Insanity健身63天 實(shí)戰經(jīng)驗才是硬道理

　　導讀：Insanity 健身操主要通過(guò)間歇訓練法，并逐步增強運動(dòng)強度，通過(guò)一段時(shí)間的堅持達到減肥塑形的效果。來(lái)看看網(wǎng)友果果的成功經(jīng)驗吧！

　　網(wǎng)友：果果

　　自從前幾天在微博上發(fā)布了63天insanity大結局，觀(guān)眾來(lái)信就如雪片一般向我飛來(lái)，問(wèn)各種各樣的問(wèn)題，在微博微信的回復里一句兩句的也說(shuō)不清楚，所以還是寫(xiě)個(gè)詳細的總結吧。同時(shí)，我也是從一開(kāi)始就加入這個(gè)小組，一直默默的跟著(zhù)大家一起學(xué)習，這個(gè)帖子也算是我回報社會(huì )吧。我不是專(zhuān)業(yè)健身教練，所以不要指望我說(shuō)的全對，我只談我的感受。

　　1.對比圖

　　先上圖，要不你們不會(huì )有興趣往下看的

　　2.我的成績(jì)單

　　2.1體重及身體脂肪比例

　　體重下降7斤2兩，身體脂肪比例降低4.5%。

　　同時(shí)圖片里貼出了我這兩項指標的每日變化曲線(xiàn)圖（圖片中的89天是按自然日算的，我標題中63天是按訓練日算的，中間有因為腳傷、大姨媽、實(shí)在太忙而中斷的日子都沒(méi)算）

　　其實(shí)大家不用太在意體重，脂肪是很輕的，我有個(gè)女同學(xué)練了1個(gè)月的時(shí)候腰圍減了6cm，但體重基本沒(méi)變。還有就是數值都是迂回下降的，不要指望直線(xiàn)下降。測量盡量保持在每天的同一時(shí)段，比如我都是早上起床量的，這樣的數據才有可比性。

　　2.2圍度

　　腰圍-6cm

　　臀圍-6cm

　　腹圍-5cm（按肚子的最高點(diǎn)定位，大概肚臍下3cm處）

　　大腿圍-5cm（我的大象腿呀，居然能減5cm，真是神功呀?。。?/p>

　　小腿圍-2.5cm

　　上臂圍-4cm（這項也挺神奇的，這本來(lái)是有多肥呀?。。?/p>

　　胸圍同比縮小，就別細問(wèn)了

　　3.為什么要對自己下手？

　　身邊好多盆友問(wèn)過(guò)這個(gè)問(wèn)題，我覺(jué)得表面來(lái)說(shuō)就是覺(jué)得自己胖了，忍不了了，就下手了。仔細想想我覺(jué)得更深層次的原因是無(wú)法接受變老的狀態(tài)，發(fā)胖，臃腫只是變老的一部分，照鏡子的時(shí)候經(jīng)常覺(jué)得我越長(cháng)越像我媽?zhuān)』锇閭兣膫€(gè)合影被網(wǎng)友說(shuō)像保養得當的婆婆。。?？傊褪怯X(jué)得中華民族已經(jīng)到了最危險的時(shí)候，再不做點(diǎn)兒什么就真要朝著(zhù)大老娘們的方向一路滾下去了。

