啞鈴瑜伽操 讓你一月多瘦10斤

　　 瑜伽大家都知道是一種非常好的瘦身減肥運動(dòng)，但是加入啞鈴的瑜伽可能很多人都沒(méi)有聽(tīng)說(shuō)過(guò)，下面小編就要跟大家介紹的是啞鈴瑜伽操，在傳統瑜伽的基礎上加入了負重的聯(lián)系，增加訓練難度，從而達到更好的減肥效果。

　　 戰士一式

　　 目標部位：背部、三頭肌、肩膀、要部、臀部、大腿

　　 雙手各握住一個(gè)啞鈴，手臂在身側下垂，掌心相對，左腿向后跨，腳趾向外轉動(dòng)45度角，腳掌外側壓向地面(注意髖部?jì)蓚瘸蛘胺?。彎曲右膝蓋成90度成戰士一式姿勢，然后上身向前傾，保持腹部收緊。呼氣，同時(shí)屈肘將啞鈴舉高至髖部，同時(shí)向后擠壓肩胛骨。呼氣，將重量放下。重復8-10次，然后恢復到站姿，換方向重復動(dòng)作。

　　 半蹲式

　　 目標部位：臀部、大腿和腹部

　　 雙手各握住一個(gè)啞鈴，兩腿并攏站立，手臂放在身側，肩膀下沉。閉上眼睛，進(jìn)行3次深呼吸。然后張開(kāi)眼睛，收緊腹部。吸氣，彎曲膝蓋，臀部向后推，想象坐在一張椅子上。呼氣，收緊大腿和臀部肌肉，然后推回到站姿。重復20次。

　　 跨步半蹲持鈴

　　 目標部位：肩膀上部、背部、手臂、大腿內側、臀部

　　 兩腿分開(kāi)約一個(gè)半肩寬，腳趾向外轉動(dòng)45度。臀部下后坐，形成一個(gè)類(lèi)似相撲選手的準備姿勢，注意膝蓋不要彎曲超過(guò)腳踝。雙手各握住一個(gè)啞鈴在身前下垂，掌心向后。吸氣，伸直雙腿，同時(shí)肘部彎曲，將重量舉至肩膀高度。呼氣，放下手臂回到半蹲姿勢。重復12-15次，然后雙手下放站起來(lái)。

　　 簡(jiǎn)易鷹式

　　 目標部位：胸部、中背部、腰腹部、大腿內外側、臀部、髖部

　　 雙手各握住一個(gè)啞鈴，左腿從前盤(pán)住右腿，左腳觸摸右腳外側(如果可以的話(huà)，將左腳放到右小腿后側)，下蹲為鷹式動(dòng)作準備。吸氣，兩臂向側舉高至肩膀，然后向上彎曲手肘成90度。做動(dòng)作的時(shí)候保持大腿相互擠壓，腹部向內收緊。呼氣并收緊胸部肌肉，雙臂在胸前并攏。然后吸氣，收縮肩胛骨，將雙臂打開(kāi)。重復8-10次，然后恢復到站姿，交換腿重復動(dòng)作。