睡前10分鐘瑜伽讓你輕松美體

　　現在的白領(lǐng)總是抱怨沒(méi)有時(shí)間減肥、健身，那今天，小編就為各位白領(lǐng)介紹一套睡前瑜伽，只需睡前十分鐘，讓你醒來(lái)瘦一圈。

　　第一招

　　運用抱膝的動(dòng)作可以讓腿部與全身的柔軟度都增加，身體也可以藉此感覺(jué)更放松許多，脂肪更易燃燒。

　　1：雙腳彎曲，讓雙手抱膝，維持不動(dòng)的狀態(tài)約十秒鐘，雙腳再放下、反復收起抱膝，運動(dòng)骨盆肌。

　　2：接著(zhù)將雙手往彎曲的雙腿中間穿過(guò)去，抱住相貼的腳掌，一樣利用手拉腳掌的力量將下盤(pán)往身體靠攏，維持約十秒鐘。

　　第二招

　　睡眠是一項全身的放松運動(dòng)，但要能讓身體完全在睡眠中達到放松效果，事前的準備不可少。這套動(dòng)作就是先幫你的身體暖身、放松全身筋骨，從手指到腳趾、從肩頸的伸展到脊椎骨盆的轉動(dòng)，都會(huì )有良好的助眠效果。

　　1：全身放松在沙發(fā)（或床頭邊）站直，左手扶住椅背（或床頭），右手向上伸直，雙腳采并攏姿勢。

　　2：左腳往前跨出一步，拉動(dòng)身體向前伸展，此時(shí)右腳尖自然被帶起、輕觸地面。頭部看向扶住椅背的左側，雙目自然垂視、把焦點(diǎn)放在左臀上。維持四個(gè)深呼吸之后，就可以身體換邊再來(lái)一次。

　　第三招

　　這是個(gè)讓全身運動(dòng)的動(dòng)作，把身體各個(gè)部位當成鐘擺，而左手畫(huà)弧至畫(huà)圓好比是秒針，緩慢按照自己呼吸的節拍完成動(dòng)作。

　　1：平躺后左腳彎曲，雙手先扶在左膝上。

　　2：左手橫放與肩同寬，頭跟著(zhù)轉到左側，雙眼焦點(diǎn)放在左手掌。原本扶住左膝的右手，反向把左膝往身體右側帶壓過(guò)去，轉動(dòng)身體。

　　3：吸氣，讓左手開(kāi)始逆時(shí)針畫(huà)圓。

　　4：當左手畫(huà)到頭頂再往右側畫(huà)去時(shí)，頭部順勢帶動(dòng)肩頸的力量跟著(zhù)手勢往右側轉過(guò)去。

　　5：身體這時(shí)候已經(jīng)完全朝向右側躺臥，當左手畫(huà)弧到左膝位置后仍可繼續完成畫(huà)圓，反復練習幾次。之后再反向換身體另一側進(jìn)行本動(dòng)作。

　　第四招

　　這套動(dòng)作可以達到簡(jiǎn)易的燃燒全身脂肪的效果，全身的筋骨都舒展了，晚上睡覺(jué)當然就能更睡得香甜。反復練習幾次，會(huì )感覺(jué)到腰部脊椎的運動(dòng)、同時(shí)也促進(jìn)了全身血液循。

　　1：站立預備，雙腳與肩同寬，雙手自然垂放。

　　2：頭部略往前傾，肩胛骨隆起，準備作身體彎曲的動(dòng)作。讓自己的身體一節一節彎曲起來(lái)，像海邊沙灘上常見(jiàn)的螺旋狀貝殼一樣。

　　3：身體彎曲的弧度，從頭部到肩部、腰部與臀部拱起，而大腿與膝蓋則慢慢彎進(jìn)去。

　　4：身體彎曲垂下，雙手撐地，腿部可適度再彎曲，大腿后側放松（量力而為即可，千萬(wàn)不要勉強自己）。

　　5：雙手著(zhù)地，左腳大步向后，右膝向前，身體的背部線(xiàn)條應與左腿延伸，調勻呼吸。

　　6：雙手維持撐住地面的姿勢，但臀部將身體帶起，感覺(jué)身體最高點(diǎn)是臀部，從臀部到肩胛骨、頭部、雙臂的線(xiàn)條都保持一條直線(xiàn)。維持約二個(gè)深呼吸。若腿后緊繃，可微彎膝蓋。