　　4.為什么選擇Insanity下手？

　　首先當然是看到了身邊活生生的成功案例。我的帶頭大哥是我大學(xué)同學(xué)侯毛毛，她每天在朋友圈發(fā)insanity第幾天的日記，直到她50多天的時(shí)候發(fā)了一張照片（如下圖）徹底把我治服了，她說(shuō)圖中的那條褲子是她練之前穿著(zhù)正好的。于是我開(kāi)始了對insanity的認真研究。經(jīng)研究發(fā)現，這事可操作性很強，對著(zhù)視頻（精選）自己在家就能練，不用去健身房，刮風(fēng)下雨都不礙事，每天40分鐘到1個(gè)小時(shí)就能搞定，早上晚上都可以；還有就是它有一個(gè)明確的時(shí)間表，就是63天，死活就是也就是這兩月，不像以前也試過(guò)跑步什么的，可是你根本不知道跑到哪天是個(gè)頭，什么時(shí)候才能見(jiàn)效，于是也就慢慢放棄了。還有就是insanity的動(dòng)作雖然簡(jiǎn)單，但好歹也是個(gè)健身操，10幾節不同的課程，總算是稍微有點(diǎn)兒花樣，我比較喜歡有技巧性的運動(dòng)，比如球類(lèi)運動(dòng)，滑雪什么的，最不能接受的是跑步和游泳，覺(jué)得太枯燥，所以選擇自己喜歡的也更容易幫你堅持下來(lái)。

　　5.開(kāi)始后如何堅持下來(lái)的？

　　雖然做好了充分的心理建設，但是在經(jīng)歷了20分鐘的fittest之后還是被嚇到了，那真是撕心裂肺的想死呀，我自己覺(jué)得最難堅持的就是開(kāi)始的10天和每次大姨媽來(lái)之前的兩三天。

　　開(kāi)始的時(shí)候我是這樣把自己逼上絕路的：

　　1）我在開(kāi)始之前就買(mǎi)了一堆裝備，器材包括心率表，瑜伽墊，能測脂肪比例的秤等等，行頭包括健身背心，短褲，鞋，襪子等等（雖然沒(méi)人看但也不能失了體面）。當然這些裝備是真的有用的，但同時(shí)它們也起到了要是半途而廢這些錢(qián)就白花了的促進(jìn)作用。

　　2）寫(xiě)日記在朋友圈里發(fā)，主動(dòng)要求被群眾輿論監督，我是人來(lái)瘋型的，看到好多人給我點(diǎn)贊、加油我就更來(lái)勁了。并且后來(lái)有很多小伙伴在我的影響下也開(kāi)始練了，我也成了帶頭大哥，這就更不能放棄了。再后來(lái)好多小伙伴練了兩天覺(jué)得實(shí)在太慘絕人寰就放棄了，這就讓我更更來(lái)勁了，是的，姆們大摩羯就是這樣的深井冰。

　　3）當然，最最重要的能讓我堅持下來(lái)的原因還是我每天都能真真切切感受到自己的變化和進(jìn)步。最開(kāi)始的進(jìn)步主要體現在動(dòng)作完成度上，每天都能比前一天多做一些，沒(méi)有前一天那么想死，然后你就會(huì )發(fā)現運動(dòng)完的狀態(tài)特別好，每天都會(huì )期盼著(zhù)訓練開(kāi)始；然后體重，脂肪比例，圍度都開(kāi)始陸續降低，從此進(jìn)入一個(gè)良性循環(huán)。所以說(shuō)insanity很難堅持是因為它太殘暴，但也正是因為它很殘暴才能很快見(jiàn)效，看到實(shí)實(shí)在在的效果就會(huì )更容易堅持。

　　后來(lái)的過(guò)程中也有低谷，我的低谷就是大姨媽來(lái)得前兩三天，翻看了之前的訓練日記，在第22天的時(shí)候我說(shuō)狀態(tài)奇差求鼓勵，那時(shí)候真的不是主觀(guān)上犯懶，而是客觀(guān)上就是邁不動(dòng)腿，之前運動(dòng)帶來(lái)得愉悅感也蕩然無(wú)存，當時(shí)并不確定跟大姨媽有關(guān)，只是猜測，于是也對自己到底能不能堅持產(chǎn)生了懷疑，那幾天真就是靠著(zhù)大摩羯的特異功能咬牙挺著(zhù)，后來(lái)到第二次的時(shí)候就知道是怎么回事兒了，面對這種狀況時(shí)我的做法就是調整課程，用強度較小的課程替換高強度的課程。

