9式瑜伽打造性感翹臀

　　女人百街秀減肥小編為你帶來(lái)一套瘦臀美腿的瑜伽教程，不僅能緊實(shí)臀部，打造完美翹臀，還能修長(cháng)腿部曲線(xiàn)，打造誘人美腿。

　　1、三角式

　?、僦绷?，右跨約4個(gè)肩位，繃直雙腿，吸氣。

　?、谟夷_向右轉90度，左腳稍微向右轉，約30度。

　?、垩昧κ股眢w向右側彎曲，右手沿著(zhù)右大腿慢慢向下移，左臂抬高直指天空，呼氣。

　?、茏⒁獗M量將身體下壓，如果可以的話(huà)，右手碰到地為佳。

　　2、側角扭轉結合伸展式

　?、僦绷?，右跨約4個(gè)肩位，繃直雙腿，吸氣。

　?、谟夷_向右轉90度，左腳稍微向右轉，約30度。

　?、蹚澢蚁?，使小腿垂直于地面，左腳繃直。

　?、苡沂窒蛳屡龅?，放在右腳外側，左臂向外伸直拉伸。

　?、菥S持動(dòng)作呼吸5-10次，換邊重復。

　　3、上雙角式

　?、匐p腳打開(kāi)，約3倍肩寬。

　?、谏眢w前屈，頭頂在地上，雙手撐地，五指打開(kāi)。

　?、蹖⒅匦穆浦令^部，將腳板輕輕抬離地面。維持動(dòng)作呼吸3-5次。

　?、茏⒁馊绻^部夠不著(zhù)地面，可在地上墊一本書(shū)。

　　4、鞋匠式

　?、俦P(pán)腿平坐在地上，腳板合十。

　?、陔p手抓住腳踝，放松全身。

　　5、鴿王式變體1

　?、俦P(pán)腿平坐在地上，挺直背脊，兩手自然垂放在身體兩側，頭向前看。

　?、陔p手用力，微微抬起上身，使左腳能夠向后伸直。

　?、塾夷_彎曲，放在身前。維持動(dòng)作并呼吸5次。

　?、苓€原到動(dòng)作①，換邊重復5次。

　　6、鴿王式變體2

　?、俦P(pán)腿平坐在地上，挺直背脊，兩手自然垂放在身體兩側，頭向前看。

　?、陔p手用力，微微抬起上身，使左腳能夠向后伸直。

　?、塾夷_彎曲，放在身前。

　?、蹚澢p臂，身體向前壓，直至額頭碰到地面。維持動(dòng)作呼吸3-5次。

　　7、嬰兒式

　?、傧ドw著(zhù)地，大腳趾相碰，坐在腳跟上，分開(kāi)膝蓋與髖同寬。

　?、谏眢w向前靠在大腿上，前額碰地。雙臂向前伸出，手心貼地。

　?、坶]眼，維持動(dòng)作呼吸5-10次。

　　8、坐立前曲式變體1

　?、倨阶诘厣?，雙腿向前伸直，雙腳垂直于地面，上身挺直。

　?、谏眢w慢慢向前屈，使腹部與大腿慢慢靠近。雙手平放在雙腳兩側地面。

　?、圩⒁?，由于每個(gè)人柔軟度不一樣，所以肌肉被拉得痛的時(shí)候，就不要勉強。

　　9、坐立前曲式變體2

　?、倨阶诘厣?，雙腿向前伸直，雙腳垂直于地面，上身挺直。

　?、谟媚惺康念I(lǐng)帶或者一條布繞過(guò)腳板，雙手拉住領(lǐng)帶的兩頭，將身體往雙腳拉，腹部盡量貼近大腿。

　?、劬S持動(dòng)作并呼吸3-5次。