15分鐘力量瑜伽動(dòng)作 快速減肥

　　每天做1次、2次甚至3次，你可以根據自己的時(shí)間進(jìn)行調整。每次做這套瑜伽兩個(gè)循環(huán)（注意左右兩側的都要做哦）。

　　前屈式

　　兩腿并攏站立，呼氣，雙臂向上舉起，然后隨著(zhù)上身向前彎曲，手臂向下伸展，直到雙手觸碰瑜伽墊，膝蓋微微彎曲。吸氣，伸直雙腿，抬起胸部，回到站姿。

　　踢腿式

　　呼氣，將右腿向后伸展，身體下蹲成弓步。吸氣，胸部挺起，然后呼氣，將左腿向后伸，臀部抬起形成下狗式。

　　吸氣，彎曲膝蓋，呼氣然后兩腿向臀部踢起。重復5次，然后呼氣同時(shí)回到下狗式。

　　屈膝

　　呼氣同時(shí)將右腿伸直向后抬起，然后彎曲右膝蓋，將其向外打開(kāi)并稍稍向前伸。吸氣同時(shí)將腿向側伸直，然后呼氣，將膝蓋彎曲，將其向前伸展去觸碰你的左手肘。重復整個(gè)動(dòng)作2-5次。然后換邊。

　　祈禱式

　　跪姿，右腿在前，左腿在后，雙手交叉手指，屈肘，然后放在背后，同時(shí)將軀干向上挺，將拇指壓向尾龍骨或輕輕下壓，保持姿勢2-5個(gè)呼吸。吸氣，將雙臂舉起，雙手合掌成祈禱式。呼氣，將手向后越過(guò)頭頂成反身祈禱式，輕輕拱起背部，雙手向下。然后雙手放下觸碰墊子，同時(shí)右腿向前。

　　臀部向后，伸直右腿并將腳板勾起。吸氣，伸長(cháng)脊柱，然后呼氣，將右腿下壓。保持2-5個(gè)呼吸。

　　軀干平衡

　　吸氣，彎曲左膝并向前抬起。呼氣，雙手抱住膝蓋。吸氣，左手將膝蓋輕輕向側拉開(kāi)，同時(shí)拱起背部。接著(zhù)呼氣，向前折疊，使得頭部向著(zhù)膝蓋。重復動(dòng)作2-5次。

　　吸氣，挺起軀干，松開(kāi)左手，膝蓋放下，保持2-5個(gè)呼吸，然后換腿重復動(dòng)作。

　　戰士一式

　　呼氣，將左腿向后伸，同時(shí)腳趾向外打開(kāi)45度。彎曲右膝蓋成90度角。吸氣，向天花板舉起雙臂，身體稍稍向后拱。呼氣，上身向前彎曲，同時(shí)將雙臂劃下向后伸展，然后吸氣并再次向上舉。重復2-5次。

　　弓步雙腿交換

　　接著(zhù)上一個(gè)動(dòng)作，呼氣，然后吸氣，雙手下放至墊子上，腳趾撐地回到弓步姿勢。呼氣然后跳起，兩腿交換，成右腳在后的弓步。

　　交替重復動(dòng)作每邊5次，然后回到左腳在后的弓步。

　　膝碰鼻式

　　弓步姿勢，左腿在后，腳尖點(diǎn)地，雙手垂直于肩膀撐地。右腿抬起，小腿向左，收緊腹部。呼氣，將右膝蓋向鼻子靠近。保持姿勢2-5個(gè)呼吸。

　　下狗式

　　繼承上個(gè)動(dòng)作姿勢，呼氣，將右腿向后伸直，然后觸地，形成下狗式姿勢（如圖所示）。然后彎曲膝蓋，吸氣，頭向前看，然后呼氣，兩腳向前踮起，上身下呀。吸氣，向后伸直并下壓雙腿，同時(shí)挺胸（手指依然撐地），然后呼氣，放松。吸氣，雙手向前舉起，同時(shí)回到站姿。