　　一套insanity的視頻和課表

　　我當時(shí)是在優(yōu)酷下載的視頻，可是貌似現在只能在線(xiàn)看不能下載了，不過(guò)你可以去淘寶買(mǎi)。

　　有了視頻對應課表上的安排你就可以開(kāi)始練了，常被問(wèn)到的問(wèn)題是課表上為什么沒(méi)有12和14，我有個(gè)小伙伴在英國練，買(mǎi)的是正版DVD，她說(shuō)正版課表上有寫(xiě)在第二月的可以用12代替06，13代替07。至于為什么沒(méi)有14我現在也不知道。

　　課程表

　　6.2能測身體脂肪比例的秤--歐姆龍身體脂肪測量?jì)x器HBF-370

　　我覺(jué)得有這么個(gè)秤還是很必要的，因為在前期的時(shí)候體重變化并不大，但是體脂比例是在降低的，還是那句話(huà)，看到進(jìn)步才能更容易堅持?？墒呛髞?lái)我還是覺(jué)得這個(gè)秤有點(diǎn)兒?jiǎn)?wèn)題，因為我能在幾天之內上上下下好幾個(gè)百分點(diǎn)，不知道為什么，是不是不夠高級得買(mǎi)更貴的呀？

　　6.3心率表--迪卡儂運動(dòng)心率表跑步系列有胸帶自行車(chē)騎行手表GEONAUTE100

　　開(kāi)始買(mǎi)心率表是因為聽(tīng)說(shuō)insanity太殘暴，怕把自己給練過(guò)去，所以買(mǎi)了個(gè)心率表看著(zhù)點(diǎn)。后來(lái)發(fā)現沒(méi)啥大事兒也就不怎么戴了，但是數據還是可以參考一下的，我做強度最大的課程時(shí)比如02，05，08，10之類(lèi)的心率都在170+，力量類(lèi)的比如03在160+，恢復類(lèi)的如04，11在150+。以后再做別的運動(dòng)時(shí)也可以在戴上比較一下。

　　6.4瑜伽墊

　　有很多地上動(dòng)作，墊子還是很必要的。我是在nike的專(zhuān)賣(mài)店里買(mǎi)的大約5mm厚的，具體型號忘了。事實(shí)證明我這個(gè)錢(qián)還是花得值的，周?chē)袃蓚€(gè)朋友在迪卡儂買(mǎi)的100多的跳了沒(méi)兩天就給蹬爛了；我買(mǎi)的這個(gè)我家兩個(gè)人輪著(zhù)蹬到現在還好好的呢。

　　6.5行頭

　　SportBra是女生必備的，越大越重要，我其實(shí)還好。跳insanity一定要買(mǎi)那種對應高強度運動(dòng)的，我在淘寶和專(zhuān)賣(mài)店都買(mǎi)過(guò)，事實(shí)證明網(wǎng)上買(mǎi)的都不靠譜，彈性不夠，洗完變形。建議大家還是去店里買(mǎi)吧，還能試穿，合適很重要。在三里屯village有一個(gè)nike店是專(zhuān)門(mén)賣(mài)跑步和訓練行頭的，我的衣服、短褲、鞋子全是在那里買(mǎi)的。

　　6.6 記錄數據的APP

　　在開(kāi)始insanity之前我下載了很多app，但是沒(méi)有一個(gè)能滿(mǎn)足我的全部要求，我希望這個(gè)app能能記錄體重，脂肪比例，各種圍度，數據可以直接生成折線(xiàn)圖，還能attach照片，便于我定期比較，但是貌似它還沒(méi)有被研發(fā)出來(lái)，最后一直在用的，就是我上面貼出來(lái)的體重和脂肪比例圖表的app叫popweight，操作簡(jiǎn)單，界面漂亮，是我覺(jué)得最好用得一個(gè)。

　　7.關(guān)于飲食

　　被問(wèn)到最多的就是是不是要控制飲食，我肯定是控制了的?？刂撇⒉坏扔诠澥?，更多的是要選擇吃什么和不吃什么。從練insanity以來(lái)我的飲食結構和習慣有了天翻地覆的變化，我以前是米飯王，每一頓都要有米飯，沒(méi)米飯就不算吃飯，現在一天吃的米飯也沒(méi)有以前一頓多；倒是這兩個(gè)多月吃的蔬菜比前兩年加起來(lái)都多。

