玉珠鉉減肥瑜伽中文版 全套

　　這絕不是一瞬間的努力就能得到的，為了完美的自己要付出血淚般的努力。沒(méi)有短時(shí)間內形成的奇跡，不斷的努力，你的身型由你來(lái)創(chuàng )造。

　　現在，跟美麗約定，每天做40分鐘的玉珠鉉減肥瑜伽中文版，現在開(kāi)始，中間絕對不能放棄哦~

　　一、山姿勢

　　現在開(kāi)始練習擴大肺活量， 給血液提供充足氧氣的呼吸方法。

　　前腳趾跟后腳跟緊緊貼在一起，不能有空隙。膝蓋也不能有空隙。所以勒緊大腿肌肉，膝蓋也緊緊的，直直的。胸部不要往后翹，勒緊括約肌，勒緊到肚子。腰挺直，手自然的向前垂直。

　　現在開(kāi)始呼吸。吸氣5秒鐘，呼氣5秒鐘。吸氣5秒鐘，呼氣5秒鐘。做此呼吸時(shí)，閉嘴，用鼻子呼吸?？諝馔ㄟ^(guò)咽喉，即通過(guò)喉嚨，深深吸氣，然后呼氣。視線(xiàn)自然向前，向45度方向看。吸進(jìn)新鮮的空氣，心和大腦都會(huì )干凈。就像感覺(jué)空氣中的溫暖氣溫，從手心流向體內。不留余地，全部呼出來(lái)。身體有點(diǎn)熱了吧?

　　換姿勢做讓身體發(fā)生更大熱量的姿勢(山姿勢)：

　　兩手臂向天空伸舉，視線(xiàn)看手末端。此時(shí)需注意的事，脖子不要用勁，輕輕的向后仰。在此姿勢中，按前面的方法，做10次深深的呼吸。此時(shí)，在腿和臀部用勁，緊緊收緊小腹，這個(gè)呼吸，在呼吸中的最后一刻，活躍腹部血液，使腹部纖細。拉伸脊椎，使身體變暖。要充分的呼吸，從手末端到腳跟，感覺(jué)最大的拉伸。長(cháng)長(cháng)的拉伸脊椎。這姿勢，需要去感受全身的意識。集中呼吸是非常重要的。頭后仰呼吸，呼吸聲音會(huì )有些急促，但那不是錯誤的。要一直感受空氣從咽喉進(jìn)去，不是鼻風(fēng)，只是因為呼吸而從鼻子發(fā)出的聲音。這樣做完十次，身體會(huì )感覺(jué)到比剛才有更大的熱量。熱吧?^_^

　　二、半月姿勢

　　在開(kāi)始做站姿瑜珈，這次是伸展全身肌肉的半月姿勢。

　　首先，前腳趾和后腳跟全部貼在一起。大腿、膝蓋、臀部全部收緊，站直。兩手舉向天空，雙手互握，兩手臂緊貼耳朵。吸氣呼氣向右，再吸氣呼氣向左?，F在站直，再拉伸一下身體，深深吸氣。呼氣，臀部向左推。此姿勢保持30秒。此半月姿勢可矯正彎曲的腿。運動(dòng)全身肌肉，有助于全身形成漂亮的肌肉。

　　三，二，一，吸氣向中間。再一次，深深吸氣呼氣向左，堅持30秒。此姿勢利于刺激心臟功能。預防便秘，促進(jìn)消化。收緊括約肌，在膝蓋上再用力。三，二，一，中間站直?，F在放松手臂。脖子向后仰45度，像這樣向兩邊的肩膀左右搖擺下顎?，F在好點(diǎn)了吧?

