塑身瑜伽 簡(jiǎn)單小動(dòng)作展現完美女性魅力

　　翹臀、長(cháng)腿還有細腰無(wú)遺會(huì )大大的提高我們女性的魅力，那么，如何才能兼具這幾項呢？我們建議大家練習瑜伽，下面我們就給大家介紹幾組瑜伽動(dòng)作，都是效果很棒的塑身瑜伽，大家可以抱著(zhù)試試看的態(tài)度來(lái)一起練習一下，真的很不錯哦！

　　首先，我們先和大家來(lái)分享一下第一個(gè)瑜伽動(dòng)作：后抬腿提臀，看到名字，大家應該就知道我們這個(gè)動(dòng)作的功效了吧！

　　后抬腿提臀

　　將瑜伽球放在腹部的下面，然后將兩只手撐在地面上。

　　身體成一直線(xiàn)，雙腿并攏，收緊腿部和臀部的肌肉，肩部放松。

　　慢慢地彎曲我們的右腿，注意使之向后繃緊，放松我們的全身，呼吸要順暢。

　　延展胸腔，眼看前方，注意把保持身體平衡

　　吸氣，左腿慢慢抬起，使右腳可以靠近左大腿的內側，延展胸腔，眼看前方，注意把保持身體平衡，呼氣，將左腿放下，同時(shí)也放松右腿。

　　然后再將身體恢復到一開(kāi)始自然放松的狀態(tài)，兩腿交換著(zhù)反復練習。

　　溫馨提示：我們這組瑜伽動(dòng)作總的說(shuō)來(lái)還是非常簡(jiǎn)單易學(xué)的，需要注意的是大家在練習的時(shí)候要保持我們的身體平衡。

　　臀部上提

　　仰臥在墊子上，雙臂置于身體兩側，雙腿屈膝成直角，雙腳置于健身球上;

　　吸氣，雙手按壓地面，將臀部向上抬起，收緊大腿和臀部的肌肉，盡量用雙腿的力量控制球;

　　身體自然地放松，然后呼吸，最后將臀部慢慢地放下來(lái)。

　　吸吐收小腹

　　採高跪姿，吸吐氣之間，搭配頭部與腿部肢體的開(kāi)合動(dòng)作，因為要維持平衡必須使用腹部的力量，并達到伸展下背部、緊實(shí)臀部等效果。

　　採四足跪姿，腳趾踩地，背部打直。

　　將右腳往上抬高至最大程度，頭部仰起，感覺(jué)腹部延伸，注意兩側骨盆仍維持水平，身體不外翻。

　　深深吐氣，將右腳內收往胸部靠近，下巴也往內收，骨盆和肩膀均維持水平。

　　動(dòng)作1至4為連續動(dòng)作，做3至5次為1組，左右交替共做3組。

　　結束后保持3-5個(gè)呼吸的時(shí)間，一組動(dòng)作進(jìn)行10-20次，每天2-3組。

　　身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。

　　側三角式

　　站姿，雙腳分開(kāi)，雙腿伸直，雙臂伸直指向身體兩側，并保持與地板平行，肩膀向左側彎下，直至左手觸到左小腿處，右臂伸直指向天花板，挺起胸部。

　　站姿前屈

　　站姿，雙腳并攏，雙腿伸直，身體向下彎曲，直至雙手觸到腳跟，前臂緊貼小腿后方，額頭置于小腿面，臀部向上抬起，盡量使腹部緊貼大腿面。

　　兒童式變式

　　跪姿，雙腳并攏，腳面繃直，臀部坐在腳跟上，身體向下彎曲，使腹部緊貼大腿面，額頭置于地板上，雙臂伸直置于背后，雙手手指互勾。

　　減肥瑜伽動(dòng)作

　　1、腰部伸展運動(dòng)

