打造你的惹火曲線(xiàn) 改變飲食配合運動(dòng)

　　導讀：如果你也是夏日“不露會(huì )熱死星人”，又害怕贅肉太明顯，那就趕緊來(lái)看看這個(gè)夏日減肥惹火曲線(xiàn)作戰計劃！通過(guò)飲食加有氧塑形，幫你逆襲傲人身姿。

　　①改變飲食結構

　　有句話(huà)道：夏日不減肥，一年徒傷悲呢。夏天是瘦子的世界，哪個(gè)美眉不希望自己美美的，所以夏天減肥不可懈怠哦。建議大家首先從“吃”開(kāi)始，改變飲食結構，從內到外調整。

　　a.攝入大量果蔬

　　增加蔬菜，水果的攝入量是減少卡路里攝入的好方法。水果蔬菜營(yíng)養豐富又能提供飽腹感，其中綠葉蔬菜和不含淀粉的蔬菜是最適合的，能生吃盡量生吃，并不放或少放色拉醬，涼拌菜放醋少放或不放油，每天最佳的食量為500克蔬菜(含水果50～100克)

　　蔬菜水果中除了含有豐富的維生素、礦物質(zhì)以外，還含有豐富的膳食纖維。既可防止便秘，又可減少糞便中有害物質(zhì)對腸壁的損害預防腸癌，還對防止肥胖、改善脂質(zhì)代謝有益。

　　b.攝入優(yōu)質(zhì)蛋白

　　優(yōu)質(zhì)蛋白飲食有利于人體內鹽分、水分的排出，從而消除水腫。蛋白質(zhì)的消化時(shí)間較長(cháng)，給人持久的飽腹感，不容易感到饑餓，它還可以抑制促進(jìn)脂肪形成的荷爾蒙分泌，減少贅肉的產(chǎn)生。最重要的是，蛋白質(zhì)不會(huì )變成無(wú)法消失的熱能囤積在體內，并且其中的30%會(huì )因體溫的上升消耗掉。

　　優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入雖然有“量”的要求，但更重要的是“質(zhì)”。換句話(huà)說(shuō)，蛋白質(zhì)不是越多越好，而是越優(yōu)越好。

　　優(yōu)質(zhì)蛋白至少具備的兩個(gè)條件：

　　一是所含氨基酸品種齊全，特別是人體8種必需氨基酸一種也不能缺。

　　二是所含氨基酸比例平衡，接近人體生理需要，人體的吸收與利用率高。

　　哪些食物屬于優(yōu)質(zhì)蛋白?

　　瘦肉、魚(yú)、禽、蛋類(lèi)等動(dòng)物性食品屬于優(yōu)質(zhì)蛋白，相反，植物性食物則或多或少地存在缺陷。如豆類(lèi)蛋白質(zhì)缺少蛋氨酸，大米蛋白質(zhì)缺少賴(lài)氨酸，花生蛋白質(zhì)缺少異亮氨酸，都屬于“不完全蛋白質(zhì)”，其吸收與利用率均低于動(dòng)物性食物。因此，動(dòng)物類(lèi)蛋白質(zhì)食物最優(yōu)，應列為首選。

　　Tips：吃蛋白質(zhì)食物后勿飲茶

　　吃高蛋白食物后不要急于飲茶，否則茶葉中的鞣酸會(huì )與蛋白質(zhì)結合而生成新物質(zhì)鞣酸蛋白。這種鞣酸蛋白難以溶解，使蛋白質(zhì)無(wú)法被人體腸道黏膜所吸收，無(wú)削弱了高蛋白食物的營(yíng)養價(jià)值，造成浪費。另外，它還是是一種收斂劑，有抑制腸道蠕動(dòng)的消極作用，容易誘發(fā)便秘。所以進(jìn)餐后不要忙著(zhù)去端茶杯，等2個(gè)小時(shí)后再喝也不遲。

　　c.減少鹽分、糖分的攝入

　　鹽是一把雙刃劍，缺鹽不行，但高鹽飲食對人體健康更壞。我們的日常生活中存在著(zhù)很多高鹽食品，其實(shí)這些高鹽食品中含有大量的鈉，而這些過(guò)量的鈉如果都被人體所吸收了，就會(huì )阻礙鉀的吸收和細胞的代謝，減慢血液循環(huán)的速度，同時(shí)也會(huì )使脂肪囤積，多余水分長(cháng)期滯留于體內，不利于塑形。

　　隱藏高鹽的食物：

　　• 關(guān)東煮湯汁

　　很多便利店都有賣(mài)的關(guān)東煮，其半碗300克的湯汁就有可能含高達615毫克的鈉。對于外食族來(lái)說(shuō)，關(guān)東煮很方便，但是湯能不喝就盡量不要喝。

　　• 白吐司

　　吃起來(lái)似乎沒(méi)有味道的白吐司，其實(shí)只要兩片半就含有超過(guò)600毫克的鈉，而且面包的奶油愈多，鹽分愈高。因此市面上的巧克力面包、波羅面包、奶酥面包等，都含有約200～240毫克的鈉。建議選擇雜糧類(lèi)面包，與其他普通面包相比會(huì )是更好的選擇。

　　d.遠離酒精

　　由于酒精既不能被人體儲存，也無(wú)法轉化為糖原之類(lèi)的物質(zhì)儲存，只能被優(yōu)先分解掉，然后被胃吸收。一克酒精分解產(chǎn)生的能量是7大卡，僅次于脂肪的9大卡，可見(jiàn)其熱量跟脂不相上下。一次性大量飲酒后，還會(huì )導致肝內脂肪增加和代謝紊亂。

　　如果攝入的酒精太多，僅僅酒精提供的能量法就能夠滿(mǎn)足人體的需求，那么將導致膳食進(jìn)入的產(chǎn)能營(yíng)養素糖類(lèi)、脂肪和蛋白質(zhì)處于“閑置”狀態(tài)。這些節省出來(lái)的脂肪可以直接儲存于脂肪組織，而過(guò)剩的糖類(lèi)在和蛋白質(zhì)也會(huì )轉變?yōu)橹镜男问絻Υ嫫饋?lái)，這就是能量過(guò)剩。

　　朋友聚會(huì )，工作聚餐免不了喝兩杯，那么如何盡量避免飲酒導致的身體線(xiàn)條變粗呢?

