瑜伽塑形只需五個(gè)動(dòng)作

　　瑜伽塑形并不需要多復雜多高難度的動(dòng)作，對于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，只要學(xué)好五個(gè)動(dòng)作，動(dòng)作做標準做到位，每個(gè)動(dòng)作保持一分鐘，瑜伽塑形也是可以輕松掌握的。

　　動(dòng)作一：金雞獨立

　　雙腳并攏，吸氣時(shí)伸出手臂，保持與胯同寬；

　　呼氣，抬起一只腳，使其與另一只腳呈垂直狀態(tài)，保持金雞獨立姿勢；

　　將腹部向脊柱靠近，保持不動(dòng)，深呼吸5次，換條腿繼續做；

　　在一分鐘里重復這個(gè)動(dòng)作。

　　動(dòng)作二：超人提升

　　趴在地上，四肢騰空，腹部使勁；

　　腿間夾一個(gè)瑜伽球，四肢用力向外延伸；

　　吸氣時(shí)，加緊瑜伽球，抬起雙手雙腿和胸部，使之騰空，堅持10秒，慢慢呼氣恢復放松；

　　一次呼吸為一組，在一分鐘里盡可能的多做幾組，但是要盡可能的保持動(dòng)作的勻速緩慢的進(jìn)行。

　　動(dòng)作三：普拉提墊上游泳

　　手臂向前延伸，頸部用力，保持與脊椎一條直線(xiàn)，使四肢和胸部懸空；

　　開(kāi)始“游”的時(shí)候，左臂和右腿為一單位，同時(shí)抬高，以此類(lèi)推，與右臂右腿交替運動(dòng)；

　　此動(dòng)作堅持一分鐘，最好速度不要太快，保持緩慢。

　　動(dòng)作四：拱橋動(dòng)作

　　身體平躺，雙手置于身體兩側；

　　挺起你的腹部，使之騰空月12公分的高度；

　　右腳彎曲，壓向地板，左腿保持與臀部呈90度，壓低臀部，向上抬高；

　　輪流交換雙腿，依次進(jìn)行。

　　動(dòng)作五：屈膝運動(dòng)

　　兩手各拿啞鈴，雙腿微叉，與胯同寬，保持膝蓋彎曲，身體前傾，使背部與地面平行，雙臂下垂，與肩同寬；

　　呼氣時(shí)，彎曲手臂，將啞鈴拉向胸部，要注意，保持小臂靜止，大臂移動(dòng)；吸氣時(shí)，放下啞鈴，使雙手下垂狀態(tài)，一曲一彎為一組；

　　一分鐘里盡可能完成多的組數。