營(yíng)養專(zhuān)家都認為“不在于你吃什么，在于你吃多少”。在選擇全麥面包的問(wèn)題上，我們一定要注意選擇那些無(wú)添加劑的面包，沒(méi)有黃油、沒(méi)有起酥、沒(méi)有糖……沒(méi)有那些讓面包變好吃的一切。