瑜伽9招 搞定小腿肌肉so easy

　　小腿肌肉發(fā)達的妹子們，不管你因為曾經(jīng)練過(guò)跑步，還是高跟鞋穿太多，小腿后側都很容易出現不夠美觀(guān)的肌肉塊。你是不是想重新塑造那些鍛煉過(guò)度的肌肉線(xiàn)條，同時(shí)還可以翹臀和拉伸韌帶？今天讓我們來(lái)一起學(xué)習9個(gè)能瘦小腿的瑜伽動(dòng)作吧！

　　下犬式

　　這是一個(gè)經(jīng)典的瑜伽動(dòng)作，可以同時(shí)鍛煉你的上下部分身體，拉伸韌帶。

　　雙手雙腳撐地，將身體抬起成為一個(gè)倒“V”字形。保證兩手與肩同寬，手指張開(kāi)。雙手與跨同寬，腳后跟向后，保持腳尖和臀部在同一個(gè)平面上。

　　頭部放松，保持這個(gè)動(dòng)作，深呼吸5下，然后放松。

　　單腿下犬式

　　這個(gè)單腿下犬式的變體是將上臺的這條腿彎曲，能夠提升臀部彈性，伸展脊椎和肌腱。

　　從下犬式開(kāi)始，雙腳并攏保持兩個(gè)大拇指靠緊。左腳跟保持接觸地板，抬起右腿形成單腿下犬式，然后彎曲膝蓋。盡量讓右腿的腳跟靠緊臀部，將膝蓋盡量向上拉伸。抬起頭向左看，伸展完全脊椎。盡可能的讓腳和頭靠攏。

　　保持這個(gè)動(dòng)作，深呼吸5下，然后放松。

　　伸展半橋式

　　這個(gè)動(dòng)作可以讓你像芭蕾舞演員那樣打開(kāi)你身體正面，鍛煉肩部，緊實(shí)臀部。

　　從單腿下犬式開(kāi)始，慢慢地放下右腿，同時(shí)右臂伸直。只需要將你的身體翻轉180°，面朝上方，再調整雙腿，讓他們保持平行并且距離稍寬于胯部。雙腿用力支撐，盡力抬高臀部，將雙手盡力伸展至遠處。

　　堅持這個(gè)動(dòng)作，深呼吸5下，做動(dòng)作期間眼睛看向伸出手臂的方向。

　　沖刺式

　　跑步者應該非常熟悉這個(gè)姿勢，盡管這個(gè)姿勢看上去眼熟，但是這絕對還是有區別的，并且能夠有效塑造大腿線(xiàn)條。

　　從下犬式開(kāi)始，吸氣，然后邁出右腿至雙手之間，就像要做戰士一式一樣。彎下身體，右手臂穿過(guò)彎曲的膝蓋，雙手握住右腳踝。保持重心，堅持住這個(gè)姿勢。如果這對大腿內側實(shí)在負擔過(guò)重，你可以將一只手或雙手支撐在地面上。

　　保持這個(gè)姿勢深呼吸5次，然后用手放松地支撐在地面上，收回右腿，用一套串聯(lián)式瑜伽動(dòng)作放松（四柱式-上犬式-下犬式），然后再進(jìn)行左側的動(dòng)作。

　　側開(kāi)蜥蜴式

　　這個(gè)蜥蜴式的變體能夠鍛煉到你平時(shí)很難運動(dòng)到的胯部，另外還可以提升韌帶柔韌性。

　　從沖刺式開(kāi)始，雙手放回地面，保持右腿的位置，慢慢地將右膝蓋向右移動(dòng)，直到韌帶的最大承受程度。雙臂伸直，緊緊夾住胸部?jì)蓚?，就像上犬式那樣，這能幫助你保持臀部降低，提高身體的伸展度。

　　向前看，深呼吸5下。

　　側身展式

　　另一個(gè)跑步者基本伸展動(dòng)作，這個(gè)側身展式的變體讓手臂可以放松，并且集中鍛煉背部和腿部。

　　從側開(kāi)蜥蜴式開(kāi)始，將彎曲的膝蓋伸直，雙腿穩穩站立。雙腿稍微向內收幾寸以靠緊雙手。如果你的韌帶夠柔韌，也可將身體直接緊貼右腿，雙手放在地面上。盡量保持盆骨與墊子的前端邊緣平行。

　　保持這個(gè)動(dòng)作，放松身體，深呼吸5下。

　　單腿前屈伸展式

　　這個(gè)單腿前屈伸展式的變體非常有挑戰性，特別是對小腿肌肉結實(shí)的人來(lái)說(shuō)，他們有緊實(shí)的腿部、臀部和韌帶，所以這個(gè)動(dòng)作尤其適合他們。

　　從側身展式開(kāi)始，將雙手放在右腳兩側，彎曲前面這條腿的膝蓋，慢慢地將左腳向上伸，直到形成單腿前屈伸展式，保持這個(gè)動(dòng)作，或將左腿的膝蓋彎曲開(kāi)來(lái)加強伸展左側的大腿，保持雙手撐地，也可以用左手拉住左腳。盡量用左腳跟靠近臀部，保持膝蓋極力向上。

　　保持這個(gè)動(dòng)作，深呼吸5下。

　　單腿坐前折疊

　　這個(gè)動(dòng)作可以拉伸腿筋，打開(kāi)肩胸。

　　放開(kāi)握住的左腿，兩手撐地，慢慢地彎曲右側膝蓋，放低臀部，然后把左側向前伸，直到成為一個(gè)坐下的姿勢。身體前傾，右手繞過(guò)右側脛骨，雙手后背，右手用力的撐在脛骨部位以使身體更加向前。

　　盡量的用身體去壓近大腿，深呼吸5下。

　　單腿坐側轉

　　這個(gè)瑜伽動(dòng)作可以提高身體兩側的柔韌性，同時(shí)打開(kāi)夾緊的雙肩。

　　可以從上一個(gè)動(dòng)作開(kāi)始這個(gè)動(dòng)作，抬起身體然后向右側扭曲，將右手支撐在身前，左手繞過(guò)右腿膝蓋外側。如果這樣的扭曲程度合適，就保持住。如果覺(jué)得身體還能更加伸展，就用右手扣住左手腕，并且將右手置于左大腿的內側。

　　保持這個(gè)動(dòng)作，深呼吸5下，然后放松。