自學(xué)減肥瑜伽教程 每周3次變苗條

　　瑜伽教練指出，假如你想擁有一個(gè)華麗和優(yōu)美的身材，沒(méi)有比規律的瑜伽動(dòng)作更好的方式。下面這一系列動(dòng)作不僅從整體上塑造體形，而且無(wú)論從正面到背面，還是從腳尖到指尖，都得到了鍛煉，取得平衡。做完這套動(dòng)作后，你會(huì )因自己的優(yōu)美體形而重新建立自信的。

　　這套動(dòng)作每個(gè)星期至少要做3-4次，每次重復動(dòng)作3-5遍，一共大約需要30分鐘。假如你掌握了這些動(dòng)作并堅持下去，你會(huì )發(fā)現，自己的體形正發(fā)生著(zhù)喜人的變化。

　　動(dòng)作步驟如下：

　　步驟1：椅子式

　　首先保持站立姿勢，雙腳并攏，挺胸收腹。然后臀部慢慢向下蹲，仿佛做在椅子上，同時(shí)你的雙臂慢慢向上伸，到達最高處時(shí)停止（注意手臂應與肩同寬），并開(kāi)始呼氣。保持這個(gè)姿勢，均勻呼吸5-8次。

　　步驟2：跨步式

　　雙臂向上舉并挺胸收腹，左腿向后擺，形成弓步，右腿彎曲，與腳踝保持90度。保持這個(gè)姿勢，均勻呼吸5次。

　　步驟3：拱橋式

　　雙手放回到地上，把剛剛彎曲的右腿向后靠，與左腿保持平衡，然后雙腳伸直，雙手不斷向前移，雙腳向后移，直到臀部翹起，雙臂遠離耳朵。保持這個(gè)姿勢，均勻呼吸5次。

　　步驟4：四十五度式

　　把上一步驟翹起的臀部放下，雙腿向后腿，雙手支撐身體，直到雙臂與身體形成45度角。保持這個(gè)姿勢，收緊腹部肌肉，均勻呼吸5次。

　　步驟5：平板式

　　將上一步驟支撐身體的雙手放下，換成胳膊肘彎曲成90度支撐身體，同時(shí)整個(gè)身體保持在同一條直線(xiàn)上。保持這個(gè)姿勢，均勻呼吸2次。

　　步驟6：向前式

　　在前一個(gè)動(dòng)作的基礎上，兩腳向后推，臀部朝著(zhù)天花板，同時(shí)兩個(gè)胳膊拉直，使力支撐地面，上半身向前凸起。保持這個(gè)姿勢，呼吸1次。

　　步驟7：弓步扭動(dòng)式

　　回到步驟2的姿勢，雙手合并，形成祈禱的姿勢。接著(zhù)整個(gè)身體不斷從左向右扭動(dòng)。扭動(dòng)5到8次即可，注意在扭動(dòng)的過(guò)程中藥挺胸收腹。

　　步驟8：半月式

　　整個(gè)身體放回到中心，接著(zhù)右腿伸直，左腿向外伸出，然后，右手支撐地面。左手向上伸起，手指朝向天花板。保持這個(gè)姿勢，均勻呼吸5次。

　　步驟9：半月旋轉式

　　在前一個(gè)姿勢的基礎上，扭動(dòng)臀部，使右手離開(kāi)地板，換成左手撐地，而右手的手指用力朝向天花板。保持這個(gè)姿勢，均勻呼吸5次。

　　步驟10：直立式

　　右手放下，頭部垂直朝下，形成雙手支撐身體。接著(zhù)左腿慢慢向上伸，腳趾朝向天花板。保持這個(gè)姿勢，呼吸5次后換成右腿向上伸，重復上述動(dòng)作。