3分鐘情侶瑜伽 減重改善失眠

　　忙碌了一天，睡前通過(guò)做瑜伽舒展身心，能有效提高睡眠質(zhì)量。本篇推薦情侶瑜伽教程，睡前與愛(ài)人在床上來(lái)個(gè)親密接觸，改善失眠同時(shí)增進(jìn)兩人感情。

　　貼背前屈式

　　這個(gè)動(dòng)作能有效地鍛煉背部，同時(shí)有助于脊柱保健。做動(dòng)作的時(shí)候記得要緩慢，下巴不要太用力下拉，不然容易對頸椎造成損害。

　　貼背前屈式步驟1

　　兩人背對背坐在床上，兩腿打開(kāi)與肩同寬，腳板勾起，兩手垂放在身側，虎口張開(kāi)，四指并攏，指尖輕輕點(diǎn)地。抬頭挺胸，背部伸直，感覺(jué)脊柱向上延伸，兩人的臀部是緊緊貼合的，注意上身與雙腿成90度角。

　　貼背前屈式步驟2

　　保持臀部背骨貼合，上身慢慢向前屈，直到自己的極限位置，停住，保持3-5個(gè)呼吸。注意下屈時(shí)下巴與頸部要保持約一個(gè)小球的距離，以防過(guò)度拉傷頸椎。

　　肋骨延長(cháng)式

　　這個(gè)動(dòng)作能有效舒展身體的線(xiàn)條側面，同時(shí)有促進(jìn)消化的作用。

　　肋骨延長(cháng)式步驟1

　　兩人坐在一直線(xiàn)上，相距約兩個(gè)虎口距離。兩腿向外，外側的腿伸直，腳背繃直；內側的腿彎曲膝蓋，腳跟貼住大腿根部。兩人間的手臂伸直，指尖點(diǎn)地；外側的手臂向上伸展，肘部微曲，掌心向前。

　　肋骨延長(cháng)式步驟2

　　慢慢地將兩手在頭頂相握，均將對方的手向外拉，此時(shí)兩手間作用力相反，感覺(jué)身體側面被拉伸。

　　背面姿勢

　　兩手是利用四指相扣進(jìn)行相反作用力的拉扯，而且同時(shí)進(jìn)行，使得兩手在兩人指尖。

　　坐姿扭轉式

　　通過(guò)身體的扭曲，有效鍛煉到背部與腰部間的肌肉，有利于創(chuàng )建一個(gè)美麗的身體線(xiàn)條。

　　坐姿扭轉式步驟1

　　兩腿背對背坐著(zhù)，兩腿分開(kāi)與肩同寬，腳板勾起，背部伸直，抬頭挺胸，兩手屈肘相扣，雙手握拳。

　　坐姿扭轉式步驟2

　　慢慢地向左右扭轉上半身，注意做動(dòng)作的時(shí)候背骨要貼合，臀部不要離地。同時(shí)扭轉是有節奏地一呼一吸，不要閉氣。

　　膝蓋扭轉式

　　這個(gè)動(dòng)作能伸展軀干，按摩內臟，同時(shí)還能促進(jìn)脂肪燃燒。

　　膝蓋扭轉式步驟1

　　坐在床上，兩人膝蓋微曲，抬起雙腿，腳掌貼合，兩腿膝蓋也要貼緊，兩手在身后撐住，上身微微向后伸。

　　膝蓋扭轉式步驟2

　　兩腿向左右放倒，形成連續的晃動(dòng)，但注意不要太用力，動(dòng)作要輕。