　　現在到超市買(mǎi)吃的都要看成份表，同類(lèi)產(chǎn)品中選擇脂肪含量最低的，蛋白質(zhì)含量相對高的，以前真的不知道我們的食用油里99%都是脂肪，所以在能選擇的情況下盡量選擇蒸的、煮的，少吃炸的，炒的。

　　我以前離了可樂(lè )活不了，現在已經(jīng)90多天沒(méi)有喝過(guò)可樂(lè )了，基本也沒(méi)有喝過(guò)其他碳酸飲料，少量茶和咖啡，基本都是白水，你想啊，要控制一天的總攝入量，用在吃上還不夠呢，就別在喝上做無(wú)謂的犧牲了。

　　我習慣晚睡，所以以前天天夜宵，現在基本把夜宵撤了，除了去花家怡園吃麻辣燙，因為只有晚上10點(diǎn)以后才有，所以我也沒(méi)辦法，能做到的就是只吃大白菜，還用白水把油涮涮。以前不吃早飯，現在必須吃，因為沒(méi)有了夜宵到早上實(shí)在是太餓了。

　　還有就是自從練了in，飯量就自然減小了，因為每多吃一口都覺(jué)得特別對不起自己糟得那些罪?？傊矣X(jué)得關(guān)于吃的方面，我們更多要克服的是饞的問(wèn)題，而不是餓的問(wèn)題。更多更專(zhuān)業(yè)的關(guān)于怎么吃、吃什么的知識請看下面這些鏈接

　　8.是不是誰(shuí)都能練？

　　這個(gè)。。。我無(wú)法給出結論，只能說(shuō)說(shuō)我自己和我周?chē)娜说那闆r。

　　我，35歲，女，早年間是有運動(dòng)基礎的，上中學(xué)的時(shí)候是校隊練藝術(shù)體操的，上大學(xué)的時(shí)候是學(xué)生舞蹈團的，上班了以后公司樓下就是健身中心，做為外企白領(lǐng)的我是一定會(huì )去附庸風(fēng)雅的，那時(shí)候還一周打兩次網(wǎng)球。。。自從2009年下半年自己創(chuàng )業(yè)開(kāi)婚紗店以后，我的運動(dòng)生涯就徹底終止了，這幾年真是完全的光吃不練。不過(guò)雖然體能、柔韌性早就不在了，但是好在運動(dòng)協(xié)調性和運動(dòng)意識還在，所以這也幫助我能很好的掌握動(dòng)作要領(lǐng)，知道哪個(gè)動(dòng)作該哪里使勁兒，怎么使勁兒。哦對，還有很重要的一點(diǎn)是：我！是！摩！羯！座！我練到30天的時(shí)候就有小伙伴在日記下面評論：摩羯座真是一種奇特的生物！

　　我的帶頭大哥侯毛毛同學(xué)，女，35歲，獅子座，比我稍微再胖一點(diǎn)兒，無(wú)任何運動(dòng)基礎，上大學(xué)時(shí)她也是我們學(xué)生藝術(shù)團的戰友，不過(guò)她是彈鋼琴的，我就是看著(zhù)毫無(wú)運動(dòng)基礎的她能堅持下來(lái)才開(kāi)始的。她的帶頭大哥是她弟，不到一年時(shí)間從210斤減到140斤。

　　我周?chē)€有幾個(gè)體重在140，150左右的姑娘在練，也已經(jīng)快把兩個(gè)月的療程做完了；我的微信里還有一個(gè)叫“瘋狂第二春小分隊”的群，這個(gè)群里全是比我歲數大的，男女都有，還有40多的，大家也都在堅持。

