巧用瑜伽球 減肥只出力不出錢(qián)

　　利用健身球來(lái)做瑜伽，不僅能讓動(dòng)作變得容易，而且塑身減肥的效果也會(huì )加倍哦。今天就讓快瘦減肥網(wǎng)小編一起學(xué)學(xué)健身球的瑜伽減肥動(dòng)作吧。

　　球上健身方案要領(lǐng)

　　整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，身體要保持挺直狀態(tài)，寧可次數做少些，也要保證姿勢的正確性。

　　每種動(dòng)作只要做12次即可，動(dòng)作的質(zhì)量永遠比數量更重要。

　　骨盆傾斜

　　對身體的好處：強壯下腹部肌肉，讓下背部得到充分伸展。這是一項非常好的熱身練習，為腹部開(kāi)始進(jìn)行強度較大的練習做好充分準備。

　　準備姿勢：坐在健身球上，雙膝彎曲，雙腳平放在地面上。雙臂在胸前伸展，與肩同高。

　　鍛煉動(dòng)作：呼氣，向后蜷曲尾骨，腹肌繃緊，將肚臍向脊柱的方向靠近;吸氣的同時(shí)讓骨盆得到放松，回到初始位置。重復做這個(gè)動(dòng)作12次。

　　鍛煉腹外側

　　側身躺于軟墊上，右手臂屈曲，上半身挨在健身球上。

　　1、平躺于軟墊上，雙腳屈曲成90度角，大腿張開(kāi)并用力夾健身球，雙手則平放于身體兩旁。

　　2、鍛練上腹肌平躺于軟墊上，雙腳放于健身球上，膝頭成90度角，雙手交叉放于肩上。

　　3、呼氣，雙腿同時(shí)緊夾健身球向前方伸直，腳部與地面成45度角，再吸氣收回雙腳。以十二至十五次動(dòng)作為一組，連續做四組，每組動(dòng)作相隔二十至。

　　4、肌力較佳人士，可雙手伸直并握緊重量適中的啞鈴，加強修腹效果。

　　5、使用上腹肌力，呼氣，雙肩及上背離地上升，下巴則盡量貼向心口位置，然后吸氣躺下。以二十次動(dòng)作為一組，連續做三組，每組動(dòng)作相隔二十至三十秒進(jìn)行。

　　卷腹練習

　　對身體的好處：強壯上腹部和下腹部肌肉。這是所有健身愛(ài)好者在健身球上進(jìn)行鍛煉的最佳初始動(dòng)作。在健身球上進(jìn)行卷腹練習與在地板上做卷腹練習相比，前者需要克服更多的阻力，動(dòng)作移動(dòng)的范圍更大。

　　準備姿勢：坐在健身球上，雙膝彎曲，雙腳平放在地面上。雙腳向前逐步邁動(dòng)的同時(shí)軀干向后貼近健身球，直到下背部完全壓在健身球上，雙臂交叉放在胸前。

　　鍛煉動(dòng)作：呼氣，軀干上半部向上抬起，向內縮緊肚臍，腹部肌肉收縮。下巴抬起，下巴與脖頸之間的距離正好可以放下一個(gè)橙子。吸氣，回到初始位置，直到身體完全躺回到健身球上。重復做這個(gè)動(dòng)作12次。

　　對側起身

　　對身體的好處：讓腹部?jì)蓚鹊募∪飧訄詫?shí)，收縮腰圍。像擱腿起身動(dòng)作一樣，對于腹部肌肉力量相對弱的初級健身者來(lái)說(shuō)，它能更好地幫助完成側式仰臥起坐動(dòng)作。

　　準備姿勢：身體仰臥，雙膝彎曲，兩腳腳后跟放在健身球上。雙手手指交叉放在腦后，肘關(guān)節朝向外側打開(kāi)。

　　鍛煉動(dòng)作：呼氣的同時(shí)將左肩抬起，左肘向右膝靠攏，也就是做側式仰臥起坐動(dòng)作。這時(shí)健身球會(huì )不由自主地產(chǎn)生移動(dòng)，你要用腿部肌肉的力量控制住它。換個(gè)方向做同樣的動(dòng)作，直至12次為止。

　　擱腿起身

　　對身體的好處：強壯整個(gè)腹部肌肉。對于完成傳統卷腹動(dòng)作有困難的初級健身愛(ài)好者來(lái)說(shuō)，這個(gè)動(dòng)作相對更容易完成。

　　準備姿勢：身體仰臥，雙膝彎曲，兩腳腳后跟放在健身球上。雙臂伸展，雙手靠在膝蓋處。

　　鍛煉動(dòng)作：呼氣，雙肩抬離地面。這時(shí)健身球會(huì )不由自主地產(chǎn)生移動(dòng)，你要用腿部肌肉的力量來(lái)控制健身球，保證它不發(fā)生移動(dòng)。吸氣，放低雙肩。重復做這個(gè)動(dòng)作12次。