　　再往天空深舉。吸氣呼氣向后，吸氣向前，再呼氣向下。起身的時(shí)候，不要先從腰部起身，從手、脖子、脊椎的順序起身。再緊緊貼在耳邊，手掌完全緊貼。

　　吸氣呼氣向后，堅持30秒。向后仰的時(shí)候，盆骨最大限度向前推。緊緊收緊括約肌。用臀部和腰部力量支撐。此時(shí)呼吸很困難的話(huà)，會(huì )對大腦造成壓力，不要太過(guò)度。

　　站直，吸氣呼氣向下。用兩手抓住腳后跟，堅持30秒。此是膝蓋挺直，用手臂緊緊抱住小腿。盡量使臉緊貼腿。此動(dòng)作拉伸腰部和大腿后側。走路多的時(shí)候，有利于消除疲勞感。站直，松開(kāi)姿勢。放松身體，輕松的呼吸三次。

　　三、椅子姿勢

　　椅子姿勢：這個(gè)椅子姿勢就像坐在透明椅子上。是很辛苦的動(dòng)作，也是對塑形很有好處的動(dòng)作。

　　先把兩腳張開(kāi)，到可以容納兩個(gè)拳頭的程度。前后要保持直線(xiàn)，絕對不能往里或往外歪曲。然后手臂向前伸，一邊吸氣，一邊往后推腰部。以這個(gè)狀態(tài)，一邊呼氣，一邊向下坐，就像坐在透明椅子上，膝蓋保持90度。膝蓋不能到腳趾前面。肩膀不要太用力，往下放松，好像脖子和肩膀在拉伸的感覺(jué)，然后腳趾翹起?，F在開(kāi)始是受罰的動(dòng)作.我臀部、肩膀、大腿的贅肉在消失，在顫抖。努力堅持，堅持30秒。臀部越來(lái)越往前移，說(shuō)明贅肉多。身體重心放在腳后跟，臀部不要下垂，膝蓋也不要下垂。再往后拉伸一點(diǎn)，累的時(shí)候收緊腹部。腿在顫抖，腿現在開(kāi)始顫抖了。膝蓋間的距離絕對不能縮小。膝蓋和腳保持直線(xiàn)姿勢。三，二，一，慢慢站直。放松身體，輕松的呼吸3次。

　　四、彎弓姿勢

　　彎弓姿勢。

　　彎弓姿勢有助于塑造臀部曲線(xiàn)，還有腿部曲線(xiàn)，以及全身的平衡感都是非常好的動(dòng)作。雖然很累，但是忍耐，堅持下來(lái)的話(huà)，會(huì )造就身體美好曲線(xiàn)。先把左手貼在耳邊舉向天空，右手放在肋骨旁邊。右腳抬起來(lái)，用右手抓住腳踝內側。慢慢把腿舉向天空。這時(shí)候不能先彎曲身體，盡可能舉高腿。用鏡子看的時(shí)候，自己的膝蓋不往外抬高，要往里推移。都抬上去后，慢慢彎下身體，堅持30秒。這個(gè)動(dòng)作可消除背部和腰側的贅肉，對塑造小而緊繃的臀部非常有效。非常需要集中力和平衡感，把身體全部體重平均分散到腳掌。右手跟用力往前伸，視線(xiàn)望向遠方。在某處定點(diǎn)注視很重要。全部精神集中在姿勢。三，二，一，站直。

　　現在做反面動(dòng)作。先把右手貼在耳邊舉向天空。左手放在右手旁邊成90度。左腳抬起來(lái)，用左手抓住腳祼內側。從鏡子看，要盡量看不見(jiàn)膝蓋。打開(kāi)身體，將膝蓋躲在后面。就像我的腿向天空拉高似的。從腳跟開(kāi)始舉高，從頭部以上看見(jiàn)腳跟時(shí)，慢慢彎下上身，求得更大的柔韌性。堅持30秒。突然彎曲膝蓋可能會(huì )有危險，因此需將右膝蓋站得更直。這個(gè)動(dòng)作是高難度動(dòng)作，要做到完美需要很長(cháng)的時(shí)間。不能堅持的人，一開(kāi)始不要太勉強，以稍微抬高膝蓋的狀態(tài)，集中精神做。三，二，一，放松身體，輕松的呼吸3次。