　　坐直，雙腿交叉，把你的坐骨壓在地上，拉長(cháng)你的脊椎，頭上伸。

　　在做這個(gè)伸展運動(dòng)的時(shí)候，一定要把你的坐骨放在地面上。

　　把你的左手放在你的右膝蓋上，吸氣，然后拉長(cháng)你的脊椎。

　　呼氣，把身體轉向右側，呼吸，回到初始位置，然后換方向做。

　　把你的右手放到地上，把左臂伸過(guò)頭頂。

　　吸氣，用你的手指伸向天花板，然后呼氣，伸向你的右側，伸展你的左邊。

　　如果你左邊的坐骨離開(kāi)地面的話(huà)，那么你的伸展就不不夠到位。

　　呼吸，轉到另外一側，然后重復，做左邊。

　　2、懶貓伸腰式

　　跪在地上，用手支撐住地面。

　　伸長(cháng)你的脊椎，把你的頭頂朝向你前面的墻，你的尾骨朝向你身后的墻。

　　深深的吸氣，呼氣，然后身體象一支饑餓的貓一樣把背部朝向天花板，同時(shí)把你的下巴朝向你的肚臍。

　　在下一次吸氣的時(shí)候，弓起你的背，你的腹部朝向地面，抬起你的坐骨和鎖骨，同時(shí)頭抬起，眼睛望向天花板。依次做3遍。

　　3、前進(jìn)式

　　回到手和腳趴在地上的動(dòng)作，把你的右腳向前邁。

　　這樣你的腳趾和你和手指就在一條直線(xiàn)上了，同時(shí)你的膝蓋越過(guò)了你的腳踝。

　　然后慢慢的把左腿滑向你身后，膝蓋跪在地上，保持你的脊椎挺直。

　　為了加大你的拉伸力度，把你的髖關(guān)節前壓，放下來(lái)，鎖骨抬起來(lái)，呼吸，然后換另外一邊重新做。

　　4、坐姿前屈

　　坐姿，雙腿伸直置于身體前方，腳面繃直，身體向下彎曲，額頭置于小腿上，肩膀向上拱起，腹部緊貼大腿面，雙臂順勢置于雙腿兩側，手掌著(zhù)地。

　　5、半月式

　　站姿，雙腳并攏，雙腿伸直，雙臂伸直與肩同寬，并舉過(guò)頭頂。

　　手掌朝向前方，肩膀向后方彎下，直至雙臂與地板平行，挺起胸部，腰部向后彎。

　　6、勇士式

　　站姿，左腳向前跨出一大步，膝蓋彎曲，右腿置于后方，小腿緊貼地板，腳面繃直，雙臂伸直舉過(guò)頭頂，雙手合十，肩膀向后方彎曲，挺起胸部。

　　7、眼鏡蛇式

　　俯臥，腹部著(zhù)地，腳尖點(diǎn)地，雙臂撐在肩膀下方，慢慢抬起雙腿離地，肩膀打開(kāi)并微微后靠，挺起胸部。

　　8、山式

　　站姿，雙腳并攏，雙腿伸直，雙臂置于胸前，雙手合十，眼睛目視前方，伸直背部。

　　提升氣質(zhì)的瑜伽動(dòng)作

　　奔跑式

　　抬起你的屁股朝向天花板。把你的手稍微向后拿一點(diǎn)，把你的前面的腿盡可能的伸直。

　　把你的后面的腳后跟壓向地面，你的腳趾可以稍微的彎起來(lái)。

　　在你的臀部朝向天花板的時(shí)候，把你的腿盡可能的保持伸直。放松你的上背部，呼吸，然后換另外一邊重新做。

　　三角式

　　接著(zhù)上面的奔跑式開(kāi)始做，把你的右手放在你的右脛骨或者腳踝上，左手放在你的左肋骨上。

　　然后向左轉動(dòng)并展開(kāi)你的身體，這樣你左肩膀就和你的右肩膀在同一條直線(xiàn)上了，轉動(dòng)你的左腳，這樣你的左腳趾就朝向前方，右腳趾朝向側方。

　　如果這時(shí)你覺(jué)得能夠保持穩定了，抬起你的左臂直伸向天花板的方向，這樣就和你的右肩膀在一條直線(xiàn)上了。

　　保持你的脊椎伸直，然后看向你的左臂，如果這樣會(huì )阻礙你的頸部活動(dòng)，你可以朝前看。

　　三角伸展式

　　雙腿分開(kāi)一條腿的長(cháng)度，腳尖朝前。

　　右腳朝外轉90度，左腳朝正前方，右腳腳跟和左腳腳心成一條直線(xiàn)。

　　吸氣手臂打開(kāi)向兩側伸展，呼氣時(shí)身體向右側拉長(cháng)，把右手放在右小腿脛骨上，左手向正上方伸展。

　　保持身體和雙腿在一個(gè)平面，可以轉頭看向上方的手指。

　　保持5個(gè)呼吸，吸氣返回，交換到相反的方向。

　　三角式可以靈活髖關(guān)節，消除髖部外側的脂肪，伸展下肢的肌肉，伸展脊柱，鍛煉頸部，對面部的皮膚也很有益。

　　平衡體式-樹(shù)式

　　雙腳并攏山式站立，右腳抬起踩在左大腿內側根部，膝蓋向外打開(kāi)，雙手在胸前合十，吸氣手臂向上伸展，手臂內側靠近耳朵，保持5個(gè)呼吸，再放下雙手，交換方向。

　　樹(shù)式可以強健下肢，纖細大腿，還可以打開(kāi)僵緊的髖部，培養專(zhuān)注力。

　　呼吸，然后換另外一側。

　　蝗蟲(chóng)式

　　俯臥地面，雙手放在身體后側交叉手指。

　　吸氣雙手向后拉，呼氣雙腿也抬起來(lái)，保持手臂盡量抬高，雙腿伸直。

　　保持5個(gè)呼吸，呼氣落下身體放松。

　　蝗蟲(chóng)式是非常好的加強背部力量的練習，如果有腰背疾患的學(xué)員可以多練習此式，可以加強下背部的力量，恢復挺拔的姿態(tài)，改善腰椎的疾病。

　　船式

　　船式的意思是整體或者完全的，這個(gè)體式仿佛一艘帶槳的船，因此而得名。

　　仰臥，雙腿并攏伸直，雙臂放在臀部?jì)蓚?，掌心向下?/p>

　　吸氣，同時(shí)抬起頭部、上身、雙臂及雙腿，掌心向內，雙臂與地面保持平行，挺直背部，頸部放松。

　　試著(zhù)用雙手去抓雙腳，呼氣時(shí)，將身體慢慢還原于初始。

　　練習過(guò)程中保持脊柱的挺直，盡量不要拱背，身體的重心放于尾骨上，可增強穩定性，如果膝蓋不能完全伸直，可將腳尖稍稍勾回。左右腿各做一次，保持3-5次呼吸。

　　結語(yǔ)：看完了小編上面給大家介紹的內容，相信大家一定會(huì )瑜伽練習更加有興趣了吧！不管你是想通過(guò)瑜伽來(lái)達到減肥的目的，還是想通過(guò)瑜伽練習達到修煉氣質(zhì)的目的，堅持練習瑜伽都會(huì )讓大家夢(mèng)想成真，最后小編祝愿每一位喜歡瑜伽的朋友都能有一個(gè)非常不錯的是身體。