　　• 喝低度酒，盡量避免高度白酒。

　　• 喝酒之后多喝水，稀釋血液中酒精濃度，減輕對肝臟損傷，使肝臟對脂肪、糖類(lèi)、氨基酸的代謝不被干擾。

　　• 酒前吃少量的含碳水化合物的食物，飲食中增加B族維生素、維生素C、?；撬?，有助于修復肝細胞損傷，增強肝臟解毒功能，幫助減輕脂肪的堆積。

　　②運動(dòng)

　　a.每天30分鐘有氧運動(dòng)

　　通過(guò)做有氧運動(dòng)來(lái)減肥瘦身是個(gè)健康的減肥方法，對身體機能的健康也能起到非常積極的作用，每天進(jìn)行30分鐘的有氧運動(dòng)，每周3-5組?？熳?、慢跑、騎自行車(chē)、游泳和爬山都可以減肥，并加快你的新陳代謝速度，消耗更多的熱量。

　　燃脂有氧運動(dòng)排行榜：

　　NO1、跆拳道

　　有利于減少脂肪、增加肌肉、使身體變得輕盈敏捷，增加身體靈活性和協(xié)調性。由于跆拳道的發(fā)力部位在于腰身，所以瘦腰的效果最為明顯。

　　適宜人群：辦公室久坐人群，想要瘦腰的MM

　　運動(dòng)周期：每周2~3次，每次1~2個(gè)小時(shí)

　　熱量消耗：約700千卡/小時(shí)

　　NO2、游泳

　　游泳是克服水的阻力而不是克服重力，肌肉和關(guān)節不易受損，能有效保護膝關(guān)節。冷水環(huán)境下運動(dòng)，熱量消耗大，配合節食，屬于減肥效果顯著(zhù)的運動(dòng)。

　　適宜人群：體重嚴重超標，增強體質(zhì)的族群

　　運動(dòng)周期：每周3~4次，每次30~60分鐘

　　熱量消耗：約650千卡/小時(shí)

　　NO3、慢跑

　　有利于提高睡眠質(zhì)量，通過(guò)跑步，大腦的供血、供氧量可以提升20%。在跑步的過(guò)程中，肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升，同時(shí)血液中氧氣的攜帶量也會(huì )大大增加，慢跑后身線(xiàn)會(huì )更緊致。

　　適宜人群：想瘦身，需要緩解壓力的人

　　運動(dòng)周期：每周3~4次，每次40~60分鐘

　　熱量消耗：約650千卡/小時(shí)

　　b.塑形運動(dòng)必不可少

　　塑形運動(dòng)當然少不了和普拉提。瑜伽是一種眾所周知的塑形的瘦身方法，不僅可以有效的幫助身體燃燒多余的脂肪，還能幫助身體肌肉重新塑型。

　　西方人一向注重身體肌肉和生理機能的訓練，例如腰、腹、背、胸、臀等部位的訓練，而東方人著(zhù)重呼吸和心靈集中的訓練，如瑜珈和太極。普拉提吸取了東西方文化，兼容了生理與心理的相關(guān)研究成果，蕭亞軒就是這一健身方式的熱衷者。

　　想減少贅肉，并且塑造完美身形的話(huà)，請選擇普拉提。普拉提結合了瑜伽以及伸展運動(dòng)的運動(dòng)，因為其以伸展運動(dòng)為主的動(dòng)作比較多，而且運動(dòng)性的動(dòng)作比較多，所以有著(zhù)很好的減肥效果特征!由于運動(dòng)的動(dòng)作相對于瑜伽來(lái)說(shuō)屬偏快類(lèi)型，所以肌肉感明顯提升，堅持鍛煉普拉提的話(huà)，減輕體重，減少脂肪的感覺(jué)會(huì )越發(fā)的明顯。

　　③減重塑身小技巧

　　a.每天記錄三圍

　　在開(kāi)始前先稱(chēng)一下體重，量一量三維，來(lái)記錄進(jìn)度。

　　記住肌肉比脂肪更重，如果你的目標是增肌或是塑形，你可能會(huì )比原來(lái)更重，所以要把注意力放在三圍而不是體重上。

　　b.減肥前拍張照督促自己

　　在減肥前先拍一張照片來(lái)督促自己，在減肥后再拍一張照片，你會(huì )很有成就感的。

　　c.買(mǎi)一套想穿的比基尼

　　買(mǎi)一套你想穿的比基尼，并掛在你可以看到的地方來(lái)激勵自己，特別是在那些難熬的幾天，它可以是一個(gè)強大的動(dòng)力

　　d.找志同道合的小伙伴

　　找一個(gè)減肥同伴，但你們處于平臺期時(shí)，可以互相鼓勵，或是互相比賽，來(lái)激發(fā)動(dòng)力。

　  女人百街秀小編提醒：在了解了一些減肥的常識，相信我們應該對健康減肥有了了解。要在擁有窈窕身材的同時(shí)更要注重健康。想要了解更多的健康減肥知識請關(guān)注百街秀減肥頻道。