四招瑜伽幫30女人收腹提臀

　　女人一到中年，各種可怕的事就都來(lái)了，特別是生完寶寶的女性，就面臨著(zhù)臀部塌陷，胸部外擴，身材走樣等問(wèn)題。這時(shí)就要想要瑜伽，瑜伽是非常好的瘦身方式，不僅可以幫助脂肪的燃燒還可以幫助排除體內的廢氣，同時(shí)運動(dòng)腹式呼吸法，達到收腹提臀的效果?！　?nbsp;

　　瑜伽一式：提高臀位線(xiàn)，收緊臀肌，加強腰、背部肌肉。

　　1、仰臥、下巴著(zhù)地，雙手握拳置于體側。

　　2、將掌心朝上，放于大腿根處。

　　3、吸氣，收緊臀肌，用力向上抬高雙腿，腦門(mén)貼地，雙臂用力壓地。保持10-20秒，自然地呼吸。

　　4、呼氣，腿落下還原，下巴著(zhù)地，深呼吸一次。反復做3次。

　　瑜伽二式：提高臀位線(xiàn)，收緊腰、腹、臀部肌肉，強化腿部力量和平衡能力。

　　1、站正，調整呼吸。

　　2、吸氣，曲左腿向后抬，左手抓住左腳，右臂向上伸直。

　　3、呼氣，左手拉起左腿向上伸展，右臂前伸維持平衡。保持20秒鐘，自然地呼吸。

　　4、呼氣，還原到(2)的姿勢，再回到站姿，換腿再做。左右各做3次?！　?nbsp;

　　瑜伽三式：美化臀部，強化腿部肌肉力量和腳踝的力量。

　　1、如第一式那樣邊吸氣，邊將身體抬起來(lái)，雙手托腰，大臂支撐于地。

　　2、呼起，將腳跟抬起，膝蓋并攏，大腿內側肌肉夾緊。

　　3、先吸氣，然后呼氣，同時(shí)左腿向上伸直，保持5-10秒，自然地呼吸。

　　4、吸氣，左腿落下，支撐，呼氣，將右腿向上伸直，保持數秒，自然地呼吸。

　　5、左右腿做3次，然后放松還原。

　　6、吸氣，曲雙膝，腳跟盡量接近臀部。

　　瑜伽四式：減少肩部、髖部、側腰的贅肉，拉伸腿后側韌帶。

　　1、側臥、右側大臂著(zhù)地，右手托臉側面，調整呼吸。

　　2、吸氣，曲起左腿，左手抓住做腳。

　　3、呼氣，左手向上拉起左腿，左膝繃直，保持數秒，自然地呼吸。

　　4、還原落下，重復3次后，換另一側再做。

　　5、呼氣，雙手抱腳踝，緩緩地把身體抬離地面，收緊臀部肌肉，保持30秒，自然地呼吸。

　　6、慢慢呼氣，身體落下還原到仰臥姿勢，再重復做一遍。

　　替代做法： 如果手夠不到腳踝，可以讓雙手平放在地上。