　　五、鷹姿勢

　　鷹姿勢：對下身很壯，比較肥胖的人很有效。會(huì )每天看到腿部越來(lái)越苗條的效果。

　　先把手臂舉向天空吸氣。呼氣時(shí)右手在下面，左手在上面，擰起。舉直手臂，臀部往后推。就像坐在透明椅子上似的暫坐一會(huì )兒。抬起右腿放在左腿上。這時(shí)就像擰衣服一樣擰緊。下身肥胖的人，希望擰得更緊一點(diǎn)。能擰到腳跟的人擰到腳跟，做不到的人，可以把腳大拇趾像這樣輕輕放在地面。最好是能擰到最后，堅持30秒。手臂不能完全擰緊的人，將兩手放在肩膀，像抱住一樣。將肩膀往下壓，并堅持。但是，為了以后能更擰更緊，很堅持。三、二、一，放松身體，輕松的呼吸3次。

　　接下來(lái)是反面。臀部往后，往下坐。抬起左腿，請固定。還有，真得很想減腿部贅肉的人，在腿部多用力擰緊。肩膀往下壓，堅持30秒。這個(gè)動(dòng)作使肩膀和肩膀后的肌肉活躍起來(lái)，放松緊張的肩部肌肉，擰緊身體，對生理期間也很有益處?，F在肩膀肌肉酸痛，腿部顫抖了吧。請再堅持一會(huì )兒吧。三、二、一，放松身體，輕松的呼吸3次。

　　六、三角姿勢

　　三角姿勢。

　　這三角姿勢對糾正全身姿勢是非常有效的。也是最累的，汗水也會(huì )出得最多。先將左右腿和雙手一起打開(kāi)至120厘米左右。右腳往外完全打開(kāi)90度。左腳往內10度?，F在吸氣呼氣時(shí)彎曲膝蓋90度。膝蓋不超過(guò)腳，保持90度。能用鏡子確認就更好了。臀部不要往后，要往前收緊。手臂像有人在拉伸似的盡量拉伸?，F在將右手往下放，將手臂放在膝蓋內側，舉向天空的手臂再盡量伸舉。視線(xiàn)看向手根處。堅持25秒。

　　現在盆骨如果向外的話(huà)，雖然舒服點(diǎn)，但是沒(méi)有效果。要往前收緊，在腹部用力，再往里收縮。以這個(gè)狀態(tài)再堅持一會(huì )兒。三、二、一，先把手回到原位，腿站直?，F在把右腳向內10度，左腳往外90度。用相同的方法吸氣呼氣，左膝蓋90度，盆骨盡量往前收緊?，F在往左放下身體。視線(xiàn)看向天空，堅持25秒。這個(gè)動(dòng)作，應保持上身和地面成45度角。初學(xué)者不要太勉強，不要將手臂，而是將手放在膝蓋略微彎曲身體。堅持25秒.三，二，一，一點(diǎn)一點(diǎn)，往內收縮。

　　七、樹(shù)姿勢

　　樹(shù)姿勢。

　　樹(shù)姿勢對塑造美麗的腿部曲線(xiàn)以及美麗的盆骨很有效果。先抓住右腿，左腿膝蓋在站直的狀態(tài)。呼氣吸氣時(shí)將右腿膝蓋向外向后放下。將右手放在胸前，可以的話(huà)，將左右手在胸前合十。大拇指交錯，慢慢地舉向天空。堅持40秒。做不好這個(gè)動(dòng)作的人，可將腿放在大腿內側，雙掌合十舉高。覺(jué)得這個(gè)動(dòng)作也困難的人，可以將腿放在膝蓋內側。堅持40秒。三，二，一，慢慢把手移到胸前，放松姿勢。