提高燃脂率 減肥更輕松

　　 導讀：肥胖是大部分人所厭惡的所以瘦身減肥對于很多人來(lái)說(shuō)都是頭等大事，那么平時(shí)我們應該如何減肥才能達到真正的瘦身效果呢？下面小編就要跟大家分享幾個(gè)減肥方法，幫助大家有效提高燃脂率和代謝率，高效達到瘦身減肥的目的。

　　 簡(jiǎn)單名詞，快速了解「熱量」與「代謝」

　　 什么是熱量？熱量是讓身體有功能的一種能量表現，我們每一分每一秒的唿吸、心跳、思考、動(dòng)作都是藉由新陳代謝產(chǎn)生熱量來(lái)完成。身體必須獲得足夠的熱量，長(cháng)時(shí)間熱量攝取不足，會(huì )讓身體組織耗損終致死亡。但是過(guò)多的熱量攝取會(huì )導致肥胖，最終也會(huì )增加死亡的風(fēng)險。

　　 我們用「大卡」(千卡、Kcal)的單位來(lái)計算我們吃進(jìn)去的食物熱量，食物中能夠提供熱量的營(yíng)養素有醣類(lèi)(每公克提供4 大卡)、脂肪(每公克提供9大卡)、蛋白質(zhì)(每公克提供4 大卡)，另外酒精(每公克提供7.1 大卡)也有熱量。其他營(yíng)養素如維生素、礦物質(zhì)和水則不提供熱量。

　　 可以大量?jì)Υ鏌崃康姆绞街挥幸环N，就是把多余的熱量轉變成脂肪儲存。不管你吃再多的醣類(lèi)、蛋白質(zhì)或脂肪，只要吃進(jìn)的總熱量超過(guò)身體所需的消耗量，通通都會(huì )轉變成脂肪存起來(lái)，慢慢的身體脂肪越積越多就造成肥胖問(wèn)題。

　　 身體1公斤的脂肪組織中大約含有85%的脂肪，其他15%是水分和少量的蛋白質(zhì)，因此可計算出身體形成1 公斤的肥肉需要累積大約7700大卡的熱量(1000公克脂肪組織× 85%×9=7650 大卡)。曾經(jīng)有參加減重班的學(xué)員問(wèn)說(shuō)：「為什么有些人可以在短時(shí)間內很快的發(fā)胖，在短時(shí)間內變瘦卻是很難？」答案是對一般人而言，身體多累積7700大卡的熱量十分容易，好比珍奶配炸雞是很多人下午茶的選項，殊不知喝1杯700 cc的珍珠奶茶，大約600大卡，1支炸雞腿大約300大卡，只要吃8 ∼ 9次就可以累積7700大卡了。若是再去吃一餐「吃到飽」或是喜宴，累積熱量的速度就更快了，一道一道慢慢吃，只要吃10 道菜，保守估計一餐的熱量就將近2000 大卡，往往超過(guò)我們一天所需。

　　 消耗7700大卡的熱量，卻是非常辛苦，一個(gè)60 公斤的人以中等速度騎腳踏車(chē)，每小時(shí)約消耗300 大卡，每天花一小時(shí)就要騎24 天。所以，最好能夠熟悉各類(lèi)食物的熱量，才不會(huì )輕松吃卻換來(lái)必須辛苦運動(dòng)的減肥。

　　 每天把熱量消耗在基礎代謝、身體活動(dòng)和攝食生熱效應上。而身體維持最基本的生命現象如唿吸、心跳、體溫與各器官功能所需的熱量就是基礎代謝率，基礎代謝率的高低與身體組成有直接關(guān)系，肌肉量較多的人，基礎代謝率較高?；A代謝率在18 ∼ 25 歲時(shí)會(huì )達到高峰，25 歲之后會(huì )隨年齡的增長(cháng)而下降，每10 年大約減少5 ∼ 10%，減少的程度會(huì )與個(gè)人肌肉量流失有關(guān)。利用 BIA 測量身體組成時(shí)可以同時(shí)估算身體的基礎代謝率與身體熱量消耗，或者我們也可以利用 Harris-Benedict 的基礎代謝公式來(lái)計算。

　　 熱量消耗計算公式

　　 消耗=基礎代謝× 活動(dòng)因素× 壓力因素

　　 基礎代謝計算公式

　　 男性= 66 +(13.7× 體重kg)+(5 × 身高cm)-(6.8 × 年齡)

　　 女性= 655 +(9.6× 體重kg)+(1.7 × 身高cm)-(4.7 × 年齡)

　　 利用公式計算出來(lái)的基礎代謝率，大多比實(shí)際測量出來(lái)的數值稍高，大約相差10%。

　　 →熱量消耗是基礎代謝率加上身體活動(dòng)量的總和，活動(dòng)時(shí)間越長(cháng)，運動(dòng)強度強，消耗的熱量就越多。

　　 另外會(huì )消耗熱量的是攝食生熱效應，指的就是我們在進(jìn)食之后，身體對食物的消化吸收、儲藏、代謝等作用所消耗的熱量。攝食生熱效應所消耗的熱量大約占總熱量的10%，而且會(huì )因為食物中營(yíng)養素成分不同而有所差異，其中以蛋白質(zhì)的消化代謝最耗熱量，脂肪次之，消化代謝醣類(lèi)所耗的熱量最少。

