完美腹肌打造計劃 秀出性感馬甲線(xiàn)

　　導讀：現在都流行健康美，健身美以及帶點(diǎn)肌肉的美！很多女性都想通過(guò)健身練出腹肌、11線(xiàn)或者馬甲線(xiàn)，但是腹肌和馬甲線(xiàn)不是簡(jiǎn)單地健健身就能練出來(lái)的，想要清晰的腹肌線(xiàn)條，不光光是提高腹肌訓練水平的問(wèn)題，來(lái)聽(tīng)聽(tīng)歐美健美明星Ulisses的建議：

　　1、大量飲水。

　　這個(gè)對每個(gè)健身愛(ài)好者而言都是非常重要的一點(diǎn)。水能幫助維持健康的新陳代謝水平，清理體內毒素及殘留物，使你保持一個(gè)非常好的身體狀態(tài)。

　　2、高頻率。

　　腹肌需要高頻率反復轟炸，所以必須要進(jìn)行高頻率訓練，Ulisses建議一周3-4次的腹肌訓練。

　　3、有氧訓練。

　　其實(shí)每個(gè)人都有腹肌，或大或小。但并不是每個(gè)人都有清晰線(xiàn)條，原因在于在腹肌上面蓋了或厚或淺的一層脂肪。有氧訓練可以幫助燃脂，Ulisses建議一周至少三次有氧訓練。有些朋友可能不做有氧，仍然保持非常清晰的腹肌線(xiàn)條。但是記?。耗悴皇撬?，人家已經(jīng)練就一身肌肉，基礎代謝高，不動(dòng)也燃脂，所以，還是乖乖做有氧吧。

　　4、干凈飲食。

　　俗話(huà)說(shuō)“三分練、七分吃”，飲食真心重要。如果想要事半功倍，還是要管好自己的嘴。但是管好絕不是不吃，少吃，而是吃的干凈、吃的營(yíng)養。多攝入蛋白質(zhì)、蔬果等，忌油炸食品、甜點(diǎn)等高熱量食物。

　　5、動(dòng)作變化。

　　腹肌訓練講究訓練動(dòng)作的變化，光是仰臥起坐是肯定不行的！一方面需要根據上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等進(jìn)行具有針對性的訓練動(dòng)作，通常每次訓練進(jìn)行3-4組動(dòng)作。另一方面，需要時(shí)常變化動(dòng)作，因為身體會(huì )慢慢適應一個(gè)動(dòng)作，從而刺激效果遞減，所以經(jīng)常變化動(dòng)作，可以加強對肌肉的刺激。

　　6、空腹訓練。

　　空腹時(shí)候訓練，你能夠更好地控制腹肌，從而效果更佳。建議在每天早晨醒來(lái)，或者晚上睡前，亦或是每次訓練的最后加入腹肌訓練。

　　堅持這六條建議，相信很快能夠看到自己的人魚(yú)線(xiàn)和馬甲線(xiàn)！

　　補充幾條健身教練反復強調的要領(lǐng)：

　?。?）鍛煉腹肌，不論是仰臥卷腹（上腹）還是懸垂舉腿（下腹），動(dòng)作一定要緩慢，從肌肉拉長(cháng)到高峰收縮始終保持“對抗”，千萬(wàn)不要借助慣性使猛勁，腰椎容易受傷。順便提一句，仰臥起坐由于幅度較大，容易使髖關(guān)節受傷，目前已經(jīng)不被教練推薦，而改為幅度更小、鍛煉部位更加孤立的卷腹動(dòng)作。

　?。?）動(dòng)作寧少勿假，落下去時(shí)背不要貼地、腿不要點(diǎn)地，腹部保持張力，不要用手輔助自己起身，不要用彈地的力量起來(lái)等。一句話(huà)，勿自欺欺人，不要以完成多少個(gè)為目標，而是以將自己做到做不動(dòng)、確實(shí)的感覺(jué)到腹肌充分疲憊了為目標。

　?。?）一開(kāi)始會(huì )很難，第二三天腹部都會(huì )痛。力量不夠的時(shí)候還會(huì )做得腰痛、脖子痛，但這些只是你腹肌力量和耐力不夠的緣故，等到堅持了十來(lái)次后，這些情況就不會(huì )再出現。所以還是一定得堅持啊，可很多人就停在了這個(gè)階段，整天上網(wǎng)問(wèn)做了仰臥起坐以后腰痛是不是有問(wèn)題什么的，這種人永遠別想練出明顯的腹肌來(lái)。

　?。?）肌肉充分運動(dòng)后會(huì )充血，所以剛練完會(huì )顯得很大很明顯，不要被這種小小的勝利沖昏了頭腦，幾天不練、生病什么的，立馬就蔫會(huì )去了，所以還是要堅持。

　?。?）保持較少的皮下脂肪水平，你才能有鮮明的肌肉線(xiàn)條，否則再發(fā)達的肌肉也是“隱隱約約”的輪廓。

　?。?）飲食要合理，多吃含蛋白質(zhì)多的，如雞肉、魚(yú)肉、雞蛋、牛奶等，但注意科學(xué)合理，一次吃太多顯然是浪費，每噸都吃、用作補充都不錯。不要拿蛋白質(zhì)類(lèi)當飯吃來(lái)充饑，這種情況下氨基酸多走了脫氨基途徑，難以再形成蛋白質(zhì)補給肌肉了。還有注意固體蛋白質(zhì)排空要3-4個(gè)小時(shí)，所以很多人鍛煉完馬上吃雞蛋其實(shí)晚了，理論上鍛煉前吃更好。