　　所以說(shuō)了這么多等于沒(méi)說(shuō)，我和周?chē)黄鹁毜男』锇檎娴氖俏寤ò碎T(mén)什么樣的都有，而且大都取得了不錯的效果。但難度確實(shí)是有的，不光是運動(dòng)強度問(wèn)題，就算是每天只要1小時(shí)的時(shí)間要想保證也不是很容易的，我已經(jīng)是一個(gè)不用按點(diǎn)坐班，相對可以自由控制自己時(shí)間的人還是在過(guò)程中有那么幾天因為實(shí)在太忙而間斷的。

　　9.大姨媽的時(shí)候怎么辦？

　　我的大姨媽是神龍級別的，疼得連床都下不了，更別提練in了。所以我是5天全歇的，等大姨媽走遠了才敢再開(kāi)始。周?chē)灿泄媚锸切菹?天就開(kāi)始的，所以還是要看各人的不同情況，這也不是什么高精尖技術(shù)，只要不是三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)，大姨媽時(shí)休息3天還是5天并不影響大局。

　　10.胸會(huì )小嗎？

　　會(huì )呀！我不是說(shuō)等比縮小了么。減脂是全身性的，不是想減哪里減哪里，胸上也是脂肪，所以當然會(huì )小呀。有好多MM看了我的對比照都是胸變小了，我是這么看待這個(gè)問(wèn)題的，確實(shí)是小了，但不是練in練小的呀，瘦的時(shí)候本來(lái)就是小呀，后來(lái)完全是胖大的，所以現在變回來(lái)也沒(méi)什么損失，我是不太在意這個(gè)問(wèn)題的，如果很在意，也可以看看這個(gè)帖子，意思就是減脂之后如何通過(guò)練胸肌把胸變大。

　　11.練insanity的段子

　　練得這么苦怎么能沒(méi)有段子樂(lè )呵樂(lè )呵

　　11.1 有個(gè)朋友在我之后開(kāi)始練in，她說(shuō)以前就知道in，但一直覺(jué)得那是練牲口的，后來(lái)發(fā)現我也在練才知道原來(lái)人是可以練的，于是就開(kāi)始了。

　　11.2 跟我的朋友趙小姐一起吃飯，她指著(zhù)誘人的甜品問(wèn)我：你真的不吃么？我說(shuō)不吃。她問(wèn)你是怎么能做到的？我說(shuō)我現在每多吃一口都覺(jué)得對不起我過(guò)去受得那些罪，她說(shuō)人生要往前看不要老想著(zhù)過(guò)去。我說(shuō)對，往前看就是今天晚上還有一茬呢。

　　11.3 我的朋友羅懵懵有次出差與我同住，早上起來(lái)躺在床上邊吃著(zhù)零食邊看我跳in，據她說(shuō)有一種當上了女子監獄牢頭的感覺(jué)。

　　11.4 一個(gè)哥們兒在做了N天的心理建設后終于開(kāi)始了第一天的fittest，我問(wèn)他感覺(jué)如何，他在跳完的一個(gè)小時(shí)后在微信上給我回了兩個(gè)字：我操！

　　11.5 在我堅持了10多天以后我老公很認真的找我談話(huà)，問(wèn)我是不是有什么想法了。。。

　　11.6 有個(gè)網(wǎng)友說(shuō)她每次跳到二十分鐘左右，她媽就在旁邊哀嚎：夠了?。?！別跳了?。?！你想讓我白發(fā)人送黑發(fā)人嗎？?。。?！

　　12.7 還是我的朋友趙小姐，她打算加入in的行列，結果看了一遍視頻就出了一腦門(mén)汗。。。

　　12.7 還是我的朋友羅懵懵，她在我的刺激下也信誓旦旦的要練，看了一遍視頻后得出一個(gè)結論：太美的承諾都是因為太年輕！之前別人問(wèn)我insanity是什么，我總是回答：就是一個(gè)健身視頻，自己在家跟著(zhù)練，63天，沒(méi)死你就瘦了。但實(shí)際上insanity改變的不僅是我的體型，更改變了我的飲食結構，生活習慣，運動(dòng)將成為之后生活中不可缺少的部分一直堅持下去，大摩羯的下一個(gè)目標是馬拉松，有要一起的嗎？