　　 在體重控制時(shí)，可以利用攝食生熱效應，增加蛋白質(zhì)攝取比例，減少醣類(lèi)和脂肪的攝取，讓整體的熱量消耗更有效率。

　　 錯誤減重對健康的影響

　　 坊間有很多強調快速減肥的減肥方法，這些不管是食品、藥品還是節食不吃都有健康上的風(fēng)險。在營(yíng)養咨詢(xún)的過(guò)程中，發(fā)現多數人都曾經(jīng)減肥過(guò)，而且方法百百種，從早期流行的三溫暖減肥、泰國減肥藥、斷食減肥、代餐減肥、高蛋白減肥、雞尾酒減肥等等，不勝枚舉。

　　 這些方法也許可以瘦得很快，但也很容易就復胖回來(lái)。不當的飲食，會(huì )使得身體營(yíng)養素缺乏，特別像是斷食減肥，由于各種重要營(yíng)養素缺乏，且蛋白質(zhì)攝取不足造成身體塬本的蛋白質(zhì)分解，讓肌肉組織嚴重流失，導致免疫力下降，甚至可能造成器官萎縮，這樣的減肥效果無(wú)法持久，所以許多個(gè)案在復胖后又回來(lái)求助營(yíng)養咨詢(xún)。

　　 利用藥物減肥的健康風(fēng)險更大，特別是非法的減肥藥，像是過(guò)去很流行的泰國減肥藥，當中就含有芬他命、瀉藥、利尿劑、甲狀腺素等成分，在2003年之前美國FDA 尚未禁止麻黃素使用在減肥食品中的時(shí)候，許多人在美國超市就可以買(mǎi)回一堆含有麻黃素的減肥食品，其實(shí)這些藥物的使用已經(jīng)有許多死亡的案例，在臺灣并不合法，有些個(gè)案在服用這些藥物之后，易造成不良反應，像是亢奮、失眠、頭痛、焦慮不安、惡心、嘔吐、腹瀉、腹痛、心悸、肌肉無(wú)力、精神錯亂、腎衰竭、虛弱、癱瘓、心跳不規則的危險，即使停用以后仍產(chǎn)生許多后遺癥，更是造成一輩子的遺憾。

　　 體重減輕如果是因身體肌肉減少，骨質(zhì)不足所產(chǎn)生的結果，這也是不當的減肥。肌肉組織是人體胺基酸池之一，可以調節身體對蛋白質(zhì)與胺基酸的利用，肌肉不足會(huì )間接影響免疫力、造血等功能。

　　 身體的支撐可以保持平衡，讓人輕松應付各種姿勢的改變，當身體肌肉不足時(shí)，支撐力也跟著(zhù)變差，容易出現腰酸背痛、加重煺化性關(guān)節炎、骨質(zhì)疏松的問(wèn)題，年齡越增長(cháng)，越要顧慮肌肉量的保持，因此評估減肥的成果除了要看脂肪減少的重量，也應該評估肌肉維持或增加的重量。

　　 維持理想體重遠勝于不斷減肥

　　 好不容易減肥瘦下來(lái)了，最怕的就是又復胖。曾經(jīng)有醫師統計了兩千多個(gè)個(gè)案發(fā)現，使用非醫療專(zhuān)業(yè)方式減肥的人復胖率高達76%，而在醫療院所減肥成功后的復胖率只有27%。

　　 很多人減肥失敗是因為對自己攝取的食物熱量估算錯誤，特別是在減輕部分體重之后，因為體重減輕了，身體的基礎代謝率會(huì )改變，熱量消耗降低，所以在減肥過(guò)程中會(huì )出現所謂的「平塬期」，這時(shí)候體重不容易下降，這是身體適應新的新陳代謝所必須的調適期。

　　 平原期和減重期會(huì )交替出現，體重下降的曲線(xiàn)會(huì )像階梯般，緩和的減輕體重，可以使身體代謝穩定，較不容易復胖。體重減輕后熱量消耗會(huì )減少，飲食的熱量攝取也要跟著(zhù)減少，許多人沒(méi)有在減肥期間學(xué)會(huì )計算自己適合的熱量，導致瘦下來(lái)沒(méi)多久，飲食又恢復到減肥前的模式，體重當然會(huì )恢復到跟先前一樣重，或者更重。

　　 相信大家對「熘熘球癥候群」都不陌生，這是形容減肥后復胖，又減肥又復胖一直循環(huán)像熘熘球一樣上上下下的現象。最佳的體重控制是瘦下來(lái)之后要做好維持期，特別是25 歲以后的成年人，因為身體已停止生長(cháng)，若是缺乏運動(dòng)，體重增加多為脂肪，肌肉增加的機會(huì )很少。但是我們一旦減肥，就會(huì )自然代謝掉一部分的水分和蛋白質(zhì)，所以體重減輕時(shí)一定會(huì )是脂肪、水分、蛋白質(zhì)相對都減少

　　 理想的減肥結果是脂肪減去最多，水分、蛋白質(zhì)少量流失。但若是不當減肥，讓瘦肌肉組織的水分、蛋白質(zhì)流失太多，一旦復胖增加的體重又是脂肪，使得身體組成不良，代謝率下降，再繼續減肥，將再度復胖，惡性循環(huán)，越減越胖。因此好的減肥方法應該是一種容易執行并可以持續的方法，讓好不容易瘦下來(lái)的體重可以好好維持。