　　7：接著(zhù)擺回步驟5的動(dòng)作，只是這時(shí)換成左腳往前跨步，右腳往后拉伸。

　　7個(gè)招式是身體健美的妙招

　　伸展半橋式

　　這個(gè)動(dòng)作可以讓你像芭蕾舞演員那樣打開(kāi)你身體正面，鍛煉肩部，緊實(shí)臀部。

　　從單腿下犬式開(kāi)始，慢慢的放下右腿，同時(shí)右臂伸直。只需要將你的身體翻轉180度，面朝上方。再調整雙腿，讓他們保持平行并且距離稍寬于胯部。雙腿用力支撐，盡力抬高臀部，將雙手盡力伸展至遠處。

　　堅持這個(gè)動(dòng)作，深呼吸5下，期間看向伸出的手臂或屋頂。

　　側身展式

　　另一個(gè)跑步者基本伸展動(dòng)作，這個(gè)側身展式的變體讓手臂可以放松，并且集中鍛煉北部和腿部。

　　從側開(kāi)蜥蜴式開(kāi)始，將彎曲的膝蓋伸直，雙腿穩穩站立。雙腿稍微向內收幾英寸以靠近雙手。如果你的韌帶夠柔韌，也可以將身體直接貼緊右腿，雙手放在地面上。盡量保持盆骨于瑜伽毯的前面邊緣平行。

　　保持這個(gè)動(dòng)作，放松身體，深呼吸5下。

　　側開(kāi)蜥蜴式

　　這個(gè)蜥蜴式的變體能夠鍛煉到你平時(shí)很難運動(dòng)到的胯部，另外還可以提升韌帶柔韌。

　　從沖刺式開(kāi)始，雙手放回地面。保持右腿的位置，慢慢的將右膝蓋向右移動(dòng)，直到韌帶的最大忍受程度。雙臂伸直，緊緊夾在胸部?jì)蓚?，就像上犬式那樣。這能幫助你保持臀部降低，提高身體的伸展度。

　　向前看，深呼吸5下。

　　沖刺式

　　跑步者應該非常熟悉這個(gè)姿勢，盡管這個(gè)姿勢看上去眼熟，但是這絕對還是有區別的，并且能夠有效塑造大腿線(xiàn)條。

　　從下犬式開(kāi)始，吸氣，然后邁出右腿至雙手之間，就像要做戰士一式一樣。彎下身體，右手臂穿過(guò)彎曲的膝蓋，雙手保住右腳踝。保持重心，堅持住這個(gè)姿勢。如果這對大腿內側實(shí)在負擔過(guò)重，你可以將一只或者雙手支撐于地板上。

　　保持這個(gè)姿勢深呼吸五次。然后用手放松的支撐在地板上，收回右腿，用一套串聯(lián)式瑜伽動(dòng)作放松（四柱式-上犬式-下犬式），之后在繼續左側的動(dòng)作。

　　單腿前屈伸展式

　　這個(gè)單腿前屈伸展式的變體非常有挑戰性，特別是對小腿肌肉結實(shí)的人來(lái)說(shuō)，因為他們有緊實(shí)的腿部、臀部和韌帶，所以這個(gè)動(dòng)作尤其適合適合他們。

　　從側身展式開(kāi)始，將雙手放于右腳兩側。彎曲前面這只腿的膝蓋，慢慢的把左腳向上伸，知道形成單腿前屈伸展式。保持這個(gè)動(dòng)作，或者將左腿的膝蓋彎曲來(lái)加強伸展左腿的大腿。保持雙手撐地或者也可以用左手臂拉住左腳。盡量用左腳跟靠近臀部，保持膝蓋極力向上。

　　保持這個(gè)動(dòng)作，深呼吸5下。

　　單腿坐側轉

　　這個(gè)瑜伽動(dòng)作可以提高身體兩側的柔韌性，同時(shí)打開(kāi)夾緊的雙肩。

　　可以從上一個(gè)動(dòng)作開(kāi)始這個(gè)動(dòng)作，抬起身體然后向右側扭曲。將右手支撐于身前，左手繞過(guò)右腿膝蓋外側。如果這樣的扭曲程度合適，就保持這樣的動(dòng)作。如果覺(jué)得身體還可以更加伸展，就用右手扣住左手手腕，并且將右手置于左側大腿內側。

　　保持這個(gè)動(dòng)作，深呼吸5下。

　　單腿坐前折疊

　　這個(gè)動(dòng)作可以拉伸腿筋，打開(kāi)肩胸。

　　放開(kāi)握住的左腿，兩手撐地，慢慢的彎曲右側膝蓋，放低臀部，然后把左腿向前伸，直到成為一個(gè)坐下的姿勢。身體前傾，右手繞過(guò)右側脛骨雙手后背。右手用力的撐在脛骨部位以使身體更加向前。

　　盡量的用身體去壓近大腿，深呼吸5下。